W mojej pracy jedno pytanie od klientów powraca nieustannie:

Jak zarządzać emocjami i zmniejszyć niepokój?

Oto 6 sprawdzonych kroków, które pomogą Ci lepiej kontrolować swoje emocje:

1. Kontroluj swoje myśli
Zrozumienie, jak zarządzać emocjami, zaczyna się od kontroli nad swoimi myślami. Większość emocji, których doświadczamy, pojawia się niemal instynktownie – nie mamy wpływu na to, jak się czujemy w danym momencie. Możemy jednak kontrolować, jak na te emocje reagujemy, skupiając się na naszych myślach.

Może znasz popularne powiedzenie, często przypisywane austriackiemu psychiatrze Viktorowi Franklowi:

„Pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń. W tej przestrzeni leży nasza moc wyboru naszej reakcji. W naszej reakcji leży nasz rozwój i nasza wolność.”

2a. Eksperyment myślowy
Zatrzymaj się na chwilę i przyjrzyj się ocenie, której właśnie dokonałeś. Zastanów się, dlaczego odczuwasz właśnie taką emocję. Spróbuj spojrzeć na nią jak na coś niezwykłego i niespodziewanego, jak na egzotyczne danie, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Twoje odpowiedzi na pytania dotyczące tej emocji są jak przepis, który pewien wytrawny kucharz zdradził Ci w tajemnicy. Wyobraź sobie, że ten kucharz zaprosił Cię do swojej emocjonalnej kuchni, abyście wspólnie poeksperymentowali.

2b. Wyobraźnia i kontrola
Teraz przeprowadź eksperyment myślowy: spróbuj wyobrazić sobie, co byś poczuł(a) w tej samej sytuacji, gdybyś miał/a większą lub mniejszą kontrolę nad danym wydarzeniem. Jakie emocje pojawiłyby się wtedy? Ten proces pozwoli Ci lepiej zrozumieć, jak Twoje myśli wpływają na Twoje uczucia, a to jest ważny krok do zarządzania emocjami i zmniejszania niepokoju.

Każda emocja, którą odczuwasz, to szansa na rozwój. Pamiętaj, że kontrola nie polega na tłumieniu emocji, ale na świadomym wybieraniu, jak na nie reagujesz.

3. Sprawdź, czy Twoje oceny są trafne
A co, jeśli Twoje pierwotne oceny sytuacji nie są do końca trafne? Pamiętaj, że rzeczywistość często różni się od tego, jak ją postrzegamy. Spróbuj znaleźć „przepis” na emocję, którą chciał(a)byś odczuwać w danej sytuacji. Jak wtedy wyglądałaby Twoja kontrola? Oprócz kontroli istnieje łącznie 8 „suwaków”, które wpływają na nasze emocje – wszystkie omówimy na treningu IE. Czy istnieje szansa, że niektóre z okoliczności, które mogłyby wywołać tę nową, zmienioną reakcję, są realne, a nawet bardzo prawdopodobne?

Daj sobie czas. Przyjrzyj się tej sytuacji z różnych perspektyw. Rozważ, czy jest ktoś, z kim mógłbyś/mogłabyś porozmawiać o tym wydarzeniu, aby pomógł Ci jeszcze bardziej poszerzyć Twoją perspektywę, zaproponował inną, ale wciąż realistyczną, ocenę sytuacji.

4. Pracuj nad swoimi emocjami
Możesz tę metodę stosować do analizy wydarzeń z przeszłości, teraźniejszości, a nawet przyszłości. To od Ciebie zależy, jak często sięgniesz po moją metodę, jak głęboko się zanurzysz w refleksji i jak bardzo rozszerzysz granice swojej wyobraźni, poszukując alternatywnych interpretacji. Obserwuj, na ile te procesy poprawiają Twój kontakt z rzeczywistością, przybliżają Cię do równowagi emocjonalnej i pomagają radzić sobie z trudnymi przeżyciami. Konsultuj swoje wnioski z trenerem inteligencji emocjonalnej lub zaufanymi bliskimi osobami.

5. Rozmawiaj z innymi i otwórz się na zmiany
Często zapominamy, jak trudno jest ludziom rozmawiać ze sobą otwarcie i szczerze. A jednak to właśnie rozmowy mają moc łączenia nas i usuwania lęków. Kiedy sam(a) się zmienisz, zauważysz, że ludzie wokół Ciebie również zaczynają się zmieniać.

Zamiast zazdrościć innym, spróbuj ich podziwiać. Zmiana środowiska, zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego, może przynieść zaskakujące rezultaty i otworzyć przed Tobą nowe możliwości.

Praca nad sobą i swoimi emocjami jest procesem ciągłym, ale daje niezwykłe efekty, kiedy jesteśmy gotowi na refleksję i zmianę. To właśnie te małe kroki, te eksperymenty myślowe, mogą przynieść największe zmiany w Twoim życiu i relacjach z innymi.

6. Wykorzystaj ramy zarządzania emocjami
Aby lepiej kontrolować swoje myśli i zarządzać emocjami, opracowałem własny zestaw ram. Bazują one na technikach psychologii poznawczej oraz moim osobistym doświadczeniu. Poniżej przedstawiam kilka przykładów, które pomogły mi w różnych sytuacjach życiowych.

Jak zmniejszyć niepokój?
Jedną z technik, które stosuję, jest zasada przeformułowania. Pomaga mi ona zmienić perspektywę i tym samym zredukować niepokój. Polega na rekonceptualizacji problemu poprzez zmianę sposobu, w jaki na niego patrzę.

Na przykład, jako osoba, która ceni sobie pracę według określonej struktury, często czuję się zaniepokojony, gdy zaczynam dzień z opóźnieniem. Zdarza się to jednak często, ponieważ wraz z żoną dzielimy obowiązki domowe i opiekę nad dziećmi. Muszę wtedy przeformułować swoje myślenie z „Zaczynam tak późno; nienawidzę tego” na „To wspaniale, że jestem elastyczny; nasza rodzina tego potrzebuje!”. Dzięki temu zamiast stresu, pojawia się poczucie zadowolenia z adaptacyjnej umiejętności dostosowania się do sytuacji.

Jak podejmować lepsze decyzje?
Złote pytanie to technika, która pomaga mi podejmować lepsze decyzje i unikać późniejszych wyrzutów sumienia. Kiedy stoję przed trudnym wyborem, zadaję sobie pytanie:

Jak będę się z tym czuł(a) za…
dzień?
tydzień?
miesiąc?
rok?
pięć lat?

Złote pytanie pozwala mi spojrzeć w przyszłość i ocenić konsekwencje decyzji, co pomaga mi lepiej reagować w teraźniejszości.

Jak być mniej wrażliwym na krytykę?
Wyrażenie „oni nie wiedzą” stało się moim narzędziem do zmniejszania wrażliwości na krzywdzące komentarze i łatwiejszego puszczania ich w niepamięć.

Na przykład, jeśli ktoś wygłasza ignorujący lub osądzający komentarz, przypominam sobie: „Oni nie wiedzą, co ja wiem. Nie znają mojego życia ani okoliczności, które mnie dotyczą.” Celem nie jest poniżenie drugiej osoby, ale raczej uświadomienie sobie, że ta osoba nie może w pełni zrozumieć mojej sytuacji. To zmienia moje uczucia z „Nie mogę uwierzyć, że to powiedzieli” na „Oni po prostu nie wiedzą, wszystko jest w porządku.”

Jak uczyć się na błędach?
Oczywiście, nadal popełniam błędy – czasem nawet duże. Kiedy to się zdarza, staram się dać sobie czas na refleksję i zidentyfikowanie, co doprowadziło do tego błędu. Dzięki temu mogę zmniejszyć szansę na powtórzenie podobnych sytuacji w przyszłości.

Pomaga mi w tym technika, którą nazywam „emocjonalną sekcją zwłok”. Jest to prosty proces, w którym zadaję sobie kilka kluczowych pytań, aby oczyścić umysł, zrozumieć przyczyny błędu i wprowadzić niezbędne zmiany:

Co doprowadziło do „emocjonalnego porwania”?
Co mogłem/am zrobić inaczej przed tym momentem?
Jak mogę lepiej zarządzać swoimi emocjami, jeśli podobna sytuacja wystąpi w przyszłości?

Podsumowanie
Emocje są piękne; to one czynią nas ludźmi. Ale jeśli pozostawimy je bez kontroli, mogą prowadzić do słów lub działań, których później żałujemy. Rozwijanie inteligencji emocjonalnej to ciągły proces, niekończąca się podróż. W miarę jak będziesz ćwiczyć te techniki, zaczniesz doskonalić swoją zdolność do sprawiania, by emocje działały na Twoją korzyść, a nie przeciwko Tobie.