Zrozumieć i zarządzać emocjami

Więcej niż kontrola

Zanim zaczniemy odpowiadać na to pytanie, zastanówmy się, czy na pewno jest ono dobrze zadane? Po co chcemy kontrolować emocje? Jeśli nie jesteś nowicjuszem w tym temacie, to może powiesz, że prawidłowo powinniśmy myśleć o regulacji emocji. Kontrola powinna raczej dotyczyć zachowania pod wpływem silnych emocji, bo to ono przysparza nam kłopotów. Żałujemy przykrych słów, które wypowiadamy w silnej złości. Żałujemy impulsywnych decyzji, zachowań, kiedy rozpaczliwie szukamy pocieszenia, gdy zalewa nas fala rozpaczy. Rzadziej żałujemy uniesień radości, choć i takie akty żalu się zdarzają, gdy zaraz potem czujemy się zawstydzeni.

Każda emocja ma swoją rolę

Odkrywanie ukrytych wiadomości

Ale od początku… Może będzie to dla Ciebie banałem, a może wręcz odkryciem kopernikańskim:

Emocje są Ci potrzebne. Każda emocja jest Ci potrzebna. Każda emocja, nawet ta nieprzyjemna, ma dla Ciebie istotną wiadomość. Teraz uważaj. Wiadomość nie jest o tym, co robi Ci świat. Wiadomość jest o tym, jak Ty widzisz i rozumiesz ten świat. Wiadomość jest o tym, jak Ty odbierasz to, co mówi do Ciebie lub robi z Tobą druga osoba.

Dekodowanie emocji

Nauka języka, którego nie znaliśmy

Okej, ale co z tą wiadomością? Jak ją odczytać, skoro nikt nas nie nauczył tego języka? Najprawdopodobniej w szkole nie miałeś przecież lekcji z języka emocji. Jeśli jesteś kobietą/dziewczyną, to pewnie słyszałaś, że złość piękności przecież szkodzi. Albo że taka grzeczna dziewczynka, a tak głośno krzyczy, a to nie wypada. Na pewno co najmniej raz usłyszałaś też, nie powinnaś już płakać, bo przecież NIC SIĘ NIE STAŁO. Albo żebyś przestała płakać, bo kogoś to denerwuje. Jeśli miałaś trochę szczęścia, to nauczyłaś się złość przykrywać smutkiem, bo ten – jako dozwolona emocja – pozwalał Ci uzyskać pocieszenie i dawał jakąkolwiek namiastkę zaspokojenia pewnych potrzeb. Jeśli miałaś mniej szczęścia, to nauczyłaś się, że tak naprawdę każda przykra emocja nie jest mile widziana przez Twoich opiekunów, że to nie przystoi grzecznej dziewczynce, więc przestałaś na nie zwracać uwagę. Po prostu dajesz radę. W środku cierpisz, ale przynajmniej nikomu nie robisz tym problemu… Na dobrze, żeby nie było tak dramatycznie, to prawda jest też taka, że niektóre z nas miały wystarczająco dobrych opiekunów, albo przynajmniej zbliżonych do wystarczająco dobrych, i całkiem dobrze orientują się w świecie emocjonalnym. Wiele kobiet w dzisiejszym świecie przeszło też pewien proces wewnętrznego emocjonalnego wyzwolenia i zrewidowały prawdziwość przekazu o wpływie złości na urodę i tym podobnych. Kobiety mogą się już złościć, tylko jeszcze nie zawsze wiedzą, co dobrego mogą z tą złością zrobić. I tu wracamy do pytania o regulację emocji i kontrolę zachowania. Weźmy tylko jeszcze na pokład panów.

Męskość a emocje

Agresja zamiast smutku

Jeśli jesteś chłopakiem/mężczyzną, to na pewno usłyszałeś, że chłopaki nie płaczą. Że trzeba być dzielnym, nie mazać się. Wszelkie przejawy wrażliwości emocjonalnej, współczucia, czy empatii męska grupa rówieśnicza zazwyczaj szybko i skutecznie tępi w swoich kręgach jako przejaw słabości. I co, da się w ten sposób wyeliminować ze swojego życia smutek? Skoro chłopaki nie płaczą, to dlaczego mężczyźni jednak chorują na depresję? Być może słyszałeś o tym, że chłopaki robią odwrotną zamianę emocji, niż dziewczyny. Mężczyźni nie mogą się smucić, ale mogą się złościć. W końcu agresja jest męska. Tylko że nie rozwiązuje istoty problemu, jaki dotyka cierpiącego mężczyznę. To co go rozwiązuje?

Kiedy emocje mówią

Nauka komunikacji naszych potrzeb

Skoro jesteśmy już wszyscy w tym samym miejscu, to zastanówmy się, po co tu jesteśmy. Po co chcemy kontrolować emocje? Najprawdopodobniej chcemy kontrolować nasze ZACHOWANIE pod wpływem EMOCJI, aby nie czyniło ono szkody dla relacji, w której te emocje się pojawiają. Dla jasności – relację można mieć też ze sobą samym.

Emocje są kluczem do naszych potrzeb. W relacji zaspokajamy różne potrzeby. Osoby będące w relacji mogą mieć różną gotowość lub różną zdolność do zaspokajania tych potrzeb. Jeśli chcemy zaspokoić potrzeby, a jednocześnie zadbać o jakość i trwałość relacji, to musimy się nauczyć te potrzeby komunikować. I właśnie po to warto znać język emocji, żeby wiedzieć, o co nam w istocie chodzi. Kolorowy potwór z popularnej bajki dla dzieci (Llenas, 2019) uczy się, że smutek zawsze za czymś tęskni. Powiedział Ci to ktoś kiedyś? Za czym tęskni Twój smutek? Może za bliskością Twojego partnera? Może Ty – jako mężczyzna – tęsknisz za możliwością szczerej rozmowy ze swoim przyjacielem? Każda emocja ma swój unikalny przekaz. Nauce tego przekazu służy między innymi trening inteligencji emocjonalnej. Ale nie tylko on. 

Samoregulacja Emocji

Powiedzieliśmy już sobie ważne rzeczy, ale wciąż nie wiemy, co robić z tymi emocjami. Wiemy już, że są potrzebne, i że mówią o naszych potrzebach… tylko jak to dalej zakomunikować światu? Z pomocą może Ci przyjść nauka języka żyrafy, czyli Porozumienie Bez Przemocy. Jest to osobny i obszerny temat, do którego zgłębienia ochoczo zachęcam. Możesz też przeczytać nasz artykuł o asertywnej komunikacji (https://eiexpert.pl/asertywnosc-co-to-znaczy-byc-asertywnym/).

Skoro wypłynęliśmy już trochę na rozleglejsze wody, to zobaczmy, co jest głębiej. Głębiej pojawia się temat regulacji emocji. Chcąc dobrać słowa jeszcze trafniej, powiemy o samoregulacji poprzez emocje. Nie regulujemy emocji dla samego faktu ich regulacji. Emocja to nie jest pianino, które trzeba nastroić, żeby czysto grało. Emocje są bardziej jak  barwa dźwięku, wydawanego przez pianino, która mówi Ci, co masz zrobić, żeby melodia była czysta. Emocje w Twoim życiu podpowiadają Ci, co masz zrobić, żeby nie fałszować swojego życia i swoich relacji.

Analiza konfliktu

Złość i potrzeba autonomii

Wyobraź sobie taką sytuację. Gdy Bartek gotuje obiad, Julka, jego partnerka, wchodzi do kuchni i mówi, że powinien skrócić czas gotowania, bo wtedy danie będzie lepsze. Bartek z krzykiem wygania Julkę z kuchni i mówi, żeby nigdy się nie wtrącała, kiedy on szykuje coś do jedzenia. Zaskoczona i zdezorientowana Julka wychodzi z kuchni, i zastanawia się, dlaczego Bartek tak zareagował. Przecież ona nie miała żadnej intencji działania przeciwko Bartkowi. Chciała jedynie udzielić mu rady, aby kolacja im obojgu bardziej smakowała.

Co tu się wydarzyło? Bartek dał się ponieść złości. Z jaką wiadomością przyszła do niego złość? Że właśnie odbywa się atak na jego autonomię. Z pozoru neutralne słowa Julki odczytał jako zamach na jego swobodę działania i poczuł, że musiał natychmiast i stanowczo stanąć w jej obronie. Nie było chwili na refleksję. Potrzeba autonomii jest dla Bartka zbyt ważna, żeby pozwolić sobie na bierność… Moglibyśmy pokusić się o analizę tego, dlaczego Bartek AŻ TAK MOCNO zareagował na słowa Julki. Być może szukalibyśmy frustracji potrzeb w okresie dzieciństwa. Moglibyśmy fantazjować na temat dalszego rozwoju wydarzeń i pisać scenariusz rozmowy naprawiającej to, co się stało w relacji tych dwóch osób. Ale nie to jest sednem w kontekście omawianego tematu. 

Rozładowanie złości

Jak nie walczyć z wyimaginowanymi wrogami

Na powyższym przykładzie widzimy uniwersalną prawdę o tym, że złość służy nam obronie ważnych dla nas wartości lub potrzeb. Jeśli ktoś lub coś im zagraża, złość daje nam siłę do obrony. Tylko czy wartość Bartka była realnie zagrożona? Zanim Bartek zdążył się nad tym zastanowić, uruchomił reakcję, która zapewne wyrządziła więcej szkód, niż przyniosła korzyści. Jeśli udało im się później o tym porozmawiać, pewnie przeprosił Julkę i przyznał, że nie powinien się tak unosić. Tylko jak to zrobić, żeby na drugi raz nie walczyć z nieistniejącym wrogiem, a później tego nie żałować?

Kiedy czujesz, że wzbiera w Tobie fala złości, to…

1.     Stop, zatrzymaj się. Nie rób nic. Nie mów nic. Odejdź, oddychaj, zajmij się czymś.

2.     Kiedy już ochłoniesz, sprawdź, o co Ci chodzi. Jakiej wartości bronisz? O jaką potrzebę walczysz?

3.     Sprawdź, czy zagrożenie jest realne. Jeśli poczułeś/łaś złość, to pewnie wynikała ona z automatycznego założenia, że czyjeś intencje były Tobie wrogie. Postaraj się wygenerować co najmniej jedną alternatywną wersję tego, jakie były prawdziwe intencje Twojego adwersarza lub adwersarki. Taką, w której druga osoba nie chciała zrobić nic przeciwko Tobie. Nawet jeśli chciała, to dopóki się nie upewnisz, to tego nie wiesz. 

4.     Spróbuj ubrać w słowa to, co czujesz, oraz to, co do tego doprowadziło. Warto w tym kroku posłużyć się zasadami komunikacji bez przemocy NVC.

Trening Inteligencji Emocjonalnej

Jak skutecznie zarządzać własnymi emocjami?

Jeśli nauczysz się emocje odczytywać jako ważne informacje o tym, czego Ci aktualnie potrzeba, jeśli ubierzesz tę wiedzę w adekwatne słowa i znajdziesz odpowiednie sposoby na zaspokojenie tych potrzeb, to jesteś na najlepszej drodze do samoregulacji. Widzisz? Czy „kontrola emocji”, od której zaczynaliśmy, nie wygląda przy tym nieco pokracznie? Pewnie widzisz, ale pewnie zauważasz też, że nie tak łatwo to wszystko wcielić w życie. Skąd masz wiedzieć, o jakiej potrzebie informuje Cię dana emocja? Skąd masz mieć pewność, czy w ogóle dobrze nazywasz to, co czujesz? Skąd Ty – dziewczyno/kobieto – masz wiedzieć, czy Twój smutek, to naprawdę smutek, czy zakamuflowana złość? A Ty – chłopaku/mężczyzno – jak odróżnisz prawdziwą złość od jej przebranego brata, czyli smutku? Jeśli czujesz się w tej kwestii bezradny/na lub niepewny/na, to wiedz, że są na to sposoby. Jednym z nich jest trening inteligencji emocjonalnej. Jeśli nie jesteś pewny/na, czy dobrze sobie radzisz na tym etapie, może Ci to rozjaśnić Twoja indywidualna diagnoza inteligencji emocjonalnej.

Niewłaściwe Słowa

Jak unikać błędów w komunikacji emocjonalnej?

Przejdźmy dalej. Adekwatne słowa. Czy umiesz rozmawiać o swoich emocjach? Czy umiesz emocje odróżniać od ocen, sądów i opinii? Wbrew pozorom nie jest to łatwa sztuka. Czy umiesz wskazać błąd w stwierdzeniu „Czuję się oszukana.”? Czy widzisz, co jest nie tak w zdaniu „Wkurzyłaś mnie.”? Jeśli nie, to odsyłam Cię do Porozumienia bez przemocy, albo znów zapraszam na nasz trening inteligencji emocjonalnej.

W kwestii sposobów na zaspokojenie potrzeb trening inteligencji emocjonalnej również jest świetną metodą rozwojową. Za kilka akapitów jednak omówię kilka sposób, które możesz wcielić w życie od razu.

Powiedziawszy to wszystko, możemy teraz przejść do nauki kontrolowania zachowania. W kontekście naszych społecznych zniekształceń poznawczych w sferze regulacji emocjonalnej (czyli innymi słowy: w czasach, kiedy pokutują jeszcze krzywdzące mity o „grzecznych dziewczynkach” i „niepłaczących chłopcach”), zanim nauczysz się ze spokojem mówić o swoich potrzebach przez filtr odczuwanych i trafnie nazywanych emocji, warto, abyś poznał(a) kilka strategii na to, jak zatrzymać automatyczne reakcje powstające pod wpływem silnych emocji.

5 strategii radzenia sobie z emocjami według Jamesa Grossa

James Gross (2008) w swoim „Podręczniku regulacji emocji” wyróżnia następujące strategie radzenia sobie z emocjami: wybór sytuacji, modyfikację sytuacji, przekierowanie uwagi, zmianę perspektywy i modyfikację odpowiedzi.

1.     Wybór sytuacji.

W zależności od naszego życiowego kontekstu, może to być najłatwiejsza lub najtrudniejsza do wcielenia w życie strategia. Wymaga ona znajomości siebie, swoich preferencji, tendencji do reagowania na różne bodźce. Jeśli denerwują Cię korki uliczne i strata czasu na dojazdach, sprawdź, czy możliwa jest zmiana godzin Twojej pracy tak, aby tych korków uniknąć. Możesz też przesiąść się na rower lub hulajnogę. Intuicyjnie wszyscy staramy się organizować swoje życie tak, aby odczuwać jak najmniej frustracji. Nie wszystko jednak da się w swoim życiu zmienić lub nie wszystko wymaga aż tak gruntownej zmiany. Wracając do przykładu Bartka i Julki, nie da się zupełnie uniknąć sytuacji gotowania obiadu. Partnerzy chcą dalej być w związku z pracować nad nim, zatem unikanie wspólnych posiłków też nie jest żadnym rozwiązaniem. W takim przypadku mogą się sprawdzić kolejne strategie.

2.     Modyfikacja sytuacji

Jeśli Bartek jest wyjątkowo gorącym cholerykiem i generalnie trudno mu poradzić sobie, kiedy ktoś ingeruje w podejmowane przez niego działania, to może na początek wystarczy się umówić z Julką, że nie będzie wchodziła do kuchni, kiedy on gotuje. Ta z pozoru minimalna modyfikacja może oszczędzić sporo energii i niepotrzebnych kłótni. W ten sposób partnerzy zyskają czas i przestrzeń na przepracowanie głębszych źródeł pierwotnie intensywnej i emocjonalnej reakcji Bartka. Jeśli doświadczasz frustracji korków ulicznych, może spróbuj wykorzystać ten czas na słuchanie np. e-booków, podcastów lub przyjemnej muzyki. Ta mała zmiana może również diametralnie poprawić Twoje samopoczucie.

3.     Przekierowanie uwagi

Z tej strategii możesz skorzystać zawsze, bez względu na to, jaki jest poziom Twojego zaawansowania w odczytywaniu wiadomości od Twoich emocji. Jeśli czujesz zalewającą Cię falę silnej złości, ale zdążysz włączyć czerwone światło, zanim przejdziesz do działania, to jesteś prawie w domu. W tym momencie przekieruj swoją uwagę na coś innego. Bartek mógłby po słowach Julki zacząć rozkładać talerze i sztućce na stole, albo po prostu napić się szklanki wody. Niektórzy ludzie wychodzą z pomieszczenia, idą na spacer, dzwonią do kogoś, zajmują się czymś, aby przez chwilę nie myśleć o źródle obezwładniającej emocji. 

Uwaga! Nie nadużywaj jednak tej strategii w taki sposób, aby nagminnie zamiatać swoje emocje pod dywan. Ta strategia ma sens tylko o tyle, o ile jesteś w stanie wrócić później do swoich przeżyć, skonfrontować się z nimi na spokojnie i naprawdę odczytać wiadomość o Twojej potrzebie. Długotrwale tłumione emocje i frustrowane potrzeby mszczą się na wiele różnych przykrych sposób. To obszerny temat na zupełnie inny artykuł.

4.     Zmiana perspektywy

O ile strategia przekierowania uwagi jest rozwiązaniem do zastosowania „na gorąco”, o tyle zmiana perspektywy możliwa jest już po ochłonięciu z intensywnych przeżyć, czyli podczas próby analizy sytuacji na zimno. Zmiana perspektywy jest działaniem zapobiegawczym, które może pomóc Ci lepiej reagować na podobne sytuacje w przyszłości. Jeśli wkurzasz się na korki, spróbuj pomyśleć o nich jako o czasie do wykorzystania tylko dla siebie. Jakkolwiek ograniczająco nie postrzegasz tej sytuacji, zawsze możesz spróbować zadzwonić wtedy do kogoś, z kim trudno Ci utrzymać regularny kontakt, albo chociażby posłuchać czegoś, co poprawi CI nastrój. Zmiana perspektywy na cudzą jest zawsze dobrym pomysłem. Bartek, zamiast skupiać się na swojej krzywdzie, mógłby spojrzeć na swoją sytuację oczami Julki i zobaczyć, że zależało jej na zadbaniu o wspólny posiłek, a on mógłby z jej rady wyciągnąć wartościową lekcję dla siebie. Rozwój inteligencji emocjonalnej polega między innymi po poszerzaniu repertuaru perspektyw, z których jesteśmy w stanie spojrzeć na jedną sytuację. Taka gimnastyka wyobraźni przynosi świetne rezultaty w pracy nad regulacji emocji i kontrolą zachowania.

5.     Modyfikacja odpowiedzi

To jest bardzo dobre miejsce na zastąpienie reakcji odpowiedzią. Zamiast reagować bezrefleksyjnie, bądź tym, który/a odpowiada adekwatnie do sytuacji. Czym jest ta odpowiedź i jej modyfikacja? Kontynuując przykład Bartka, gdyby przeszedłby już własny trening inteligencji emocjonalnej (a może nawet psychoterapię), zamiast krzyczeć na Julkę, powiedziałby: „Dziękuję kochanie za Twoją radę. Wolałbym jednak to zrobić po swojemu. Usiądź, zrelaksuj się i czekaj na najlepszy obiad w Twoim życiu!” W zależności od tego, jak dobrze poruszasz się w obszarze emocji i jaki jest poziom Twojej inteligencji emocjonalnej, dobra odpowiedź będzie wynikiem krótszego lub dłuższego procesu samorozwoju oraz rozwoju interpersonalnego. Dla przypomnienia, swój poziom IE możesz sprawdzić, przechodząc u nas diagnozę inteligencji emocjonalnej, a nad najlepszymi odpowiedziami możesz pracować w ramach treningu inteligencji emocjonalnej.

SIŁA SPOKOJU

Pamiętaj, że regulacja zawsze odbywa się przez spokój. Trudno od furii przejść do euforii. Trudno od smutku przejść do twórczego uniesienia. Trudniej jest też się na kogoś rozzłościć w stanie beztroskiego rozbawienia. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz zgłębić temat emocji przeciwstawnych, tutaj znajdziesz garść wartościowych informacji (https://eiexpert.pl/emocje-podstawowe-vs-emocje-zlozone-ekman-plutchik/). A odnosząc się jeszcze do kwestii samoregulacji, to niesamowicie wspierająca jest wiedza na temat koncepcji stref samoregulacji Siegela i Bryson (2019). O tym jednak opowiem w przyszłośći.

Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513.

Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2019). The yes brain: How to cultivate courage, curiosity, and resilience in your child. Bantam.