List z przyszłości: ćwiczenie, które pokazuje, czego nie chcesz żałować

List z przyszłości to ćwiczenie, w którym piszesz do siebie list z perspektywy końca życia: raz z życia, które uznasz za udane i spełnione, i raz z takiego, którego będziesz żałować. Oba listy pokazują, które dzisiejsze decyzje mają dla ciebie znaczenie, a które tylko wydają się pilne. Stosujemy je w treningu Nawigator Emocji, bo dobrze uczy korzystania z emocji przy podejmowaniu decyzji.

Po co pisać list z przyszłości

Większość decyzji podejmujemy pod wpływem tego, co czujemy w danej chwili: zmęczenia, lęku przed zmianą, ulgi, że coś da się odłożyć. To naturalne, ale prowadzi do wyborów, które dziś wydają się rozsądne, a po latach okazują się stratą. Klasyczne przykłady to praca, w której zostajemy „jeszcze rok”, albo odkładanie odpoczynku i bliskości na czas, który ma kiedyś nadejść.

List z przyszłości przesuwa punkt widzenia. Zamiast pytać „czego chcę teraz?”, pytasz „co będę czuć, patrząc na to z końca?”. W modelu inteligencji emocjonalnej Saloveya, Mayera i Caruso to zdolność nazywana asymilacją emocji. Polega ona na tym, że emocje, także te przewidywane, stają się informacją w myśleniu, a nie tylko impulsem do działania.

Pomysł ma oparcie w badaniach. Thomas Gilovich i Victoria Medvec (1995) pokazali, że w krótkim okresie częściej żałujemy działań, które się nie udały, ale w długim okresie bardziej bolą nas rzeczy, których nie spróbowaliśmy. Z kolei Laura King (2001) wykazała, że pisanie o swoim „najlepszym możliwym ja” w przyszłości poprawia nastrój i samopoczucie. List z przyszłości łączy te dwa kierunki: pozwala zobaczyć zarówno to, czego chcesz, jak i to, czego możesz żałować.

Jak napisać list z przyszłości: krok po kroku

1. Znajdź godzinę bez przerw. Najlepiej na papierze, bez telefonu obok. Pisanie ręczne zwalnia i ułatwia zauważanie emocji.
2. Wyobraź sobie siebie pod koniec życia. Wybierz konkretny wiek, miejsce i porę dnia. Im bardziej szczegółowy obraz, tym łatwiej poczuć to, co piszesz.
3. Napisz pierwszy list: z życia udanego i spełnionego. Opisz, jak wyglądały twoje relacje, praca, zdrowie i codzienność. Za co jesteś sobie wdzięczny? Jakie decyzje okazały się najważniejsze?
4. Napisz drugi list: z życia, którego żałujesz. Co zostało nierozpoczęte? Z kim straciłeś kontakt? Co odkładałeś „na później”, aż było za późno? Ten list jest trudniejszy i właśnie dlatego ważny.
5. Zauważ, co czujesz przy każdym z listów. Nazwij emocje możliwie dokładnie. Ulga, żal, wstyd, tęsknota, duma mówią o różnych potrzebach i wartościach.
6. Porównaj listy z tym, jak żyjesz dziś. Które twoje obecne decyzje prowadzą bliżej pierwszego listu, a które drugiego?
7. Wybierz jedną małą zmianę na najbliższy tydzień. Nie rewolucję, tylko jeden krok: rozmowę, którą odkładasz, wolne popołudnie, telefon do kogoś bliskiego.

Dlaczego drugi list jest najważniejszy

W pracy z uczestnikami Nawigatora często widzimy ten sam schemat: list o udanym życiu powstaje łatwo i szybko, a ten o życiu niespełnionym zostaje „na później” albo nie powstaje wcale. To zrozumiałe, bo pisanie o własnym żalu jest nieprzyjemne. Ale właśnie ten list pokazuje najwyraźniej, czego się boimy i co naprawdę jest dla nas ważne.

Jeśli zauważysz, że unikasz drugiego listu, potraktuj to jako informację. Unikanie to też emocja. Zapytaj siebie, czego się obawiasz, gdy myślisz o napisaniu go. Często odpowiedź prowadzi prosto do decyzji, którą od dawna odkładasz.

Co robić z wnioskami: pociągi i zaklęcia

Wnioski z listów łatwo zgubić w pierwszej trudnej sytuacji. Silna emocja i presja czasu uruchamiają automatyzmy: podnosimy głos, mówimy „tak”, choć chcemy powiedzieć „nie”, albo uciekamy od rozmowy. Na treningu używamy dwóch prostych narzędzi, które pomagają się wtedy zatrzymać.

Metafora pociągów. Każda emocja jest jak pociąg, który podjeżdża na peron. Możesz wsiąść do pierwszego, który przyjechał, ale nie musisz. Czasem warto świadomie wybrać inny, na przykład skorzystać ze złości, żeby postawić granicę, zamiast wsiąść w pociąg lęku i się wycofać. Wiele osób odkrywa, że latami wsiadało w pierwszy pociąg, bo nie widziało, że na peronie stoją też inne.

Własne zaklęcie. To krótkie zdanie, które mówisz sobie w chwili silnej emocji, zanim zareagujesz. Na przykład „dobrze, że żyje”, gdy dziecko po raz kolejny rozlało sok, albo „to tylko jeden mail”, gdy narasta złość na współpracownika. Zaklęcie nie gasi emocji, tylko daje kilka sekund, w których możesz wybrać pociąg.

Dla kogo jest to ćwiczenie, a kiedy z nim poczekać

List z przyszłości dobrze sprawdza się na rozstajach: przy zmianie pracy, po ważnych urodzinach, gdy cele zawodowe zostały osiągnięte, a nie wiadomo, co dalej. Pomaga też osobom, które mają poczucie, że żyją „na autopilocie”.

Jeśli niedawno straciłeś kogoś bliskiego albo przeżywasz kryzys, z ćwiczeniem lepiej poczekać albo wykonać je z psychologiem lub psychoterapeutą. Myślenie o końcu życia potrafi wtedy bardziej obciążyć, niż pomóc.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak radzisz sobie z korzystaniem z emocji w myśleniu, zrób test inteligencji emocjonalnej EQ-TIZE. Asymilacja emocji to jedna z czterech zdolności, które mierzy. Więcej o niej piszemy w tekście Asymilacja emocji: jak korzystać z emocji w myśleniu i decyzjach, a o podejmowaniu decyzji w tekście Jak przestać podejmować złe decyzje pod wpływem emocji. Ćwiczenia takie jak to wykonujemy w 12-tygodniowym treningu Nawigator Emocji.

Częste pytania

Na czym polega ćwiczenie „list z przyszłości”?

Piszesz do siebie dwa listy z perspektywy końca życia: jeden z życia udanego i spełnionego, drugi z życia, którego żałujesz. Porównanie obu listów z tym, jak żyjesz dziś, pokazuje, które decyzje są dla ciebie naprawdę ważne.

Czego ludzie najczęściej żałują?

Badania Gilovicha i Medvec (1995) pokazują, że w krótkim okresie bardziej żałujemy działań, które się nie powiodły, ale z perspektywy lat bardziej żałujemy tego, czego nie zrobiliśmy.

Co ma wspólnego list z przyszłości z inteligencją emocjonalną?

Ćwiczenie rozwija asymilację emocji, czyli zdolność korzystania z emocji w myśleniu. Uczy brać pod uwagę emocje przewidywane, na przykład przyszły żal, a nie tylko to, co czujesz w chwili decyzji.

Bibliografia: Gilovich, T., Medvec, V. H. (1995). The experience of regret: What, when, and why. Psychological Review, 102(2), 379–395. https://doi.org/10.1037/0033-295X.102.2.379 · King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807. https://doi.org/10.1177/0146167201277003 · Mayer, J. D., Caruso, D. R., Salovey, P. (2016). The ability model of emotional intelligence: Principles and updates. Emotion Review, 8(4), 290–300. https://doi.org/10.1177/1754073916639667