Jak radzić sobie ze złością/gniewem? Czy kontrola złości/gniewu jest możliwa?

Jak radzić sobie ze złością? Czy kontrola złości jest możliwa?
Picture of Dr Rafał Szewczyk

Dr Rafał Szewczyk

Doktor psychologii i magister ekonomii, współredaktor Podręcznika Twojej Inteligencji Emocjonalnej. Prezes Neurostimulus sp. z o.o. – firmy zarządzającej marką EI Expert. Realizował lub współrealizował projekty szkoleniowe dla HP, PepsiCo, L’Oreal czy Sheraton. Jako psycholog posiada wieloletnie doświadczenie w pracy klinicznej. W swojej działalności badawczo-rozwojowej kieruje się dewizą Homo homini consulere debet, tzn. Człowiek człowiekowi powinien pomagać.
Czas czytania artykułu ~ ok. 20 minut

Podziel się artykułem:

Mogą Cię też zainteresować te artykuły:

Uważamy ją za negatywną emocję, ale wykorzystana we właściwy sposób złość (gniew) może poprawić nasze zdrowie, perspektywy zawodowe, relacje – i całe społeczeństwa

Borys Abramek

Gniew/złość jest emocją starą jak świat. Jest intensywną i uniwersalną emocją, która pojawia się w nas w obliczu blokowania, ignorowania, grożenia, powstrzymywania, żalu czy bycia krzywdzonym lub atakowanym. Kiedy to intensywne uczucie (złości/gniewu) zaczyna osiągać destrukcyjne rozmiary, nadchodzi czas na poradzenie sobie z nim. Terapia poznawczo-behawioralna czy trening inteligencji emocjonalnej oferuje kompleksowe podejście, wykorzystujące zarówno techniki poznawcze, jak i behawioralne w celu przeformułowania błędnych przekonań i wzmocnienia kontroli psychologicznej i emocjonalnej. Dla tych, którzy szukają samodoskonalenia, udana ścieżka leży w ośmioetapowym procesie jaki opisuje poniżej.

Każdy może się rozgniewać – to łatwe; ale rozgniewać się na właściwą osobę, we właściwym stopniu, we właściwym czasie, we właściwym celu i we właściwy sposób – to nie leży w mocy każdego i nie jest łatwe.

Arystoteles

Arystoteles w swoim przełomowym traktacie „Sztuka Retoryki” (The Art of Rhetoric) znacznie wyprzedził swoje czasy, kiedy rozmyślał nad pojęciem złości i gniewu. Dziś mamy tendencję do myślenia o nich jako o destrukcyjnych emocjach, która mogą zniszczyć relacje i zrujnować karierę. W wielu źródłach możemy przeczytać, na temat tego, jak najlepiej kontrolować lub tłumić nadmiar złości. Wydaje się jednak, że złość nie jest zła. W rzeczywistości możemy dobrze wykorzystywać nasz gniew/złość w niektórych sytuacjach – na przykład w relacjach osobistych, podczas negocjowania niektórych umów biznesowych czy jako grupa obywateli aby naprawić coś w swoim kraju. Nie twierdzę, że złość a pózniej gniew nie może być ogromnie destrukcyjny, niemniej jednak pogląd, że czasami jest on również korzystny – w niektórych sytuacjach i okolicznościach może być prawdziwy.

Złość - jak sobie radzić?
Złość – jak sobie radzić?

Jak radzić sobie ze złością? – Arystoteles

Zła opinia o gniewie i złości pochodzi od jego nieprzyjemnego doświadczania.  W rzeczywistości złość a później gniew może pomóc nam realizować nasze cele, a w dłuższej perspektywie być szczęśliwszym i zdrowszym. Aby czerpać te korzyści, jak mawiał Arystoteles, trzeba wiedzieć, kiedy, gdzie, dlaczego i jak się złościć. Musimy nauczyć się strategicznie wykorzystywać naszą złość, zamiast pozwalać naszemu gniewowi nas kontrolować.

Powszechnie złość czy gniew rozumiana jest jako emocjonalna reakcja na zniewagę lub lekceważenie, siła gniewu jest gigantyczna – jej początek potęgują zmiany fizjologiczne, takie jak podwyższony puls i przypływ adrenaliny. Niepochlebna uwaga podwładnego, zniewaga wymierzona w Twoje dziecko lub lekceważenie Twoich wartości może szybko rozpalić gniew.

Sposób, w jaki reagujemy na każdy bodziec, który wywołuje złość/gniew, różni się w zależności od osoby. Oczywiste jest, że Ci, którzy często wyrażają niepohamowaną wściekłość, płacą za to zdrowiem fizycznym a ich relacje odczuwają reperkusje. W ramach treningów inteligencji emocjonalnej spotykamy ludzi z niezdolnością do panowania nad gniewem. Ich dzieci, żony, pracownicy i rodziny boją się ich. Tracą oni przyjaciół i rodzinę. Wszystko, co im pozostało, to praca na swoimi emocjami lub mechanizmy radzenia sobie, niestety często takie jak nadużywanie substancji psychoaktywnych (np. alkohol, narkotyki) czy uzależnienia behawioralne (np. sex, hazard, gry).

Jak radzić sobie ze złością? – Arystoteles
Jak radzić sobie ze złością? – Arystoteles

Czy gniew i złość może być zdrowy? 

Wykorzystanie gniewu może być korzystne na więcej sposobów, niż mogłoby się wydawać. Badania wskazują, że ci, którzy naturalnie doświadczają impulsów wściekłości w obliczu życiowych zmagań, na ogół utrzymują wyższy poziom dobrego samopoczucia. Wniosek ten wynika z kilku badań. Po pierwsze u osób, u których stresująca sytuacja wywołuje złość, a nie strach, występuje niższa reakcja biologiczna pod względem ciśnienia krwi i poziomu hormonów stresu (Lerner i inni, 2007). Po drugie kiedy znajdujesz się w sytuacji, która jest irytująca, a Twój gniew jest uzasadniony, emocje niekoniecznie są dla Ciebie złe. Ludzie, którzy mają tendencję do odczuwania złości, a nie radości, gdy konfrontują się z innymi, zgłaszają ogólnie lepsze samopoczucie (Ford i Tamir, 2012). Z naszych doświadczeń w EI Expert widzimy korelacje pomiędzy osobami uzyskującymi wysoki poziom w inteligencji emocjonalnej a swobodniejszym wyrażaniem złości. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale jest zgodne z ideą, że uczucie złości, choć nieprzyjemne, może mieć swoje zastosowania. Co więcej, wiadomo, że uczucia gniewu pobudzają zbiorowe działanie przeciwko wspólnemu zagrożeniu. Gniew, bardziej niż cokolwiek innego ma moc jednoczenia ludzi i angażowania się w doniosłe działania. Takich przykładów nie musimy szukać daleko. Wystarczy spojrzeć na ogromną determinacje i zjednoczenie się Ukraińców za naszą wschodnią granicą. Ataki na całą Ukrainę wzbudziły narodowy gniew, który zjednoczył ten naród i pozwala odeprzeć atak – trudno było sobie to wyobrazić po tak skorumpowanym państwie jeszcze kilka lat temu.

Jak poradzić sobie ze złością?
Jak poradzić sobie ze złością?

Emocja gniewu/złości często wiąże się z dążeniem do zapewnienia sobie czegoś. Jeśli pożądaną rzeczą są lepsze warunki pracy lub szersze zmiany społeczne to gniew może odegrać ogromną rolę w osiągnięciu tych celów. Przykładem może być Gandhi i jego bierny opór w postaci kontrolowanego gniewu. Inne przykłady to Nelson Mandela czy MalcolmaX gdzie gniew był ukierunkowany w kierunku poprawy a nie zdawania cierpienia.

Wściekłość ma swoje zastosowania, zarówno dla większego dobra, jak i osobistych ambicji. Badania pokazują, że wściekłość, gdy jest kierowana rozsądnie, może być atutem w środowisku zawodowym – pod warunkiem, że jesteśmy świadomi, jak i komu jest wyrażana. Jeśli jesteś liderem możesz zastanowić się do zachęcania do gniewu jako środka stymulującego kreatywne rozwiązywanie problemów. Naukowcy wskazują, że odczuwanie złości i gniewu pozwala być bardziej kreatywnym w rozwiązywaniu problemów (Baas, De Dreu, i Nijstad, 2011). Złość (w porównaniu ze smutkiem i neutralnym nastrojem) wyzwala mniej systematyczne i ustrukturyzowane podejście do zadań kreatywnych i prowadzi do początkowo wyższego poziomu kreatywności (przejawiającego się w oryginalnych pomysłach i kreatywnych spostrzeżeniach). Należy jednak pamiętać, że złość bardziej niż smutek wyczerpuje zasoby, a zatem wydajność twórcza danej osoby z czasem będzie bardziej spadać jeśli będzie zła niż smutna (Baas, De Dreu, i Nijstad, 2011).

Czy gniew i złość może być profesjonalny? 
Czy gniew i złość może być profesjonalny? 

Czy gniew i złość może być profesjonalny? 

Istnieje wyraźna rozbieżność w sposobie postrzegania profesjonalistów płci męskiej i żeńskiej – szczególnie gdy w grę wchodzą emocje. Badania pokazują, że podczas gdy wybuchy gniewu ze strony mężczyzn są zwykle przypisywane okolicznościom to u kobiet są przypisywane jako ich cecha (Tiedens, 2001).

Badania naukowe pokazują, że liderzy polityczni i biznesowi, którzy w reakcji na skandal wpadają w złość, a nie w smutek, otrzymują wyższy poparcie (Tiedens, 2001). Larissa Tiedens autorka książki: „The Social Life of Emotions” w swoich badaniach pokazała, że uczestnicy eksperymentu bardziej wspierali prezydenta Clintona, gdy widzieli go wyrażającego złość z powodu skandalu z Moniką Lewinsky, niż gdy widzieli go wyrażającego smutek z powodu tego samego skandalu. Efekt ten został powtórzony z nieznanym politykiem. Kolejne badania wykazały, że przyznanie statusu w firmie było skorelowane z ocenami wyrażania gniewu – jeśli on występował to była wiekszą szansa na wyższy status (Tiedens, 2001). Dodatkowo ludzie przypisują wyższy status i wyższą pensję kandydatowi do pracy, który opisał się jako zły, a nie smutny (Tiedens, 2001). Jak stwierdza badaczka: „Wyrażanie gniewu stwarzało wrażenie, że osoba wyrażająca gniew jest bardziej kompetentna”.

Niestety wyrażanie gniewu działa korzystnie tylko u mężczyzn. (Tiedens, 2001).  Zarówno mężczyźni, jak i kobiety przyznają niższy status rozzłoszczonym profesjonalistkom (kobietą) niż rozzłoszczonym profesjonalistom płci męskiej, niezależnie od tego, czy kobieta jest dyrektorem generalnym, czy stażystką. Emocjonalne reakcje kobiety są zazwyczaj przypisywane jej charakterowi („jest złą osobą”), podczas gdy mężczyźni są postrzegani jako reagujący jedynie na okoliczności zewnętrzne.

Czy gniew i złość może być korzystny w negocjacjach?

Kilka badań wykazało, że wściekli negocjatorzy mogą uzyskać lepsze wyniki, zależy to jednak od normy kulturowe. W badaniach na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wykazano, że wyrażanie gniewu (w porównaniu do niewyrażania gniewu) wywołało większe ustępstwa ze strony amerykanów pochodzenia europejskiego, ale mniejsze ustępstwa ze strony amerykanów azjatyckich i azjatycko-amerykańskich (Adam, Shirako i Maddux, 2010).

Czy tłumienie złości i gniewu jest zdrowe?
Czy tłumienie złości i gniewu jest zdrowe?

Czy tłumienie złości i gniewu jest zdrowe?

Tłumienie gniewu podczas konfrontacji z partnerem może nie być korzystne dla zdrowia. Badanie przeprowadzone przez University of Maryland School of Public Health w Waszyngtonie ujawniło, że Ci, którzy powstrzymują swoje emocje i nie rozwiązują konfliktów, mają zwykle niższą długość życia w porównaniu z tymi, którzy wyrażają swoje uczucia (Harburg i inni, 2008). Badania pokazują jasno, że gdy oboje małżonkowie tłumiom gniew prawdopodobieństwo zgonu jest 2 razy większe. Jeszcze bardziej fascynujący jest fakt, że pary, które równomiernie wyrażają swój gniew, żyją znacznie dłużej niż inni (Harburg i inni, 2008). Jest to spowodowane tym, że hamowania gniewu może podnieść poziom ciśnienia krwi, co z kolei może przyczynić się do skrócenia życia. Może idea ciągłego hamowania gniewu, promowana przez religie i pacyfistów, nie jest po prostu zdrowa? Moim zdaniem warto jest mówić między wersami lub nawet wprost: „Czuję się zły, potrzebuję żebyś mnie wysłuchał i traktował poważnie” – chyba nie ma w takim wyrażaniu gniewu nic złego a daje ona naszemu organizmowi i psychice tak dużo.

Jak radzić sobie ze złością i gniewem?

Jak trafnie zauważył Arystoteles, panowanie nad gniewem nie jest łatwym zadaniem. Jest jednak możliwe do nauczenia. Dodatkowo dobrze nauczyć się skutecznie radzić z wściekłością innych – jeśli chcemy uniknąć tragicznych konsekwencji. Wszyscy możemy zdawać sobie sprawę z druzgocących skutków, jakie może wywołać ignorowanie lub przeciwdziałanie ognistym uczuciom innych. Konieczne jest ukierunkowanie naszego gniewu w sposób przemyślany, tak aby służył konstruktywnemu celowi w podnoszeniu relacji międzyludzkich. Tym bardziej więc należy „gniewać się na właściwą osobę, we właściwym stopniu, we właściwym czasie, we właściwym celu i we właściwy sposób”. Tym bardziej należy zwracać uwagę na gniew i złość, zamiast je ignorować. Złość z gniewem nie powinny być postrzegane jako napędzające destrukcyjne formy zachowania, ale raczej jako sposób na wspieranie zachowań, które są pozytywne i konstruktywne dla nas i naszego otoczenia. 

Czy powinieneś zając się swoją złością i gniewem?
Czy powinieneś zając się swoją złością i gniewem?

Czy powinieneś zając się swoją złością i gniewem?

Problemy z gniewem i złością mogą mieć negatywne konsekwencje dla wielu aspektów życia – od relacji po pracę i studia. Jeśli emocja staje się przytłaczająca lub wyraża się poprzez przemoc lub agresję, może być konieczne wdrożenie strategii zarządzania gniewem. Długotrwałe i intensywne wybuchy wściekłości mogą powodować obniżenie poczucia własnej wartości, podwyższony poziom stresu i ogólny negatywny wpływ na nastrój. Podejmowanie proaktywnych kroków w celu stawienia czoła tym problemom i zarządzania nimi jest niezbędne dla zachowania zdrowia psychicznego i utrzymania zdrowych relacji. Jeśli wyrażanie gniewu stało się problemem, należy zdać sobie sprawę, że gniewem trzeba zarządzać. Rozwiązaniem może okazać się terapia poznawczo-behawioralna lub nasz trening inteligencji emocjonalnej.
Nasze podejście do zarządzania gniewem (złością) to podejście oparte na dowodach naukowych, które ma pomóc uzyskać kontrolę nad gniewem (złością) i agresywnymi zrachowaniami. Rozpoznając wyzwalacze, które prowadzą do gniewnych reakcji, a także fizjologiczne pobudzenie spowodowane tą emocją, może wyposażyć nas w narzędzia niezbędne do zarządzania temperamentem. Objawiać się to będzie poprzez zmniejszenie częstotliwości, intensywności i czasu trwania wybuchów złości. Osiągnięcie tego powoduje automatycznie zmniejszenie szkodliwych konsekwencji złości. W naszym podejściu kładziemy nacisk na nauczanie wyrażania złości w konstruktywny sposób, który unika wyrządzania krzywdy sobie samemu i osobom wokół nas.

Czym jest zarządzenie złością/gniewem?

Zarządzanie złością (gniewem) to ustrukturyzowane techniki mające na celu zachęcenie do regulowania gniewu i agresywnych zachowań. Celem tego jest zapobieganie mówieniu lub robieniu rzeczy, których później się żałuje. W skrócie polega to na uspokojeniu się, ocenieniu sytuacji i podjęciu odpowiednich kroków (Knaus, 2021). Kluczowe w tym procesie jest zastąpienie niekorzystnych nawyków (schematów) wraz z poszerzeniem perspektywy. Osoba pracująca nad swoją złością poznaje swoje oznaki i objawy złości wraz z stopniowym zmniejszaniem pobudzenia fizjologicznego spowodowanego zarówno złością, jak i innymi towarzyszącymi emocjami.

Czy techniki radzenia sobie ze złością są przebadane i o naukowo potwierdzanej skuteczności?

Badania oceniające skuteczność interwencji poznawczo-behawioralnych w radzeniu sobie z gniewem (złością) pokazują wysoki poziom skuteczności (Görgü i Sütcü, 2016; Lee i DiGiuseppe, 2018). Tego typu interwencje mogą być stosowane indywidualne lub grupowo. W literaturze naukowej wykazuje się również, że mogą być stosowane samodzielnie (Bulut i Yuksel, 2023). Możesz poniższe punkty przerabiać sam. Możesz jednak robić to pod nasza superrewizją w ramach naszego treningu inteligencji emocjonalnej lub indywidualnych konsultacji psychologicznych w których wyposażymy Cię w karty pracy do zarządzania złością.

Jak radzić sobie ze złością? – 8 przebadanych kroków o naukowo potwierdzanej skuteczności
Jak radzić sobie ze złością? – 8 przebadanych kroków o naukowo potwierdzanej skuteczności

Jak radzić sobie ze złością? – 8 przebadanych kroków o naukowo potwierdzanej skuteczności

1. Świadomość

Pierwszym krokiem jest zrozumienie natury gniewu oraz złości i rozpoznanie wyzwalaczy, sygnałów i reakcji, które je wywołują.

2. Co tak naprawdę się dzieje?

Drugim krokiem jest zbadanie, co naprawdę nas boli lub przeraża, gdy nasze zasady są łamane, gdy jesteśmy blokowani, gdy uważamy, że zostaliśmy potraktowani niesprawiedliwie.

3. Rozważanie opcji

Trzecim krokiem jest zastanowienie się nad możliwymi opcjami zagregowania zamiast stosować te automatyczne i mało skuteczne.

4. Kontrola gniewu poprzez wycofywanie się

Gdy gniew osiągnie pewien poziom, ważne może być opuszczenie miejsca/przestrzeni zanim sytuacja się pogorszy. Celem tego jest odcięcie się od wyzwalaczy złości/gniewu i danie sobie szansy na uspokojenie się.

5. Stosowanie i nauka relaksu 

Tak jak nasze ciało jest pod silnym wpływem naszych emocji, nasz stan fizyczny również wpływa na nasz nastrój. Jeśli możemy kontrolować nasz stan fizyczny, łatwiej będzie nam kontrolować nasze emocje.

6. Zmiana sposobu myślenia (restrukturyzacja poznawcza)

Kiedy jesteś zły, Twoje myśli mogą być bardzo przesadzone. W tym kroku wyszukujesz wszelkich nieprzystosowawczych myśli, które karmią Twoje emocje.

7. Zdobywanie i używanie inteligentnej emocjonalnie komunikacji

Zapobiega to nieporozumieniom spowodowanymi przez błędne myśli. Przykładowo zamiast skupiać się na własnych wnioskach w komunikacji, słuchaj drugiej osoby i zadawaj pytania, powtarzaj to, co słyszysz własnymi słowami i sprawdzaj, czy dobrze ją zrozumiałeś/aś.

8. Nauczenie się dbania o siebie

Dbanie o siebie pomoże Ci zachować fizyczne, emocjonalne i psychiczne rezerwy, jeśli chodzi o zapobieganie i radzenie sobie ze złością (gniewem). Chodzi o zwiększanie swojego „okna tolerancji”.

Nie są to łatwe kroki do zastosowania dlatego opisze je szerzej poniżej

1. Świadomość

Uzyskanie wglądu w gniew i złość zaczyna się od zrozumienia wyzwalaczy, wskazówek i reakcji, które do niego prowadzą. Aby lepiej zrozumieć swój gniew/złość, przejrzyj jego wzorce i podstawowe myśli. Zastanów się nad pytaniami, takimi jak:

  • W jakich sytuacjach wpadasz w złość?
  • Jakie bodźce wywołują Twój gniew?
  • Kiedy najczęściej się złościsz?
  • Gdzie i kiedy pojawia się złość?
  • Jakie wspomnienia wywołują złość?
  • Co myślisz, gdy się złościsz?
  • Jak się czujesz emocjonalnie i fizycznie, gdy się złościsz/gniewasz?
  • Jak radzisz sobie z sytuacją, która Cię złości?”.

Bycie świadomym swoich odpowiedzi może prowadzić do samoświadomości i wzmacniać kontrolę. Ponadto, dla większej jasności, zastanów się nad uczuciami i odczuciami fizycznymi związanymi z wściekłością. Proponujemy prowadzenie dziennika (możesz sam taki stworzyć – wykorzystując powyższe pytania) lub korzystanie z naszych kart pracy w ramach treningu IE. Krok ten jest sprawdzony i polecany w najnowszych badaniach związanych z radzenie sobie z gniewem i złością (Deffenbacher, 1999; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

2. Co tak naprawdę się dzieje?

Co leży u podstaw tego problemu? Aby rozszyfrować źródło naszego bólu/strachu, konieczne jest rozróżnienie między rzeczami, które są dla nas ważniejsze, a tymi, które są mniej istotne. Kiedy te ważniejsze rzeczy są naruszane w jakikolwiek sposób to głęboko nas to dotyka. Co więcej, autorefleksja i staranne rozważenie mogą doprowadzić nas do rozpoznania i zakwestionowania fałszywych założeń i przekonań. Korzystne może być rozważenie, czy oczekiwaliśmy czegoś nierealistycznego od innej osoby lub sytuacji i jak ważna będzie ta kwestia w przyszłości. Ostatecznie rozsądnie byłoby pamiętać, że każdy jest odpowiedzialny za swoje własne działania i postawy – zamiast postrzegać siebie jako ofiary, możemy postrzegać takie wydarzenia jako próby udzielenia nam pomocy. W tym kroku pomocne mogą być pytania:

  • Co tak naprawdę mnie rani?
  • Na co reaguję?
  • Jak ważne jest to teraz, jak ważne będzie to za 6 miesięcy?
  • Co tak naprawdę by mi zaszkodziło?
  • Czy oczekuję czegoś nierealistycznego od tej osoby lub sytuacji?
  • Jaka jest najgorsza (i najlepsza) rzecz, jaka może się wydarzyć?
  • Czy wyciągam pochopne wnioski na temat tego, co ta osoba ma na myśli?
  • Czy źle „czytam między wierszami”, czy to możliwe, że ta osoba nie miała tego na myśli?
  • Jaki jest szerszy kontekst?


Te pytania są konieczne do wychwycenia błędów poznawczych i heurystyk w naszym myśleniu i przekonaniach. Jest to proces do poszerzenia (nieraz do zmiany) perspektywy i nie tkwienia w błędnym myśleniu (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

3. Rozważanie opcji

Kiedy wzrasta gniew, pomyśl o konsekwencjach

Konfucjusz

Czy kontrola złości/gniewu jest możliwa?
Czy kontrola złości/gniewu jest możliwa?

W obliczu frustrujących sytuacji ważne jest, aby pamiętać, że możemy wybrać, jak na nie reagujemy. Pomocnym podejściem do dokonania tego wyboru jest analiza stosunku korzyści do ryzyka. Zastanów się nad korzyściami i szkodami gniewnej reakcji, a następnie zadaj sobie pytanie, czy te pierwsze przeważają nad drugimi. Wyobraź sobie osobę, którą chciałbyś naśladować pod względem zarządzania gniewem i zapytaj, jakie słowa najlepiej go opisują – takie jak spokojny, kontrolowany czy asertywny. Staraj się pamiętać, że gniew/złość niesie ze sobą wiele zagrożeń i nie zawsze może przynieść pożądane rezultaty. W naszej mocy jest oprzeć się atakom irytacji, pozostając uważnym i przyjmując bardziej zrównoważoną reakcję. W ten sposób możemy cieszyć się spokojem umysłu, który pochodzi ze świadomości, że zapewniliśmy sobie kontrolę nad sobą, zamiast ulegać destrukcyjnym skutkom gniewu i złości (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

4. Kontrola gniewu poprzez wycofywanie się

Kiedy twój gniew eskaluje, może być konieczne odejście od sytuacji i danie sobie czasu na ochłonięcie. Ta przerwa od otoczenia to szansa na zresetowanie i spojrzenie na problem z obiektywnej perspektywy. Celem zrobienia sobie przerwy jest ucieczka od wyzwalaczy gniewu i danie sobie szansy na uspokojenie się. Pozwala to wyłączyć system alarmowy mózgu i dać sobie szansę na ponowne rozpoczęcie jasnego myślenia. Poinformuj wcześniej bliskich/współpracowników o tej technice radzenia sobie z gniewem (złością), aby zrozumieli, kiedy potrzebujesz trochę przestrzeni. Oddychaj, nie reaguj automatycznie. Wstań spokojnie, opuść otoczenie, odejdź.

Podczas tej przerwy ćwicz techniki uspokajające, takie jak branie głębokich oddechów, liczenie lub przekierowanie uwagi. Jak wstępnie się uspokoisz (głębokimi oddechami) możesz np. spróbować się przejść wraz z słuchaniem muzyki/podcastu czy obejrzeć jakiś relaksujący dla Ciebie film. Techniki te prowadzą do zaniku złości poprzez psychiczne i fizyczne oderwanie się od otoczenia. Aby sprawdzić, czy przerwa jest wystarczająca – zwróć swoją uwagę na swoje odczucia fizyczne i psychiczne. Czy już czujesz się spokojniejszy i gotowy do oceny sytuacji lub rozpoczęcia rozmowy z innymi ludźmi? W miarę jak stajesz się lepiej przygotowany do kontrolowania swojego temperamentu, wymagany czas wycofania będzie się skracał (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

Jak radzić sobie ze złością/gniewem? - relaks
Jak radzić sobie ze złością/gniewem? – relaks

5. Relaks

Gniew może być siłą destrukcyjną w naszym życiu, a jeśli nie zostanie powstrzymany – może mieć negatywne skutki. Tak jak nasze ciało jest pod silnym wpływem naszych emocji, nasz stan fizyczny również wpływa na nasz nastrój. Jeśli możemy kontrolować nasz stan fizyczny, łatwiej będzie nam kontrolować nasze emocje. Złość często objawia się zwiększonym pobudzeniem emocjonalnym i fizycznym. Techniki relaksacyjne, takie jak powolne, głębokie oddechy lub stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni, mają na celu zmniejszenie pobudzenia i mogą pomóc zmniejszyć intensywność emocji złości i gniewu.

Przykładowa technika oddechowa jaką, możesz ćwiczyć samodzielnie w domu, aby w razie napadu złości/gniewu potrafić ją dobrze wykonać:

  • oddychaj powoli i głęboko;
  • liczyć podczas oddychania;
  • wdychaj powietrze przez trzy sekundy, wstrzymaj oddech na jedną sekundę, a następnie wydychaj powietrze przez trzy sekundy;
  • wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami;
  • skupiając się na oddechu, spróbuj wypowiedzieć w myślach uspokajającą frazę – każdy może mieć inną przykładowo: „spokojnie Rafał tylko spokojnie”;
  • kontynuuj ćwiczenie oddechowe, aż się uspokoisz.

Wykonywanie powyższych rzeczy powoduje, że w Twoim mózgu znowu jest przywracane połączenie pomiędzy płatem czołowy a układem limbiczny. Czyli pomiędzy systemem automatycznym/instynktownym a systemem refleksyjnym/świadomym. Powolne i głębokie oddychanie wysyła sygnał do mózgu, że wszystko jest w porządku.

W czasie złości w ludzkim ciele jest dużo napięcia mięśniowego. Jest to część reakcji walki-ucieczki-zamrożenia. Przykładowa technika na rozluźnianie mięśni jaką, możesz ćwiczyć samodzielnie w domu, aby w razie napadu złości potrafić ją dobrze wykonać:

  • połóż się na plecach lub przyjmij wygodną pozycję siedzącą,
  • rozciągaj mięśnie prawej ręki i ramienia,
  • lewej ręki i ramienia,
  • prawej nogi i stopy,
  • lewej nogi i stopy,
  • brzucha,
  • klatki piersiowej,
  • mięśni pleców i ramion,
  • szyi i gardła
  • na koniec twarzy.

Kiedy uda Ci się już to zrobić to wykonaj wdech i przytrzymaj napięte mięśnie przez kilka sekund – osobno dla każdej powyższej partii. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Pamiętaj aby skupić się na jednym obszarze na raz. Wykonywanie tego ćwiczenia pomoże Ci lepiej zrozumieć, kiedy Twoje mięśnie są napięte, co jest wczesnym sygnałem ostrzegawczym złości (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

6. Zmiana sposobu myślenia (restrukturyzacja poznawcza)

W tym kroku następuje ocena wszelkich nie przystosowawczych myśli, które niepotrzebnie zwiększają intensywność emocji. Pozwala to na identyfikację przesadzonych lub nadmiernie udramatyzowanych perspektyw, które można następnie zastąpić racjonalnymi myślami. Ważne jest aby być świadomym użycia języka, unikając słów takich jak „nigdy” lub „zawsze”, ponieważ te przesady najczęściej nie odzwierciedlają dokładnie rzeczywistości. Co więcej, w obliczu niespełnionych oczekiwań korzystne jest uznanie, że rozczarowanie jest ważną reakcją, ale gniew już nie. Wreszcie, warto przyznać, że gniew/złość często służą jako mechanizm obronny przed bólem i zranieniem. Kiedy nie dostajesz tego, czego chcesz, doświadczasz normalnych uczuć, takich jak rozczarowanie. Niektórzy ludzie wykorzystują gniew jako sposób na uniknięcie poczucia krzywdy, ale nie oznacza to, że krzywda zniknęła (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

7. Zdobywanie i używanie inteligentnej emocjonalnie komunikacji

Posiadanie skutecznych umiejętności komunikacyjnych ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia nieporozumień. Zamiast polegać na naszych założeniach, powinniśmy aktywnie słuchać drugiej osoby i zadawać pytania. Aby to wcielić w życie, musimy poświęcić czas na wysłuchanie perspektywy innych. Dodatkowo pozwolić innym na wyrażenie poglądów i uczuć, które będziesz traktował z szacunkiem. Ważne jest, aby pamiętać, że obowiązuje wzajemność – mamy prawo powiedzieć „nie” tak samo jak inni. Krytyka może być konstruktywna, a kompromis jest kluczowy w wielu sytuacjach. Wreszcie, konieczne jest wybaczenie sobie i innym wszelkich błędów popełnionych podczas rozmowy (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

Jak radzić sobie ze złością/gniewem? - dbanie o siebie
Jak radzić sobie ze złością/gniewem? – dbanie o siebie

8. Nauczenie się dbania o siebie                

Dbanie o siebie jest niezbędne do utrzymania równowagi między dobrym samopoczuciem fizycznym, emocjonalnym i psychicznym. Proces ten możemy również nazwać zwiększaniem „okna tolerancji”.  Przeznacz czas na miłe rzeczy dla siebie. Czytanie ulubionej książki czy ukochany serial itd. Dotrzyj do wspierającej rodziny i przyjaciół (jeśli tacy są dla Ciebie lub potrafisz odpoczywać z nimi i cieszyć się tą chwilą). Mówienie o swoich wyzwaniach i nawiązywanie kontaktów towarzyskich może pomóc poprawić nastrój. Pamiętaj, że bezsenność i głód są czynnikami przyczyniającymi się do gniewu/złości, więc staraj się o spokojny sen, unikając drzemek w ciągu dnia, nikotyny i kofeiny. Ponadto zapewnij sobie sen przy minimalnym świetle i dużym komforcie. Podobnie, unikaj przedłużonego postu.  Zawsze noś zdrowe przekąski, takie jak orzechy lub owoce, aby walczyć z apetytem na słodkie smakołyki. Podejmując takie kroki, możesz wspierać pozytywną energię i zwalczać narastający gniew (Deffenbacher, 2011; Cotterell, 2021; Knaus, 2021; Karmin, 2021).

Podsumowanie

Zrozumienie niuansów złości/gniewu, rozpoznanie własnych wyzwalaczy i reakcji oraz otrzymanie odpowiedniej pomocy są niezbędnymi elementami praktykowania zdrowego zarządzania gniewem. Takie techniki, oparte na interwencjach poznawczo-behawioralnych czy treningu inteligencji emocjonalnej mogą okazać się bardzo skuteczne. Podobnie jak w przypadku każdej umiejętności, opanowanie skutecznych strategii radzenia sobie ze złością wymaga praktyki i czasu. Chociaż niemożliwe jest wykorzenienie gniewu w 100% z naszego życia, uczenie się sposobów podejścia do niego i zarządzania nim jest pod naszą kontrolą. Również w tym celu stworzyliśmy trening inteligencji emocjonalnej.

Jak radzić sobie ze złością/gniewem? – Bibliografia

Adam, H., Shirako, A., & Maddux, W. W. (2010). Cultural variance in the interpersonal effects of anger in negotiations. Psychological Science, 21(6), 882-889.

Baas, M., De Dreu, C. K., & Nijstad, B. A. (2011). Creative production by angry people peaks early on, decreases over time, and is relatively unstructured. Journal of Experimental Social Psychology, 47(6), 1107-1115.

BULUT, M., & YÜKSEL, Ç. (2023) Self-Help Techniques in Anger Management with Cognitive Behavioral Interventions: Understanding and Managing Anger. Humanistic Perspective, 5(2), 844-856.

Deffenbacher, J. L. (1999). Cognitive‐behavioral conceptualization and treatment of anger. Journal of Clinical Psychology, 55(3), 295-309.

Ford, B. Q., & Tamir, M. (2012). When getting angry is smart: emotional preferences and emotional intelligence. Emotion, 12(4), 685.

GÖRGÜ, N., & SÜTCÜ, S. (2016). Effectiveness of cognitive behavioral group therapy for treatment of dysfunctional anger: A systematic review. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 8(Ek 1), 129-143.

Harburg, E., Kaciroti, N., Gleiberman, L., Julius, M., & Schork, M. A. (2008). Marital pair anger-coping types may act as an entity to affect mortality: Preliminary findings from a prospective study (Tecumseh, Michigan, 1971–1988). Journal of Family Communication, 8(1), 44-61.

Karmin, A. (2021). Instant anger management: Quick and simple CBT strategies to defuse anger on the spot. New Harbinger Publications.

Knaus, W. J. (2021). The Cognitive Behavioral Workbook for Anger: A Step-by-step Program for Success. New Harbinger Publications.

Lee, A. H., & DiGiuseppe, R. (2018). Anger and aggression treatments: a review of meta-analyses. Current opinion in psychology, 19, 65-74.

Lerner, J. S., Dahl, R. E., Hariri, A. R., & Taylor, S. E. (2007). Facial expressions of emotion reveal neuroendocrine and cardiovascular stress responses. Biological psychiatry, 61(2), 253-260.

Tiedens, L. Z. (2001). Anger and advancement versus sadness and subjugation: the effect of negative emotion expressions on social status conferral. Journal of personality and social psychology, 80(1), 86.

Podziel się artykułem:

EI Expert - inteligencja emocjonalna w teorii i praktyce
Czym jest system EI Expert?
Kiedy nadchodzi smutek

Kiedy nadchodzi smutek

Smutek: czym jest i jak nas dotyka? Poznaj głębię tego uczucia, jego wpływ na nasze życie oraz sposoby radzenia sobie

Jak rozwinąć odporność psychiczną?

Jak rozwinąć odporność psychiczną?

Pewnie zastanawiałeś się, jak bardzo jesteś odporny psychicznie. Twoja psychika ma niesamowite zdolności adaptacyjne. W obliczu trudności potrafisz zmobilizować wszystkie

Więcej wpisów

Podziel się:

Czytaj więcej o inteligencji emocjonalnej:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *