Frustracja: Twoja nowa najlepsza przyjaciółka do osiągania celów!

Frustracja: Twoja nowa najlepsza przyjaciółka do osiągania celów!
Picture of Dr Rafał Szewczyk

Dr Rafał Szewczyk

Doktor psychologii i magister ekonomii, współredaktor Podręcznika Twojej Inteligencji Emocjonalnej. Prezes Neurostimulus sp. z o.o. – firmy zarządzającej marką EI Expert. Realizował lub współrealizował projekty szkoleniowe dla HP, PepsiCo, L’Oreal czy Sheraton. Jako psycholog posiada wieloletnie doświadczenie w pracy klinicznej. W swojej działalności badawczo-rozwojowej kieruje się dewizą Homo homini consulere debet, tzn. Człowiek człowiekowi powinien pomagać.
Czas czytania artykułu ~ ok. 19 minut

Podziel się artykułem:

Frustracja

Mogą Cię też zainteresować te artykuły:

Frustracja – droga do osiągnięć i sukcesu

Na końcu tego artykułu znajdziesz poradnik: „Jak sobie radzić z frustracją – skuteczne strategie w pracy i związku”.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego frustracja, ta irytująca i nieodłączna część naszego życia, może być kluczem do osiągnięcia prawdziwego sukcesu i spełnienia? Choć na pierwszy rzut oka wydaje się być emocją, którą chcielibyśmy unikać jak ognia, to okazuje się, że właśnie ona może napędzać nas do zdumiewających osiągnięć. Przekonaj się, dlaczego warto dać frustracji szansę i jak możemy ją wykorzystać jako narzędzie do zmiany naszego życia.

Chce Ci pokazać dlaczego nie warto uciekać przed frustracją, lecz wręcz przeciwnie – jak aktywnie z nią współpracować. Ponadto, zgłębimy naukowe spojrzenie na rolę frustracji w procesie twórczym i osiąganiu celów. Czy możliwe jest, że to właśnie momenty frustracji mogą nas naprowadzić na pomysły, których wcześniej byśmy się nie spodziewali? Odpowiem na to pytanie, sięgając do badań nad związkiem między frustracją a kreatywnością.

Chcę, aby Twoje podejście do frustracji nigdy więcej nie pozostało takie samo, a osiąganie celów mogło stać się nie tylko realne, ale także inspirującym doświadczeniem.

Definicja frustracji

Czyli kiedy pragnienie spotyka rzeczywistość

Frustracja to kluczowa negatywna emocja, która wywodzi się z rozczarowania (łac. frustra) i można ją zdefiniować jako irytujący niepokój po zderzeniu pragnienia z nieugiętą rzeczywistością.

Uczucie frustracji jest częścią naszego życia. Ten stan emocjonalny sygnalizuje, że nasze cele zostały zakłócone i powoduje, że odczuwamy niewygodny poziom pobudzenia, stymulując zachowania obronne i agresywne w celu pokonania przeszkody. Ostatecznie frustracja zmusza nas do znalezienia sposobów na usunięcie źródła naszego cierpienia i przywrócenie równowagi.

Frustracja: Twoja nowa najlepsza przyjaciółka do osiągania celów!
Frustracja: Twoja nowa najlepsza przyjaciółka do osiągania celów!

Psychologiczna twarz frustracji

Czyli rozgoryczenie w obliczu niespełnionych oczekiwań

W psychologii, frustracja to po prostu uczucie niezadowolenia, gdy coś nie idzie po naszej myśli. Może się pojawić, gdy napotkamy przeszkodę w osiągnięciu tego, czego chcemy, lub kiedy nasze pragnienia nie są spełniane. Czasami ta frustracja pochodzi od innych ludzi albo zewnętrznych okoliczności. To, jak bardzo się zirytujemy, zależy od tego, jak bardzo nam zależy na tym, co chcemy osiągnąć, ile trudności napotykamy i jak umiemy sobie radzić ze swoimi emocjami. Kiedy zrozumiemy, dlaczego reagujemy frustracją, możemy lepiej radzić sobie z trudnościami i skuteczniej rozwiązywać problemy (Berkowitz, 1989).

Sukces nie opiera się na sukcesie. Jest zbudowany na porażce. Buduje się go na frustracji. Czasami opiera się na katastrofie.

Sumner Redstone

Kierowanie frustracją ku sukcesowi

Czyli twórcza moc emocji

Frustracja bywa źródłem motywacji, napędzając naszą innowacyjność i kreatywność. To uczucie pojawia się, kiedy nasze potrzeby nie znajdują zadowolenia w danej sytuacji, co z kolei pomaga nam lepiej je zrozumieć. Jednak aby w pełni wykorzystać tę emocję, musimy się nauczyć nią kierować, prowadząc w pozytywnych kierunkach. Gdy uważamy, że problem jest osiągalny i dający się opanować, frustracja może skłonić nas do adaptacyjnych działań, takich jak mobilizujący gniew, który pomaga nam pokonywać przeszkody. Natomiast w przypadku, gdy wydaje się nam, że problem wymyka się spod kontroli, łatwo popaść w zachowania unikowe, jak lęk czy strach, a nawet poczucie bezradności, jeśli cel wydaje się nieosiągalny. Umiejętność radzenia sobie z frustracją może stanowić klucz do odblokowania twego pełnego potencjału! Dlatego tak ważne jest aby trenować się w regulacji swoich emocji.

Frustracja a motywacja
Frustracja a motywacja

Ewolucyjne korzenie frustracji – wpływ genów na nasze emocje

Doświadczanie frustracji ma istotne podłoże genetyczne, stanowiące około 50% wpływu, który można zaobserwować już we wczesnym etapie życia. W zarysie, początki frustracji datuje się na pierwszy rok życia i jej poziom rośnie w okresie dzieciństwa, osiągając szczyt we wczesnym i średnim okresie dojrzewania (Buss, 2011; Putnam i inni, 2001), po czym następuje stopniowy spadek wraz z wiekiem.

W miarę jak dzieci rosną, stają się coraz bardziej podatne na doświadczanie frustracji. Na przykład trzylatek może wyrażać swoją reakcję na frustrację poprzez zdanie takie jak „nienawidzę cię”. W miarę upływu lat, źródła frustracji stają się bardziej zróżnicowane. Wynika to często ze zwiększonych oczekiwań lub porównań do innych osób. Wreszcie, dorośli, którzy doświadczyli wysokich poziomów frustracji w dzieciństwie, często wykazują wyższe skłonności do „gniewu i wrogości” w kategorii neurotyczności. Właściwości te obejmują cechy takie jak drażliwość czy temperament.

Nurtująca frustracja – jak płeć wpływa na nasze emocje

Warto zaznaczyć, że sposób, w jaki dzieci i dorośli doświadczają oraz radzą sobie z uczuciem frustracji, różni się w zależności od płci (Buss, 2011; Putnam i inni, 2001). U niemowląt płci męskiej zazwyczaj obserwuje się mniejszą zdolność do fizjologicznego regulowania swojej reaktywności na frustrację poprzez zachowania. Choć podatność na frustrację w dzieciństwie jest zbliżona u obu płci, chłopcy wykazują nieco większą skłonność do doświadczania frustracji niż dziewczynki we wczesnym okresie dojrzewania do 16 roku życia, a dorośli mężczyźni mają nieco większą skłonność do odczuwania uczuć gniewu lub wrogości niż kobiety.

Frustracja a płeć
Frustracja a płeć

Tajemnice frustracji

Czyli jak społeczne środowisko formuje nasze emocje

Frustracja może wynikać z wpływu społecznego otoczenia, w którym się znajdujemy (Caspi i wsp., 2016). Nasza zdolność do radzenia sobie z frustracją oraz nasza stabilność emocjonalna są efektem interakcji między nami a naszym społecznym środowiskiem. Niemowlęta, które łatwo doświadczają frustracji, często są postrzegane jako mniej zwracające uwagę, bardziej aktywne i bardziej zaniepokojone nowymi sytuacjami niż ich rówieśnicy mniej podatni na frustrację. Ci, którzy są bardziej podatni na frustrację, mogą rozwijać niepewny styl przywiązania, co z kolei ma długotrwały wpływ na ich zdrowie psychiczne i społeczne oraz sukces zawodowy. Osoby o mniejszej tolerancji na frustrację zwykle przejawiają większy niepokój, mają trudności w radzeniu sobie z nowymi sytuacjami i mogą unikać bliższych relacji. Możliwe jest zrozumienie i złagodzenie frustracji poprzez zdrowe emocjonalne oddziaływanie z naszym otoczeniem.

Młodzież i frustracja – konsekwencje społeczne

Dzieci i młodzież, które łatwo odczuwają frustrację, częściej doświadczają stresujących sytuacji społecznych związanych zarówno z rodzicami, jak i rówieśnikami. To częściowo wynika z ich skłonności do dostrzegania wrogich zamiarów, odrzucenia i dezaprobaty ze strony innych osób (Laceulle i inni, 2015). Ta disposyjna tendencja do frustracji może prowadzić do różnorodnych konsekwencji w obszarze relacji społecznych oraz wyników zawodowych.

Kształtowanie tolerancji na frustrację – rola rodziców

Rodzice, jako surowi wychowawcy, mogą wpłynąć na naszą zdolność do radzenia sobie z frustracją. Na przykład, wyjątkowo rygorystyczne i zdiscyplinowane podejście do wychowania może zwiększyć stopień frustracji, z jaką mierzy się dziecko. Co więcej, nasza tolerancja na frustrację może osłabnąć po przeżyciu znaczących stresorów społecznych, a taka zmiana może utrzymywać się przez długi okres czasu (Jeronimus i in., 2016). Tolerancja na frustrację jest dwukierunkowym procesem, wpływającym zarówno na nasze otoczenie, jak i podlegającym jego wpływom. Te wzajemne interakcje między jednostką a środowiskiem znane są jako transakcje osoba-środowisko (Laceulle i van Aken, 2017).

Frustracja – u dzieci i młodzieży
Frustracja – u dzieci i młodzieży

Zaproszenie na trening inteligencji emocjonalnej: Nawigator Emocji

Czy frustracja staje się przeszkodą na Twojej drodze do sukcesu i spełnienia? Czy chciałbyś nauczyć się, jak skutecznie radzić sobie z tą trudną emocją i wykorzystać ją jako narzędzie do osiągnięcia swoich celów? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie coś specjalnego!

Zapraszamy Cię na nasz Trening Inteligencji Emocjonalnej: Nawigator Frustracji, gdzie odkryjesz, jak przekształcić frustrację w siłę napędową prowadzącą do osobistego i zawodowego rozwoju. W trakcie treningu zdobędziesz umiejętności niezbędne do zrozumienia, zarządzania i wykorzystywania swoich emocji w sposób, który przyniesie Ci korzyści – szczegóły tutaj.

Frustracja a Psyche

Czyli jak utrzymać zdrowie psychiczne wobec wyzwań codzienności

Frustracja w życiu codziennym może wywrzeć znaczny wpływ na zdrowie psychiczne. Zwłaszcza doświadczenia frustracji w okresie dojrzewania mogą prowadzić do długotrwałego stresu, trudności z kontrolą gniewu oraz sprzyjać ryzyku uzależnień i innych problemów psychicznych, takich jak lęk, depresja oraz inne zaburzenia emocjonalne (Caspi i in., 2016; Jeronimus i in., 2015). Aby chronić nasze dobre samopoczucie emocjonalne, ważne może być nauczenie się zdrowych sposobów radzenia sobie z pojawiającymi się frustracjami.

Frustracja łączy się często z uczuciem agresji oraz trudnościami z koncentracją. Emocja ta zwykle rodzi złość, co z kolei osłabia naszą zdolność do kontrolowania impulsów i skupiania uwagi na sygnałach zagrożenia, co z kolei może prowadzić do zachowań agresywnych. Ten związek między frustracją a agresją został rozwinięty poprzez model podwójnej agresji, który wyróżnia agresję reaktywną i proaktywną (Hubbard i inni, 2010). Frustracja wyzwala reaktywną agresję w reakcji na postrzeganą blokadę (stan „gorący”), która może być wywołana zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, prowadząc do impulsywnej, emocjonalnej i defensywnej reakcji odwetowej. Z kolei agresja proaktywna charakteryzuje się spokojem i instrumentalnością, wiąże się z popularnością, przestępczością i cechami psychopatycznymi, a niekoniecznie z frustracją.

Brak tolerancji na frustrację może wyraźnie się ujawnić w nowych sytuacjach lub gdy osoba jest zmęczona lub zestresowana. Niska zdolność do znoszenia frustracji stanowi charakterystyczną cechę zaburzeń osobowości, zwłaszcza typu borderline, i jest związana z cechami narcystycznymi, obsesyjnymi, paranoicznymi, histrionicznymi i schizoidalnymi. Łatwość do sfrustrowania jest także często zgłaszana przez dorosłych borykających się z problemami ze snem, niejasnymi dolegliwościami medycznymi, dysleksją, dyspraksją, demencją, chorobą Alzheimera oraz urazowym uszkodzeniem mózgu. Osoby z wysoko funkcjonującym autyzmem również często wykazują większą podatność na frustrację.

Frustracja a zdrowie psychiczne
Frustracja a zdrowie psychiczne

Frustracja jako silnik przetrwania

Czyli o odkryciach z Królestwa Zwierząt

Badania przeprowadzone na zwierzętach ukazują, że frustracja jest nieodłącznym elementem mechanizmów przetrwania. W przypadku wielu gatunków istnieją dowody sugerujące, że to uczucie motywuje nas do modyfikowania naszych myśli, aby przeciwdziałać potencjalnym zagrożeniom lub odzyskać utracone zasoby. Różnice indywidualne w sposobie odczuwania frustracji obserwowane są u szympansów, świń, szczurów oraz ptaków. Nawet pszczoły wykazują reakcje zbliżone do frustracji, gdy eksperymentatorzy zmieniają dostęp do wysoko skoncentrowanego, bardzo słodkiego cukru na ten o znacznie mniejszej zawartości, co przypuszczalnie jest mniej atrakcyjne. Frustracja pozwala organizmom na dostosowanie się zarówno indywidualnie, jak i zbiorowo, co ma kluczowe znaczenie dla przetrwania i reprodukcji.

Racjonalna Terapia Emotywna

Zmniejsz frustrację, zwiększ życiową równowagę

Albert Ellis, renomowany psychoterapeuta, stworzył Racjonalną Terapię Emotywną (REBT), która głosi, że częstą przyczyną cierpienia emocjonalnego jest brak tolerancji na frustrację. Według REBT ludzie stają się sfrustrowani, gdy utrzymują nierealistyczne przekonania, na przykład oczekiwania, że życie zawsze będzie sprawiedliwe. Poprzez konfrontację i kwestionowanie tych fundamentalnych przekonań, możemy skutecznie zmniejszyć poziom frustracji.

Frustracja to emocja, która wywołuje różnorodne reakcje. Mimo że jej podłoże może mieć częściowy rodowód genetyczny, istnieją dowody sugerujące, że może ulegać subtelnej zmianie w odpowiedzi na zmieniające się otoczenie. Aktualny poziom frustracji, jaki odczuwamy, ma doniosłe konsekwencje dla naszego życia. Wpływa na nasze relacje z innymi ludźmi i otaczającym nas światem, wydajność zawodową, ogólne samopoczucie, a nawet zwiększa ryzyko dolegliwości fizycznych, problemów psychicznych i agresywnego zachowania.

Rozbieżność i frustracja

Czyli wprowadzenie do seksualnej definicji

Frustracja seksualna to stan niezadowolenia wywołany rozbieżnością między oczekiwaniami a rzeczywistością w sferze doświadczeń seksualnych. Często przypisywana jest czynnikom psychicznym, emocjonalnym, fizycznym, ekonomicznym, duchowym lub społecznym, które ograniczają możliwość osiągnięcia satysfakcjonującej aktywności seksualnej. Wynikające stąd mogą być problemy takie jak anorgazmia, anafrodyzja, przedwczesny wytrysk, opóźniony wytrysk, zaburzenia erekcji czy ogólnie niesatysfakcjonujący stosunek. Warto zaznaczyć, że nawet osoby hiperseksualne mogą doświadczać tego typu frustracji, mimo częstych aktywności seksualnych. W szczególności, jest to zjawisko powszechne wśród nastolatków przechodzących okres dojrzewania.

Frustracja intymności

O niewyrażonych potrzebach w relacjach seksualnych

Frustracja seksualna jest emocjonalnym stanem cierpienia doświadczanym, gdy potrzeby i pragnienia seksualne nie są odpowiednio zaspokojone. Może objawiać się niesatysfakcjonującym stosunkiem, brakiem fizycznej intymności, a nawet niedopasowanymi fantazjami. Długotrwałe niezadowolenie może powodować uczucie niezadowolenia, drażliwości, niepokoju i ostatecznie depresji, jeśli nie zostanie rozwiązane. Aby zapobiec takim negatywnym skutkom, ważne jest, aby zidentyfikować przyczyny leżące u podstaw frustracji seksualnej i pracować nad ich rozwiązaniem w produktywny sposób.

Czym jest frustracja seksualna?
Czym jest frustracja seksualna?
Libido na huśtawce

O wyzwania i rozwiązania frustracji seksualnej 

Frustracja seksualna to często mylnie pojmowana kwestia, a wiele osób uważa, że dotyczy jedynie pojedynczych przypadków. W rzeczywistości nawet pary, które są ze sobą zaangażowane, mogą napotykać trudności z intymnością i fizycznym zbliżeniem z powodu spadku popędu lub niezgodnego libido. Wbrew powszechnemu przekonaniu, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć wysokie lub niskie libido. Jeśli nie zostaną zaadresowane, takie problemy mogą prowadzić do poczucia winy, wstydu, depresji i krytyki. Frustracja seksualna często wynika z niezaspokajających lub sporadycznych doświadczeń seksualnych. Aby zrozumieć źródła tego stanu, warto brać pod uwagę bardziej złożone czynniki.

Sekretne współdziałanie

Czyli depresja a frustracja seksualna

Niezależnie od tego, czy jesteś samotny, w związku, żonaty, rozwiedziony czy owdowiały, zdrowie seksualne stanowi nierozerwalny element naszego życia. Problemy w tej dziedzinie mogą budzić uczucie rozpaczy i frustracji. Choć poczucie przygnębienia z powodu braku intymności może wywoływać symptomy podobne do depresji, związek między niezadowoleniem seksualnym a zdrowiem psychicznym jest bardziej skomplikowany. W niektórych przypadkach to właśnie depresja może prowadzić do trudności w sferze seksualnej. Ogólnie rzecz biorąc, negatywne skutki zarówno depresji, jak i frustracji seksualnej mogą się nawzajem nasilać.

Nasze zmęczenie często nie jest spowodowane pracą, ale zmartwieniami, frustracją i urazą.

Dale Carnegie
Kiedy oczekiwania gubią związek

Frustracja a relacyjna satysfakcja

Nierealistyczne oczekiwania mogą negatywnie wpływać na satysfakcję związku, ponieważ mogą prowadzić do frustracji, gdy partner nie spełnia ich w pełni. Przykłady takich oczekiwań to stwierdzenia typu „nie wspierasz mnie”. Te emocje mogą spowodować napięcia i poczucie nieszczęścia w relacji, co podkreśla konieczność działań mających na celu redukcję frustracji w kontekście partnerskim.

Przyczyny różnią się w zależności od konkretnej pary, ale zachowania mające na celu przezwyciężenie tych trudności często podążają za pewnym wzorcem. Na początku związku przeważa uczucie miłości, jednak z czasem narastające cierpienie może prowadzić do narastającej frustracji, która zaczyna wpływać na relację. Zazwyczaj ta frustracja nie pojawia się od razu, lecz stopniowo narasta w miarę upływu czasu, gdy podstawowe obawy pozostają niezaadresowane. Często osoby mają trudności z wyrażaniem swoich potrzeb lub robią to w sposób niewłaściwy, co przyczynia się do narastania napięć, które ostatecznie przeradzają się w uczucie irytacji. Te uczucia mogą być wyraźnie zauważalne i manifestować się na różne sposoby:

  • Krótkie odpowiedzi na pytania,
  • Lekceważące przewracanie oczami,
  • Apatyczne reakcje w stylu „co”,
  • Cisza,
  • W skrajnych przypadkach partnerzy mogą nawet całkowicie ignorować się nawzajem.
Frustracja w związku
Frustracja w związku

Jesteśmy gotowi na małżeństwo, gdy jesteśmy wystarczająco silni, by przyjąć życie pełne frustracji.

Alain de Botton

Frustracja w związku

Czyli jak unikać pułapek z niewyrażonych uczuć

Frustracja może przybierać różne formy w związku, od trzaskania drzwiami po głębokie wzdychanie. Te reakcje mogą sygnalizować, że coś nie idzie zgodnie z planem i w relacji pojawia się niezadowolenie. Aby przezwyciężyć ten problem, partnerzy muszą otwarcie rozmawiać o swoich uczuciach, niezależnie od trudności, które mogą pojawić się w przypadku par, które długo nie komunikowały się ze sobą. Jeśli zauważasz, że wyrażasz frustrację w sposób niewerbalny, warto zastanowić się, jakie emocje kierują tym zachowaniem. Być może na początku związku uczucia były wyrażane swobodnie, lecz z biegiem czasu obawy przed reakcjami partnera mogły skutkować tym, że emocje zostały stłumione – co w efekcie prowadziło do napięć i dyskomfortu.

Kiedy odczuwamy napięcie, nasze ciało reaguje instynktownie. To oznaka, że nie jesteśmy w stanie pełni wyrazić swoich uczuć i pozwalamy, aby emocje pozostały stłumione wewnątrz nas. To uczucie uwięzienia może prowadzić do wzrastającego niepokoju. Aby sobie z tym radzić, ludzie często sięgają po różne działania, takie jak nadmierne ćwiczenia lub wręcz atakowanie innych osób. Inni mogą uciekać się do picia, palenia czy podjadania. Chociaż te metody mogą krótkoterminowo pomóc w złagodzeniu stresu, to nie zaadresowują podstawowego źródła problemu: narastającej dystansu między partnerami.

Frustracja w związku

Czyli jak ją wyrażać i rozumieć

Jeśli odczuwasz niezadowolenie w swoim związku, poświęć chwilę na zastanowienie się nad swoimi emocjami. Zadaj sobie pytanie: Czy czuję się przytłoczony i niezdolny do wyrażenia swoich obaw partnerowi? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, warto się zastanowić, w jaki sposób reagujesz na te emocje. Czy może wykazujesz obojętność lub impulsywność? Czy też może unikasz rozmów, przekonany, że i tak nic się nie zmieni? Jeśli choć trochę z tego do Ciebie przemawia, to znak, że może pojawić się frustracja.
Co więc można zrobić? 

Rozpoznanie problemu stanowi doskonały pierwszy krok. Następnie, otwarta rozmowa z kimś, komu ufamy – niezależnie czy to przyjaciel, członek rodziny czy profesjonalista (np. psycholog) – może okazać się bardzo wartościowa. Wyrażanie tego, co w nas drgnie, i zrozumienie, dlaczego zatrzymujemy te uczucia w sobie, mogą pomóc w redukcji poziomu stresu.

Frustracja, choć czasami dość bolesna, jest bardzo pozytywną i istotną częścią sukcesu.

Bo Bennett

Frustracja w pracy

Czyli jak radzić sobie z wymagającymi sytuacjami i ludźmi

Frustracja w pracy może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. Może się objawiać poprzez nagłe wybuchy gniewu wobec kolegów lub rozczarowanie projektem, który jest prezentowany w Twoim miejscu pracy. Trudności z zaakceptowaniem autorytetów oraz presja związana z spełnianiem oczekiwań mogą prowadzić do narastającego napięcia i nawet wpłynąć negatywnie na stan psychiczny.

Pamiętaj jednak, że każdy dzień niesie ze sobą własne wyzwania – od trudności z niewspierającymi szefami i mało empatycznymi współpracownikami po wymagających klientów. To normalne, że czasami odczuwasz ciężar niezadowolenia, zwłaszcza gdy pragniesz utrzymać kontrolę w nieprzewidywalnym świecie pracy. Jednak istotne jest, abyś pozostał świadomy swoich reakcji na tego typu sytuacje. Oczywiście masz prawo do odczuwania frustracji w obliczu obecnej rzeczywistości. Kto przecież chciałby cały czas zajmować się rozwiązywaniem konfliktów i porządkowaniem spraw innych osób? Twoja irytacja wynika z pragnienia kontroli nad tym, co Cię otacza, oraz z osobistych uprzedzeń (zobacz. heurystyki, błąd poznawczy) dotyczących tego, jak świat i ludzie w nim powinni funkcjonować. To zupełnie normalne, że dążyć do idealnego doświadczenia zawodowego i czuć frustrację, kiedy taki stan rzeczy nie jest osiągalny.

Frustracja w pracy
Frustracja w pracy

Jak sobie radzić z frustracją

Skuteczne strategie w pracy i związku
1. Przerwa na oddech

Według badań, poświęcenie chwili na skupienie się na oddechu i oddychanie przeponą (głębokie oddychanie) może pomóc zmniejszyć negatywne uczucia i złagodzić napięcie ciała (Ma i inni, 2017).

2. Zmień otoczenie

Frustracje są częścią życia, ale to nie znaczy, że musisz je wszystkie wchłonąć. Podejmij świadome kroki, aby usunąć lub zmniejszyć czynniki drażniące w swoim życiu. Możesz zdecydować się na zmniejszenie lub usunięcie pewnych irytacji i czynników wyzwalających ze swojego otoczenia. Jak jest ona silna np. w ciągu pracy – to zrób sobie przerwę. Odjedz na chwilę od tego co robisz.

3.  Zidentyfikuj, co powoduje Twoją frustrację

Jeśli odczuwasz uporczywe poczucie frustracji, poświęć trochę czasu na zidentyfikowanie źródła. Znajdź bezpieczną i uspokajającą przestrzeń, aby rozpoznać wszelkie emocje bez ich oceny. Uznanie swoich uczuć może pomóc w określeniu praktycznych strategii radzenia sobie ze stresem i reagowania na trudne sytuacje w przyszłości.

4. Popraw jakość snu

Badanie przeprowadzone w Korei Południowej w 2018 r. na ponad tysiącu uczestników pokazuje, że osoby o wysokim poziomie stresu doświadczają zaburzeń snu i dysfunkcji w ciągu dnia, takich jak zmęczenie, częściej niż ci, którzy są bardziej świadomi i kontrolują swój poziom stresu (Choi, 2018). Jest to szczególnie widoczne u elitarnych sportowców olimpijskich, gdzie czas snu wynoszący pięć godzin lub mniej wiązał się z podwyższonym poziomem stresu (Halson, 2021)

5. Zacznij sprzątać

Organizowanie i porządkowanie przestrzeni może zapewnić wieloaspektowe korzyści, od pomagania w poczuciu większej kontroli nad otoczeniem po zmniejszenie stresu. Sprzątania może znacząco przyczynić się do Twojego dobrego samopoczucia.

Frustracja jak sobie radzić (np. w pracy, związku)
Frustracja jak sobie radzić (np. w pracy, związku)
6.  Regularnie się odżywiaj 

Ustalanie priorytetów harmonogramu jedzenia może być korzystne w zarządzaniu emocjami i stresem. Badania naukowe wskazują związek między głodem a uwalnianiem hormonu stresu – kortyzolu, który został powiązany z negatywnymi emocjami, takimi jak gniew lub agresja (Torres i Nowson, 2007).

7. Ćwicz

Ćwiczenia fizyczne i inna aktywność fizyczne wytwarzają endorfiny (substancje chemiczne w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe). Wykazują również, że ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, zmniejszając stres.

8. Prowadź dziennik emocji

Prowadzenie dziennika emocji może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. Ostatnie badania przeprowadzone przez Smytha (2018) wykazały pozytywny wpływ pisania o swoich emocjach. Według naukowców, prowadzenie takiego dziennika może przyczynić się do:

  • redukcji cierpienia psychicznego,
  • zwiększenia dobrej kondycji psychicznej,
  • poprawy ogólnego funkcjonowania fizycznego.

Znalezienie czasu na rozważenie i wyrażenie swoich uczuć w dzienniku może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami oraz w zmniejszeniu frustracji.

Jak ludzie inteligentni emocjonalnie radzą sobie z frustracją ? - Ty też tak możesz
Jak ludzie inteligentni emocjonalnie radzą sobie z frustracją ? – Ty też tak możesz
Jak ludzie inteligentni emocjonalnie radzą sobie z frustracją ? – Ty też tak możesz

Warto pamiętać, że czasami to, co początkowo wydaje się frustrującym problemem, może okazać się źródłem rozwiązania, gdy spojrzymy na to z innej perspektywy.

Kluczem jest umiejętne wykorzystanie swoich emocji na własną korzyść, a nie przeciwnie. Oznacza to, że warto spojrzeć na sytuację generującą frustrację z innej strony. Gdy odczuwasz frustrację, warto zatrzymać się na chwilę i zadać sobie kilka fundamentalnych pytań:

  • Jak poważny jest ten problem?
  • Czy jestem zdenerwowany z powodu błahej przyczyny?
  • Czy istnieje sposób, aby zmienić sposób postrzegania problemu tak, aby całkowicie zmienić swoje podejście do niego?
  • Jak mogę zmierzyć się z tym problemem w sposób innowacyjny, skupiając swoją energię na większych, ważniejszych kwestiach?

Warto również pamiętać, aby zamiast koncentrować się na tym, czego pragniesz, skupić się na tym, czego naprawdę potrzebujesz. Czasem może to oznaczać przejęcie obowiązków innej osoby w celu osiągnięcia wyższego celu.

Frustracja – podsumowanie

Frustracja jest emocją, która wywołuje szereg różnorodnych reakcji. Chociaż w dużej mierze ma ona charakter dziedziczny, istnieją dowody sugerujące, że może ulegać nieznacznym zmianom w czasie oraz w odpowiedzi na zróżnicowane środowiska. Stopień frustracji, który odczuwamy w danym momencie, ma istotny wpływ na różne aspekty naszego życia. Oddziałuje on na nasze interakcje z innymi ludźmi i otaczającym nas światem, wpływa na wydajność w pracy, ogólne samopoczucie, a nawet zwiększa ryzyko wystąpienia dolegliwości fizycznych, chorób psychicznych oraz zachowań agresywnych.

Zapraszam Cię na Nawigatora Emocji , który przygotują Cię do radzenia sobie z Twoimi emocjami oraz toksycznymi zachowaniami osób, które Cię otaczają. Jeśli chcesz pomagać innym to zapraszam Cię na te szkolenia “Trener Inteligencji Emocjonalnej” lub “Diagnosta Inteligencji Emocjonalnej” Wpisz kod: 5XU9XAZV, aby otrzymać 1000 zł rabatu. Dostępnych jest tylko 10 takich kuponów.

Frustracja – bibliografia

Berkowitz, L. (1989). Frustration aggression hypothesis – examination and reformulation. Psychological Bulletin, 106(1), 59-73. doi:10.1037//0033-2909.106.1.59 

Buss, A. H. (2011). Pathways to individuality: Evolution and development of personality traits. Washington, DC: American Psychological Association. doi:10.1037/a0026164 

Caspi, A., Houts, R. M., Belsky, D. W., Harrington, H., Hogan, S., Ramrakha, S., . . . Moffitt, T. E. (2016). Childhood forecasting of a small segment of the population with large economic burden. Nature Human Behaviour, 1, 0005. doi:10.1038 s41562-016-0005 

Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T., & Park, E. C. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International journal of environmental research and public health15(4), 796.

Halson, S. L., Appaneal, R. N., Welvaert, M., Maniar, N., & Drew, M. K. (2021). Stressed and not sleeping: poor sleep and psychological stress in elite athletes prior to the Rio 2016 Olympic Games. International journal of sports physiology and performance17(2), 195-202.

Hubbard, J.A., McAuliffe, M.D., Morrow, M.T., Romano, L.J. (2010). Reactive and proactive aggression in childhood and adolescence: Precursors, outcomes, processes, experiences, and measurement. Journal of Personality, 78(1), 95-118. doi: 10.1111/j.1467- 6494.2009.00610.x 

Jeronimus, B. F., Riese, H., Oldehinkel, A. J., & Ormel, J. (2015). Why does frustration predict psychopathology? Multiple prospective pathways over adolescence: A TRAILS study. European Journal of Personality, 31(1):85-103. doi: 10.1002/per.2086 

Laceulle, O. M., Jeronimus, B. F., Van Aken, M. A. G., & Ormel, J. (2015). Why not everybody gets their fair share of stress: Adolescent’s perceived relationship affection mediates 

Laceulle, O.M. & van Aken, M.A.G. (2017) Transactions of Personality and the Social Environment during Development. In V. Zeigler-Hill and T.K. Shackelford (eds.) The SAGE Handbook of Personality and Individual Differences. Los Angeles, US, Sage 

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology8, 234806.

Putnam, S. P., Ellis, S. K., & Rothbart, M. K. (2001). The structure of temperament from infancy  through adolescence. In A. Eliasz, & A. Engleneiter (Eds.), Advances in research on temperament. (pp. 165-182). Berlin: Pabst Scientist Publicer. 

Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health5(4), e11290.

Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition23(11-12), 887-894.

Podziel się artykułem:

EI Expert - inteligencja emocjonalna w teorii i praktyce
Czym jest system EI Expert?
Jak rozwinąć odporność psychiczną?

Jak rozwinąć odporność psychiczną?

Pewnie zastanawiałeś się, jak bardzo jesteś odporny psychicznie. Twoja psychika ma niesamowite zdolności adaptacyjne. W obliczu trudności potrafisz zmobilizować wszystkie

Więcej wpisów

Podziel się:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *