Opanuj tremę w 75 sekund – odkryj technikę „Trema-Kontrol”

Opanuj tremę w 75 sekund
Picture of Dr Rafał Szewczyk

Dr Rafał Szewczyk

Doktor psychologii i magister ekonomii, współredaktor Podręcznika Twojej Inteligencji Emocjonalnej. Prezes Neurostimulus sp. z o.o. – firmy zarządzającej marką EI Expert. Realizował lub współrealizował projekty szkoleniowe dla HP, PepsiCo, L’Oreal czy Sheraton. Jako psycholog posiada wieloletnie doświadczenie w pracy klinicznej. W swojej działalności badawczo-rozwojowej kieruje się dewizą Homo homini consulere debet, tzn. Człowiek człowiekowi powinien pomagać.
Czas czytania artykułu ~ ok. 7 minut

Podziel się artykułem:

Jak radzić sobie z tremą?

Trema jako naturalna reakcja organizmu

Technika, którą przedstawię Ci w tym artykule, jest wykorzystywana przez osoby z sił specjalnych, sportowców czy znanych aktorów. Jej głównym celem jest zredukowanie Twojej tremy i zbudowanie pewności siebie. Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, chcę, abyś wiedział, że trema to zupełnie normalna reakcja na odczuwane zagrożenie. Gdy czujesz, że serce zaczyna bić szybciej i trudno Ci złapać oddech, to sygnały, że Twoja reakcja walki lub ucieczki działa tak, jak powinna. Wszystko jest w porządku – tak działa natura. To zupełnie normalne. Twoim zadaniem jest poradzić sobie z tą tremą. Jest to możliwe i może stać się również naturalne ;-). Kolejną ważną rzeczą jest to, że zagrożenie jest tylko „odczuwalne”. To jest Twoja interpretacja, a dokładnie Twojego mózgu. Ewoluowały one tak, abyś widział każde, nawet małe zagrożenie. Tutaj działa ewolucja. Przetrwali ci, którzy widzieli we wszystkim zagrożenie i byli czujni.

Trema to naturalna reakcja
Trema to naturalna reakcja

Skąd się bierze trema?

Wróćmy do trwogi. Jeśli stoisz przed zadaniem w postaci publicznego wystąpienia lub prezentacji, to po prostu Twoje ciało przesadza z odczuwaniem zagrożenia. Nie ma tutaj zagrożenia dla Twojego zdrowia lub życia. Jednak Twoje ciało o tym nie wie. Nie wie również, że w najgorszym razie Twoja prezentacja może nie zrobić wrażenia, a Ty możesz nie przekonać inwestora/nauczyciela do wsparcia/dobrej oceny Twojego pomysłu/projektu. Niemniej jednak, Twój mózg nadal zachowuje się tak, jakbyś miał zaraz stać się kolacją dla głodnego drapieżnika. W takim wypadku musisz dać znać swojemu mózgowi, że wszystko jest ok. Nie możesz się z nim normalnie komunikować jak my teraz. Możesz jednak przesłać mu tę informację tam, gdzie on ma wiele swoich receptorów. Czyli Twoim własnym ciałem. Twoje ciało wyśle mu sygnały, że wszystko jest ok i wtedy on się uspokoi, że tak naprawdę nic Ci nie grozi.

Trema-Kontrol
Trema-Kontrol

Praktyczne kroki, aby pokonać tremę – technika „Trema-Kontrol”

Podstawową drogą jest tutaj zmiana fizjologicznej reakcji Twojego ciała. Zgodnie z nauką, najszybszym sposobem na przejęcie kontroli nad automatyczną reakcją Twojego ciała jest spowolnienie oddechu i wykonanie głębokich oddechów, wypełniających Twój brzuch. Jest to sprawdzone w wielu badaniach. Jednak trzeba się tego nauczyć i znać dobrą technikę, którą Ci tutaj zaraz opiszę.

Ostatnio szkoliłem grupę trenerów różnych dyscyplin sportowych i wszyscy razem stwierdziliśmy, że większość społeczeństwa nie zwraca uwagi na to, jak oddychają. Czego ostateczną konsekwencją jest to, że nie potrafią panować nad swoją tremą. Gdybyś był amatorem i wyszedł na wielki stadion, mając wykonać coś przed tysiącami ludzi, to pewnie wzrosłoby Ci tętno, i siłowo byś próbował zapanować nad swoją tremą. Zawodowcy robią to już prawie, że automatycznie. Ich sekretem jest po prostu oddech. Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić. To jest umiejętność jak każda inna. Trzeba ją wytrenować. Niektórzy są w stanie to zrobić sami, a niektórzy potrzebują instruktora. Podobnie jak z nauką jazdy na nartach czy grą w tenisa 😉

Kroki Techniki „Trema-Kontrol
Kroki Techniki „Trema-Kontrol

Kroki Techniki „Trema-Kontrol”

Wszystko, czego potrzebujesz, to 75 sekund i wcześniejszego przetrenowania techniki. Działa ona na sportowców, artystów a nawet polityków – był taki jeden u mnie i teraz ją stosuje 😉

Cztery kroki:

  1. Odlicz do 5, wdychając głęboko nosem.
  2. Zatrzymaj oddech na 5 sekund.
  3. Wydychaj powoli przez usta przez 5 sekund.
  4. Powtórz te kroki 5 razy.

Powinno to zająć tylko 75 sekund, aby dać sygnał Twojemu mózgowi, że nie jesteście w zagrożeniu życia lub zdrowia. Jeśli masz więcej czasu, możesz powtórzyć tę technik

Dodatkowe działanie mentalne, aby trema została w garderobie!
Dodatkowe działanie mentalne, aby trema została w garderobie!

Dodatkowe działanie mentalne, aby trema została w garderobie!

Twój umysł to Twój sprzymierzeniec!

Sama technika to nie wszystko. Teraz przygotuję Cię także mentalnie. Gotowy?

Wyobraź sobie, że zaraz zaczyna się koncert. Nie będzie to występ przed Dawidem Podsiadło, bo dopiero co poznana przez Ciebie technika może jeszcze nie działać dobrze. Nie, to będzie doroczny koncert w Twoim domu kultury niedaleko domu. Czyli mniej więcej 300 osób, lokalni politycy, dmuchawce, biegające dzieci, wata cukrowa itd. – mam nadzieję, że już wchodzisz mentalnie w ten nastrój 😉

Kierownik domu kultury zagląda za kulisy i pyta się Ciebie, czy jesteś gotowy? Mówi coś w stylu, że macie świetną publiczność. Nie jest to prawda, bo tak naprawdę przed sceną nikt się nie bawi i nie zwraca uwagi na to, co się dzieje. Jesteście pierwsi, Wasz sprzęt nie dojechał, ale jakieś tam nagłośnie jest ;-). Ściskasz w dłoni mikrofon i kiwasz głową. Tutaj jest chwila na technikę, którą Ci pokazałem (zrób ją teraz!) Po niej masz iść mięciutko na scenę (zrób to teraz!) Wyobraź sobie tę sytuację i ją wykonaj – nawet kilka razy. Stań teraz, zrób to, weź mikrofon i zaśpiewaj w pokoju, w którym jesteś. Po tym wyobraź sobie, że ludzie klaskają i schodzisz ze sceny. Nic się nie stało. Dałeś radę! Kolejny krok to zrób to samo, ale tym razem z tym, co Cię czeka w Twoim prawdziwym życiu. Im lepiej to odegrasz, tym bardziej zminimalizujesz szansę, że trema Cię zje ;-).

Jeśli ciągle jesteś ze mną, opowiem Ci trochę informacji. Im lepiej poznasz swojego wroga, czyli tremę, tym łatwiej go pokonasz.

Jak przezwyciężyć tremę?
Jak przezwyciężyć tremę?

Co to jest trema?

Trema to forma lęku, a podobnie jak większość lęków, polega na błędnej ocenie – tak jak pisałem wyżej, dokonanej nie przez Ciebie, ale Twój ukształtowany przez ewolucję mózg. Twój mózg nie jest przygotowany do występów publicznych, jest przygotowany do walki lub ucieczki. Jak zinterpretuje, że jest zagrożenie, to odpala Ci tremę i masz problem. Twoje ciało chce walczyć, uciekać lub zastygać – a to może przeszkodzić w wielu rzeczach, w tym w wystąpieniach publicznych.

Jak przezwyciężyć tremę?

Wielu moim klientom pomogło, oprócz podanej powyżej techniki, wybaczenie sobie tego, że nie są tak doskonali i że odczuwają tremę. Tutaj się mylisz, jesteś doskonały właśnie dlatego, że odczuwasz tremę! Wielkie sławy odczuwały tremę, do tego stopnia, że aż rzygały, na przykład John Lennon. Adele kiedyś zbiegła po drabinie przeciwpożarowej, żeby uniknąć występu. Eddie Van Halen, Ozzy Osbourne, Rod Stewart, Carly Simon, Rihanna, Katy Perry… lista znanych, udanych muzyków, którzy musieli pokonać tremę sceniczną, aby robić to, co kochają, jest bardzo długa. W Polsce wielu artystów także się z tym mierzyło. Miałem przyjemność nawet z dwoma pracować i im się udało, więc i Tobie się uda! Ważne, aby robić to zdrowo. Bowiem w Polsce były osoby, które próbowały różnych dziwnych rzeczy (psychostymulantów, alkoholu itd.) i mają do dzisiaj z tym problem.

Dodatkowe rady do pokonania tremy
Dodatkowe rady do pokonania tremy

Dodatkowe rady do pokonania tremy przed jutrzejszym występem

  1. Wizualizuj swój idealny występ Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak wykonujesz swój występ. Trafiłeś w każdą nutę, nawiązałeś kontakt z każdym członkiem publiczności. Takie pozytywne wizualizacje nie tylko pomagają Ci się uspokoić, ale również przygotowują Cię do sukcesu. Twój mózg jest niezwykle potężny. Wykorzystaj go na swoją korzyść.
  2. Ćwicz, aby uwolnić endorfiny. Jeśli jesteś wykonawcą, prawdopodobnie i tak regularnie ćwiczysz, więc nie rezygnuj z tego w dniu koncertu. Potrzebujesz tych endorfin. Idź na siłownię, wybiegnij się, zapisz się na lekcję tańca – cokolwiek najlepiej działa dla Ciebie. Ćwiczenia to jedno z najlepszych narzędzi do radzenia sobie z lękiem. Tylko nie przesadzaj i nie męcz się. Zostaw trochę energii na występ.
  3. Wizualizuj swój idealny występ. Zrób to samo co Ci opisałem powyżej – tylko z Twoim najbardziej wymożonym występem jakiego sobie życzysz 😉
  4. Obejrzyj coś śmiesznego, żeby się roześmiać. Oglądaj filmy na YouTube z szczeniakami bawiącymi się w głębokim śniegu. Lub wymieniaj się wiadomościami z przyjacielem, który zawsze Cię rozśmiesza. Śmiech wyzwala endorfiny (podobnie jak ćwiczenia, patrz wyżej), a endorfiny neutralizują uczucie lęku.
Porady dotyczące tremy
Porady dotyczące tremy

Porady dotyczące tremy przed samym wystąpieniem

  1. Rozpraszaj nadmiar adrenaliny, aby się uspokoić. Gdy jesteś niespokojny, Twoje ciało jest pełne adrenaliny, więc ją wykorzystaj. Skacz w górę i w dół. Wytrząsaj swoje kończyny, jedną po drugiej. Biegaj w miejscu. Nawet niewielki ruch pomoże Ci się uspokoić.
  2. Unikaj kofeiny i innych stymulantów. Przed przesłuchaniem lub koncertem Twoje ciało jest zalane adrenaliną. Nie ma potrzeby dodatkowego nakręcania się. W rzeczywistości zbyt dużo kofeiny (jak ta trzecia filiżanka kawy) może sprawić, że poczujesz się niespokojny, więc pij ziołową herbatę i zostaw latte na później.
  3. Uśmiechaj się, aby poczuć się lepiej. Nawet jeśli nie masz ochoty się uśmiechać, zrób to. Zmuszenie twarzy do uśmiechu (marszczenie oczu, nadęcie policzków uśmiechem, cała ta procedura) może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i spokojniejszy, ponieważ Twój mózg uznaje, że jeśli się uśmiechasz, musisz być szczęśliwy. Połączenie mózg-ciało działa w obie strony.
  4. Okazuj pewność siebie. Nie mów wszystkim, jak bardzo jesteś zdenerwowany. To pogłębi Twój własny lęk, a łatwo możesz zarażać nim innych. Powiedz sobie i swoim kolegom z zespołu, że wszystko jest w porządku, że dzisiaj wszyscy dacie z siebie wszystko, że publiczność będzie zachwycona.

Podziel się artykułem:

EI Expert - inteligencja emocjonalna w teorii i praktyce
Czym jest system EI Expert?

Więcej wpisów

Podziel się:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *