Mogą Cię też zainteresować te artykuły:

• Lista emocji
• Jak przestać tłumić swoje emocje? -praktyczne wskazówki
• Emocje podstawowe vs emocje złożone – Ekman, Plutchik
• Pozytywne a negatywne emocje – w pracy i w domu
• Jak radzić sobie ze złością/gniewem? 
• Czym są emocje i czemu służą?
• 74 inspirujące cytaty o emocjach!
• Frustracja: Twoja nowa najlepsza przyjaciółka do osiągania celów!

Streszczenie

W tym artykule pokazuje jak mikroekspresje, gesty i mimika mogą ujawnić nasze prawdziwe uczucia, nawet jeśli próbujemy je ukryć. Dowiesz się, jak nasze mózgi są zaprojektowane do przetwarzania uczuć i emocji oraz jakie techniki i narzędzia możemy wykorzystać, aby lepiej rozumieć i wyrażać nasze emocje i uczucia.

Kiedy mózg czuje: odkrywanie korzeni naszych emocji

Nasze mózgi są biologicznie zaprojektowane do odczuwania emocji. Smutek, gniew i radość są naturalnymi reakcjami na codzienne wydarzenia przetwarzane przez nasz umysł. Na przestrzeni dziejów emocje odgrywały kluczową rolę w ewolucji człowieka. Miliony lat temu u naszych przodków rozwinęły się emocje, aby przekazywać reakcje na wydarzenia środowiskowe, abyśmy mogli przetrwać jako gatunek. To dlatego widząc drapieżnika naturalnie odczuwamy strach – i go wyrażamy naszym ciałem aby ostrzec innych z naszej rodziny (grupy/stada). Ekspresja emocjonalna jest po prostu potwierdzeniem tych emocji, do odczuwania których zostaliśmy stworzeni. Zdrowa ekspresja pozwala nam zrozumieć emocje i nawet po tych milionach lat w tak innym środowisku może naprawdę dużo nam dać i pozwolić się rozwijać lub prowadzić do destrukcji. 

Wszyscy mamy wrodzony instynkt rozpoznawania i rozumienia 7 podstawowych emocji – gniewu, smutku, strachu, obrzydzenia, zaskoczenia, radości i pogardy. Musimy mieć świadomość tych emocji, gdy się pojawiają. Świadomość zaczyna się od zrozumienia, jak się czujemy. Ważne jest rozpoznanie sytuacji, które je wywołują. Pomaga to przetworzyć emocje i pozwolić im odejść w zdrowy i produktywny sposób. Na przykład wyrzucanie z siebie silnych uczuć bez kontroli nie zawsze jest pomocne. W rzeczywistości może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Chyba, że wiemy jak i mamy to przećwiczone. Tego typu umiejętności nabywamy w dzieciństwie lub w dorosłości poprzez terapię lub treningu inteligencji emocjonalnej.

„Emocje mogą być wrogiem, jeśli poddasz się emocjom, stracisz siebie. Musisz być w zgodzie ze swoimi emocjami, ponieważ ciało zawsze podąża za umysłem.”

Bruce Lee

Warto dowiedzieć się o tłumieniu emocji – znajdziesz tam pierwsze korki jakie należy zrobić aby przestać je tłumić.

Co wpływa na to jak wyrażamy emocje?

Pochodzenie kulturowe, wartości rodzinne, wychowanie i wiele innych czynników może wpływać na sposób, w jaki wyrażamy emocje. Zazwyczaj uczymy się wyrażać nasze emocje na dwa podstawowe sposoby: albo bezpośrednio wyrażając je komuś innemu (np. w osobistej konfrontacji), albo ukrywając uczucia i zachowując je dla siebie. Identyfikacja realnych strategii, które są zarówno zgodne z naszymi wartościami jak i świadome naszych potrzeb emocjonalnych, może lepiej przygotować nas do zdrowej komunikacji, zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej.

„Nauczyłem się, że ludzie zapomną, co powiedziałeś, ludzie zapomną, co zrobiłeś, ale ludzie nigdy nie zapomną, jak się czuli”

Uczestnik naszego treningu inteligencji emocjonalnej cytując pisarkę Angelou

Rozważmy na przykład sytuację, w której bliski przyjaciel planuje wyprowadzkę. Możesz czuć się smutny, rozczarowany, a nawet sfrustrowany tą zmianą. Możesz zareagować na wiele sposobów:

• możesz być tak zdenerwowany, że chcesz unikać przyjaciela, dopóki się nie przeprowadzi

• możesz udawać zajętego i z niepokojem szukać nowych znajomości, aby nie czuć się samotnym

Jako psycholog polecam Ci jednak takie formy ekspresji Twoich emocji:

• możesz powiedzieć przyjacielowi, że będziesz za nim tęsknić.

• możesz postarać się aby czas jaki Wam został wykorzystać jak najwięcej

„Twoje emocje są niewolnikami Twoich myśli, a Ty jesteś niewolnikiem swoich emocji.”

Elizabeth Gilbert

Oto kilka przydatnych pytań do rozważenia. Pamiętaj, że Twoje myśli wpływają na Twoje emocje. Dzięki zamianie Twoich myśli możesz zmienić emocję lub/i ich intensywność. Dodatkowo Twoja reakcja może być bardziej dostosowana i jest mniejsza szansa, że będziesz jej żałował. Odpowiedz sobie na następujące pytania:

• Czy intensywność Twoich uczuć odpowiada sytuacji?
• Czy odczuwasz kilka uczuć? – na które powinieneś zwrócić uwagę?
• Jakie interpretacje i osądy pojawiają się w Twojej głowie?
• Jakie masz możliwości wyrażenia Twoich uczuć?
• Jakie są konsekwencje każdej opcji dla Ciebie?
• Jakie są konsekwencje każdej opcji dla innych?
• Na jaki rezultat liczysz?
• Co chcesz zrobić?
• Co jeśli nic nie zrobisz?

„Uczuć nie można ignorować, bez względu na to, jak niesprawiedliwe lub niewdzięczne wydają się.”

Anne Frank

Uznaj swoje emocje i podejmij działania, aby przetworzyć je w zdrowy sposób. Nie czuj się ograniczony do jednego rozwiązania. Masz wiele opcji, od uspokajającego oddechu, rozpoczęcie refleksyjnego spaceru lub umówieniu się na wizytę z specjalistami EI Expert. Wykorzystaj w pełni te możliwości, wprowadzając zmiany do swojej ekspresji emocjonalnej. Pamiętaj, że masz wiele możliwości wyrażania emocji.

„Uczucia to coś, co masz, a nie coś, czym jesteś.”

Shannon L. Alder

Z naszych kontekstów rodzinnych i kulturowych internalizujemy (uznawanie wartości/norm/poglądów narzucanych początkowo z zewnątrz, za własne) komunikaty o tym, jak należy wyrażać emocje. Wiele moich klientów nie przypomina sobie, aby uczono ich w domu jak radzić sobie z emocjami bezpośrednio czy nawet subtelnie. Częstym przykładem jaki słyszę jest wspomnienie gdy rodzic dystansował się od klienta lub wychodzi z pokoju, gdy on w dzieciństwie lub młodości się złościł – to komunikuje, że takie wybuchy są niedozwolone. Drugą skrajnością jest sytuacja, w której rodzic krzyczy, mówiąc: „Nie podnoś na mnie głosu!” Oznacza to, że rodzicielskie wyrażanie gniewu jest dopuszczalne ale dziecka już nie. Rozpoznając i rozumiejąc nasze ramy rodzinne i kulturowe, możemy zacząć podejmować kroki w kierunku kontrolowania naszych reakcji. Poznanie lub zidentyfikowanie zasad panujących w danej rodzinie i kulturze pomaga w rozpoznaniu własnych reakcji i rozpoczęciu wprowadzania zmian.

Możliwe, że posiadasz te wyuczone i nieproduktywne ekspresje wyrażania emocji:

• traktujesz uczucia innych ludzi jako ważniejsze niż własne,
• unikasz jak ognia  wywoływania konfliktu lub negatywnego uczucia u kogoś innego,
• nie wyrażasz złości,
• używasz gniewu, aby zwrócić na siebie uwagę,
• ignorujesz swoje uczucia,
• nie powierzasz innym swoich uczuć – zachowujesz je dla siebie,
• nigdy nie ufasz swoim uczuciom – ufasz tylko swojej logice (głównie mężczyźni).

Dorastając, istnieje tendencja do przyjmowania „akceptowalnych” reakcji emocjonalnych własnej płci lub tożsamości seksualnej poprzez przestrzeganie norm społecznych zalecanych przez nasze rodziny. Jednak jako dorośli mamy okazję rzucić wyzwanie tym źle dopasowanym paradygmatom i zamiast tego mieć zdrową ekspresję emocjonalną – niezależnie od naszej tożsamości. Jako osoba dorosła masz więcej możliwości, w tym zastąpienie złych schematów ekspresji emocji, które nie są pomocne.

Nauka pełnego doświadczania swoich uczuć i wyrażania ich w sposób, który jest adaptacyjny i zdrowy, nie jest prostym procesem. Zacznij od dostrojenia się do swoich uczuć, uznania ich wartości i zrozumienia, co oznaczają. Zwróć uwagę na moc myśli w kształtowaniu Twojego krajobrazu emocjonalnego, a także na pozostałości rodzinnych schematów, które możesz nosić w sobie. Po określeniu, które emocje chcesz wyrazić, rozważ wszystkie dostępne alternatywy. Co najważniejsze, miej cierpliwość do siebie – droga do opanowania emocji to długa i kręta droga, ale można nią przejść!

„Uważaj na swoje myśli, bo stają się słowami; uważaj na swoje słowa, bo stają się czynami; uważaj na swoje czyny, bo stają się nawykami; uważaj na swoje nawyki, bo stają się charakterem; uważaj na swój charakter, bo staje się on twoim przeznaczeniem”.

Frank Outlaw

Jak wyrażać emocje

Wszyscy wiemy, że wyrażanie uczuć/emocji jest ważne. Nie oznacza to jednak, że czujemy się pewni swoich umiejętności w tym zakresie. Dla tych, którym brakuje naturalnych zdolności komunikacyjnych, poczucie otwartości i ekspresji może być wyzwaniem. Niemniej jednak możliwe jest rozwijanie umiejętności niezbędnych do skutecznego wyrażania emocji z wytrwałym zaangażowaniem i uwagą. Ekstrawertycy są zwykle lepsi w mówieniu o swoich uczuciach, ale praktyka i uwaga mogą pomóc tym, którzy nie mają do tego naturalnego daru.

• pozwól aby Twoje ciało mogło wyrażać emocje (np. możesz tańczyć i śpiewać jak jesteś radosny lub uderzać worek bokserki jak potrzebujesz coś wyrzucić z siebie) 
• znajdź nowe zainteresowania, aby pomóc sobie być bardziej ekspresyjnym – zwłaszcza coś kreatywnego (ja przykładowo gdy byłem w największym dołku w swoim życiu zacząłem tworzyć ukryte czarodziejskie mieszkania skrzatów dla swoich dzieci w naszym domu),
• zrozum i zidentyfikuj, co cię denerwuje i sprawia, że nie chcesz wyrażać swoich uczuć,
• praktykuj uważności poprzez medytację, jogę lub ćwiczenia oddechowe,
• bądź bardziej wrażliwym wobec ludzi na których Ci zależy,
• nie martw się, że popełniasz błędy w ekspresji emocji – traktuj je jako informację zwrotną co możesz poprawić
• wyrażaj radosne uczucia,
• ·       bądź cierpliwy i wyrozumiały dla innych i dla siebie przede wszystkim

Wyrażanie emocji ćwiczenia

Wyrażanie swoich uczuć/emocji wymaga inteligencji emocjonalnej, która utrzymuje Cię w zgodzie z samym sobą i osobami wokół ciebie. Musisz być otwarty, szczery i gotowy do dzielenia się swoimi uczuciami/emocjami – i słuchania uczuć/emocji innych. Możesz zdiagnozować a później trenować swoją IE razem z nami. Jeśli jednak nie jesteś do tego jeszcze przekonany to zostawiamy Cię z dodatkowymi sposobami, dzięki którym możesz być bardziej zestrojony ze swoimi uczuciami i poprawić swoją inteligencję emocjonalną:

·       zaakceptuj swoje uczucia, zamiast im zaprzeczać,

·       staraj się wczuć w uczucia drugiej osoby, aby mądrze dobierać słowa,

·       unikaj osądzania siebie i innych,

·       ćwicz sposób wyrażania siebie, zapisując swoje uczucia w dzienniku,

·       bądź dobrym słuchaczem, gdy ludzie dzielą się z Tobą swoimi sprawami,

·       ćwicz pozytywne mówienie o sobie i oswajaj swojego wewnętrznego krytyka.

Znalezienie kogoś, kto będzie Cię kontrolował podczas pracy nad wyrażaniem siebie – może okazać się konieczne. Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz spróbować nauczyć się wyrażać swoje uczucia podczas naszych konsultacji lub w czasie treningu inteligencji emocjonalnej.

„Dbaj o swoją psychikę… poznaj siebie, bo kiedy poznamy siebie, możemy nauczyć się dbać o siebie.” 

Sokrates

Wyrażanie emocji przy pomocy gestów/min

Mikroekspresje – naukowo

Mikroekspresje mogą pojawiać się i znikać w czasie krótszym niż pół sekundy, ale przekazują te same emocje, co dłuższy wyraz twarzy. Niewidoczne przez niewprawne oko, te niedostrzegalne niuanse mówią wiele o tym, jak dana osoba naprawdę się czuje i stanowi część języka emocji (Yan i inni, 2013).

Mikroekspresje są często związane z emocjami, które dana osoba próbuje ukryć, a spojrzenie na mikroekspresje może ujawnić, czy ktoś jest prawdomówny, czy kłamie (Matsumoto i Hwang, 2018).

Dostrzeganie i interpretowanie mikroekspresji jest często trudne, ale jest to umiejętność, której według niektórych badań można się nauczyć (Hurley i inni, 2014)

Miny i ekspresja twarzy

Od lekkiego drgnięcia brwi po szeroki uśmiech, mimika twarzy oferuje bogactwo wglądu w język emocji. Badamy oczy w poszukiwaniu dowodów gniewu lub smutku, skanując usta w poszukiwaniu śladów zachwytu. Tak więc, dzięki skupionej obserwacji i bystremu oku, możemy rozszyfrować subtelne niuanse, które definiują pełnię ludzkich uczuć/emocji.

Oczy

Oczy są często opisywane jako „okna do duszy” i często patrzymy na nie, aby określić, co ktoś inny może czuć.

Co mogą nam mówić:

szybko mrugają  – niepokój lub dyskomfort

mrugają rzadko  – dana osoba próbuje kontrolować swoje oczy (Marchak, 2013)

rozszerzone – wykazujące zainteresowanie lub pobudzenie (Jiang i inni, 2017)

intensywnie wpatrujące się –  może wskazywać na uwagę lub złość 

odwracające wzrok  – co wskazuje na dyskomfort lub rozproszenie (D’Agostino, i Bylund, 2014).

Brwi

Brwi mogą pokazywać charakterystyczne sygnały emocjonalne. Należy je potencjalnie tak samo traktować jak oczy w percepcji emocji (Song, Wang i Wang, 2012)

uniesione i wygięte w łuk – pokazuje zaskoczenie 

obniżone i połączone razem – oznaczające złość, smutek lub strach

ściągnięte w wewnętrznych kącikach –  smutek

Usta

Usta mogą przedstawiać znacznie więcej niż tylko pobieżny uśmiech. Ludzie często używają ust do maskowania innych emocji, które przekazuje ich twarz – na przykład wymuszony uśmiech może ukryć mikroekspresję oczu pokazującą czyjeś prawdziwe uczucia (Iwasaki i Noguchi, 2016).

Przy ustach zwróć uwagę na:
opadnięcie szczęki (sygnalizującej zaskoczenie)
otwarte usta (pokazujące strach)
uniesiona jedna strona ust (może wskazywać na nienawiść lub pogardę)
uniesione kąciki ust (oznaczające szczęście)
kąciki ust ściągnięte w dół (wyrażające smutek).
przygryzanie warg (oznaka niepokoju)
zaciśnięte usta (pokazujące niesmak)
zasłanianie ust (co może oznaczać, że coś ukrywa)

Wyrażanie emocji poprzez postawę

D’Agostino, T. A., & Bylund, C. L. (2014). Nonverbal accommodation in health care communication. Health communication, 29(6), 563-573.

Hurley, C. M., Anker, A. E., Frank, M. G., Matsumoto, D., & Hwang, H. C. (2014). Background factors predicting accuracy and improvement in micro expression recognition. Motivation and emotion, 38, 700-714.

Iwasaki, M., & Noguchi, Y. (2016). Hiding true emotions: micro-expressions in eyes retrospectively concealed by mouth movements. Scientific reports, 6(1), 22049.

Jiang, J., Borowiak, K., Tudge, L., Otto, C., & von Kriegstein, K. (2017). Neural mechanisms of eye contact when listening to another person talking. Social cognitive and affective neuroscience, 12(2), 319-328.

Marchak, F. M. (2013). Detecting false intent using eye blink measures. Frontiers in psychology, 4, 736.

Matsumoto, D., & Hwang, H. C. (2018). Microexpressions differentiate truths from lies about future malicious intent. Frontiers in psychology, 9, 2545.

Song, J., Wang, L., & Wang, W. (2012). Eyebrow segmentation based on binary edge image. In Intelligent Computing Technology: 8th International Conference, ICIC 2012, Huangshan, China, July 25-29, 2012. Proceedings 8 (pp. 350-356). Springer Berlin Heidelberg.

Yan, W. J., Wu, Q., Liang, J., Chen, Y. H., & Fu, X. (2013). How fast are the leaked facial expressions: The duration of micro-expressions. Journal of Nonverbal Behavior, 37, 217-230.