Każdego dnia miliony osób odczuwa negatywne myśli. Według badań 33,7% populacji cierpiało, cierpi lub będzie cierpiało w swoim życiu na zaburzenia lękowe (Bandelow i Michaelis, 2022) . Jeśli czytasz ten artykuł, możliwe, że jesteś jedną z nich.

Jeśli to o Tobie, to poświęć teraz chwilę. Razem zastanowimy się jak to zmienić i odzyskać kontrolę nad Twoim życiem.

Ten artykuł został napisany po to aby wyjaśnić Ci jak możesz uwolnić się od codziennej walki o przetrwanie. Chcę abyś zaczął kreować lepszą jakość życia. Chce abyś uwolnił się od stresu, biedy, bólu i obawy o przyszłość.

Strach i lęk są tak samo normalne, jak jedzenie, sen i oddychanie.
Ponieważ potrzebujemy ich, aby przeżyć, wyeliminowanie wszelkiego lęku i strachu z naszego życia byłoby niebezpieczne.
Aaron T. Beck, David A. Clark

Lęk – czym jest?

Lęk jest nieodłączną częścią bycia Człowiekiem – pomagał nam przetrwać od tysiącleci. Wszyscy zmagamy się z lękiem, czy to po usłyszeniu dziwnego hałasu w ciemnej piwnicy, czy przed przystąpieniem do ważnego dla nas egzaminu. Ale kiedy lęk wymyka się spod kontroli, może być druzgocąco wyniszczający i przemienić się w zaburzenia lękowe. Na szczęście istnieje wiele opartych na dowodach naukowych narzędzi i technik radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi i ich pokonywania – opisuje je poniżej.

Lęk, strach i obawa

Chcę jednak abyś nauczył się odróżniać lęk od strachu i obawy. Tutaj to krótko opisuje.

Zaburzenia lękowe

Zaburzenia lękowe stanowią poważny problem zdrowia psychicznego na całym świecie. W samych Stanach Zjednoczonych aż 65 milionów osób zmaga się z różnymi formami tych zaburzeń. W Polsce sytuacja jest podobna – według badania EZOP II z 2021 roku, ponad 25% dorosłych Polaków doświadcza różnorodnych problemów psychicznych, z czego znacząca większość to właśnie zaburzenia lękowe. Dane z 2005 roku, opracowane przez Kesslera i jego zespół, pokazują, że zaburzenia lękowe dotykają aż 28,8% populacji. To oznacza, że co najmniej jedna na cztery osoby w Twoim otoczeniu – znajomi, koledzy z pracy, sąsiedzi – może cierpieć na zaburzenia lękowe. Co niepokojące, wielu z nich nie decyduje się na poszukiwanie specjalistycznej pomocy, mimo że zaburzenia lękowe mogą znacząco wpływać na jakość ich życia.

Wśród znanych i szanowanych osób, które zmagały się z zaburzeniami lękowymi, są Kim Basinger, Nicolas Cage, Winston Churchill, Abraham Lincoln, Howie Mandel, Donny Osmond, Barbra Streisand i Howard Stern. W Polsce należą do nich np. Dorota Szelągowska, Jolanta Fraszyńska czy Sebastian Karpiel-Bułecka. Dlatego nie powinieneś się wstydzić ani obwiniać siebie za swoje uczucia strachu i lęku. W walce z tym problemem nie jesteś sam.

Nauka o zaburzeniach lękowych

Dobra wiadomość polega na tym, że w ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy zajmujący się zdrowiem psychicznym dokonali znacznych postępów w zrozumieniu i leczeniu zaburzeń lękowych. Istnieje pomoc, która może znacząco zredukować nasilenie, trwanie i negatywne skutki Twojego lęku. W tym artykule postaram dać Ci rozwiązania, które mogą okazać się skuteczne dla Ciebie.

Czy przykład Karoliny jest podobny do Twojego?

Karolina, czterdziestodwuletnia kobieta, która pracuje jako nauczycielka w szkole średniej, nie może znaleźć spokoju. Od kiedy jej mąż stracił pracę trzy lata temu, a ona sama została główną żywicielką rodziny, jej życie stało się ciągłym źródłem stresu i niepokoju. Ma dwóch synów w wieku szkolnym i starzejącego się ojca, który potrzebuje coraz więcej opieki.

Karolina nieustannie martwi się o swoją pracę. W jej głowie ciągle pojawiają się pytania:

Wydaje się, że jej umysł jest zatłoczony myślami o tym, co może pójść nie tak – może stracić pracę, jej ojciec może zachorować, jej synowie mogą mieć problemy w szkole, jej mąż może popaść w depresję.

Ta lista obaw wydaje się nie mieć końca, a Karolina, która zawsze była nieco nadopiekuńcza, teraz czuje się wręcz przytłoczona. Nie może spać, jest stale napięta, nerwowa i rozdrażniona. Czasem wybucha płaczem bez żadnego konkretnego powodu. Nie potrafi się zrelaksować i cieszyć życiem, jak kiedyś.

Mimo że próbuje się pocieszyć, że wszystko się ułoży, że musi być silna dla swojej rodziny, wciąż czuje się, jakby coś złego miało się wydarzyć. Ta nieustanna obawa i niepokój zaczynają wpływać na jej zdrowie i relacje z bliskimi. Karolina wie, że potrzebuje pomocy, ale nie wie, jak ją znaleźć. Czuje się, jakby wszystko, co kocha, było zagrożone, i nie potrafi zapanować nad swoimi myślami i uczuciami.

Jeśli także wykazujesz tendencję do nieustannego martwienia się, opisz w komentarzu, w jakim stopniu Twoje doświadczenia są zbliżone do tego, co przeżywanych przez Karolinę, oraz w jaki sposób się od nich różnią – czekamy na Twój wpis w komentarzach.

Czy borykasz się z paraliżującą nieśmiałością?

Anna podobnie jak Karolina jest kobietą w średnim wieku. Zawsze miała trudności z nawiązywaniem relacji z innymi. Jako dziecko unikała interakcji z rówieśnikami. Czuła się nie na miejscu wśród nich. Wielu codziennych czynności, takich jak rozmawianie z nieznajomymi, odbieranie telefonów czy zamawianie jedzenia w restauracji, doświadczała jako stresujące. W każdej z tych sytuacji Anna czuła się nieswojo, obawiając się, że inni ją oceniają i widzą w niej coś dziwnego.

Anna ma poczucie, że ludzie wokół niej nieustannie ją obserwują. Czuje, że wszystko co robi jest poddawane ocenie przez innych. Czasami doświadcza silnych napadów lęku, które sprawiają, że czuje się jeszcze bardziej nieśmiała w towarzystwie innych. Powoduje to, że unika miejsc publicznych a tym bardziej spotkań towarzyskich. Prawie nie ma znajomych. Swój wolny czas spędza z rodziną. Mimo że jest kompetentna w swojej pracy, jej trudności w komunikacji z ludźmi wpłynęły na jej rozwój zawodowy. Anna żyje w swoim własnym, ograniczonym świecie, czując się osamotniona i przytłoczona przez własne obawy.”

Jeśli czujesz się nie pewnie wsród ludzi, to jak Twoje przeżycia są podobne lub różne do tych Anny? Czekamy na Twój wpis w komentarzach.

Czy zdarza Ci się tracić panowanie nad sobą?

Marcin, trzydziestokilkuletni inżynier, który niedawno rozpoczął pracę w prestiżowej firmie technologicznej, poczuł się, jakby miał wszystko pod kontrolą. Przeprowadził się do nowego miasta, znalazł nowe mieszkanie i zaczął się integrować z nowymi kolegami z pracy. Jego kariera rozwijała się szybko, a pierwsze opinie od przełożonych były zachęcające. Wydawało się, że życie układa się idealnie.

Jednak pewnego dnia, wracając z siłowni, gdzie ćwiczył, aby zrelaksować się po stresującym dniu w biurze, Marcin poczuł coś niepokojącego. Nagle serce zaczęło mu bić szybko i mocno, a w klatce piersiowej pojawił się ucisk. Czuł się, jakby miał zaraz zemdleć. Zatrzymał się na poboczu, wyłączył silnik i zacisnął ręce na kierownicy, próbując zrozumieć, co się dzieje.

Po kilku chwilach zaczął się trząść i poczuł, że dusi się. Myśl o ataku serca przeszła mu przez głowę, a wspomnienie ojca, który zmarł na zawał, tylko pogłębiło jego strach. Po kilku minutach objawy ustąpiły, a Marcin pojechał prosto do szpitala.

Badania nie wykazały żadnych problemów zdrowotnych, a lekarz zdiagnozował napad paniki. Zalecił wizytę u terapeuty i przepisał leki uspokajające.

Od tamtego czasu życie Marcina diametralnie się zmieniło. Częste napady paniki i nieustanny strach o swoje zdrowie zniszczyły jego życie społeczne. Stracił większość przyjaciół, unikał nowych miejsc i ludzi, ograniczając się tylko do pracy, domu i odwiedzin u swojej dziewczyny.

Świat Marcina zaczął się kurczyć, a strach i unikanie sytuacji, które mogłyby wywołać kolejny napad paniki, zaczęły dominować w jego życiu. To, co kiedyś wydawało się pełne obietnic i możliwości, teraz było pełne lęku i niepewności.

Jeśli doświadczasz napadów paniki, w jaki sposób te przeżycia są podobne lub różnią się od sytuacji, którą przeżył Marcin? Czekamy na Twój wpis w komentarzach.

Jak mogłeś zauważyć Karolina, Anna i Marcin przeżywali intensywny i trwały lęk. Był on dla nich źródłem bolesnych doświadczeń i miał duży negatywny wpływ na ich życie.

Na szczęście, każda z tych osób, o których właśnie czytałeś, miała możliwość zresetowania swojego życia, ucząc się stosować sprawdzone metody psychologiczne. To właśnie one pomogły im pokonać paraliżujący lęk. W tym miejscu przedstawiam różnorodne techniki, które skuteczni terapeuci wykorzystują w leczeniu lęku i zaburzeń lękowych.

Jeśli chcesz to możliwe jest abyś głębiej rozumiał swoją sytuację. Możesz zastosować bardziej efektywne metody radzenia, które pozwolą Ci uwolnić się od ciężaru lęku.

Wiele osób cierpiących na zaburzenia lękowe udowadnia, że można prowadzić spełnione i zadowalające życie, mimo okresowych trudności i wyzwań. Również Ty masz siłę, aby zredukować wpływ, trwałość i negatywne skutki lęku w swoim życiu. 

Możesz „przywrócić potwora na właściwe miejsce w klatce” i zapanować nad strachem i lękiem, przywracając im właściwą rolę w swoim życiu.

EI Expert

Odkryj moc terapii poznawczej w walce z zaburzeniami lękowymi

Terapia poznawcza to jedno z podejść psychologicznych. Jej celem jest nauczenie Cię modyfikować Twoje myśli, przekonania i postawy. To one odgrywają kluczową rolę w tworzeniu negatywnych emocji w Twojej głowie (np, lęku czy odczucia depresji). Założeniem terapii poznawczej jest zmiana Twoich myśli. One to bowiem wpływają na to, co odczuwasz. Zmieniając sposób Twojego myślenia, możesz wpłynąć na to, co czujesz. Przedstawię Ci to w następujący sposób:

Przeanalizujmy teraz jak sytuacje życiowe/zdarzenia wpływają na Twoje myśli a pózniej na uczucia.

Scenariusz nr 1

Przed egzaminem na studiach (zdarzenie inicjujące)

Twoje myśli:  „Nie jestem na to gotowy, na pewno się nie uda, zapomnę wszystkiego.”

Twoje uczucia: „Czuję się przerażony, mam dreszcze, serce mi mocno bije”

Scenariusz nr 2

Przed egzaminem na studiach (zdarzenie inicjujące)

Twoje myśli:  „Przygotowałem się dobrze, znam materiał, powinienem zdać ten egzamin.”

Twoje uczucia: „Czuję się pewny siebie, skoncentrowany, gotowy do pokazania swojej wiedzy.”

Lęk może być normalną i zdrową emocją, ale może stać się problemem, jeśli częściej czujesz się zaniepokojony, zmartwiony lub przestraszony. Ten rodzaj skrajnego strachu może objawiać się objawami fizycznymi, takimi jak drżenie, pocenie się, zawroty głowy, trudności w oddychaniu lub kołatanie serca. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego osoby, które doświadczają tych objawów na bieżąco, mogą mieć zaburzenia lękowe, takie jak zespół lęku napadowego lub uogólnione zaburzenie lękowe. Clarck i Beck (2011) wskazują, że problemy z lękiem wynikają z myśli i przewidywań, które są zbyt negatywne i przeceniają potencjalne niebezpieczeństwo.

Zaburzenia lękowe manifestują się w różnorodny sposób, a jednym z nich jest rozwijanie zachowań związanych z bezpieczeństwem. Takie działania, jak unikanie pewnych miejsc czy sytuacji, czy wręcz ucieczka przed nimi, mogą początkowo wydawać się skuteczną strategią radzenia sobie. Jednak z czasem mogą one stać się nawykami, które paradoksalnie pogłębiają objawy zaburzeń lękowych. Jeśli odczuwasz, że to właśnie zaburzenia lękowe zaczynają dominować nad Twoim życiem, niezbędne jest skonsultowanie się z profesjonalistą, takim jak terapeuta poznawczo-behawioralny. Wspomniane zaburzenia lękowe są trudne do samodzielnego przezwyciężenia, ale już teraz możesz podjąć pewne kroki w kierunku poprawy swojego samopoczucia, rozpoczynając od poniższego ćwiczenia:

Zapisz co w tej chwili czujesz….

Zapisz co w tej chwili myślisz….

Czekamy na Twój wpis w komentarzach.

Jak wzmocnić umysł w obliczu zaburzeń lękowych?

Zaburzenia lękowe mogą stanowić poważne wyzwanie dla naszej psychiki, ale podobnie jak dbamy o naszą kondycję fizyczną, możemy również wzmacniać nasz umysł w obliczu lęku. Terapia poznawcza jest jednym z narzędzi, które pomagają w walce z zaburzeniami lękowymi, działając jak trening dla umysłu. To specjalistyczny program ćwiczeń psychicznych, który ma na celu wzmocnienie Twojej odporności na stres, strach i objawy zaburzeń lękowych w codziennym życiu.

Jeśli objawy Twoich zaburzeń lękowych nie są ekstremalnie intensywne, warto również rozważyć trening inteligencji emocjonalnej (tutaj dowiesz się więcej). Dzięki niemu nauczysz się rozumieć i zarządzać swoimi emocjami, co może być kluczem do zwiększenia Twojej odporności na codzienne wyzwania związane z zaburzeniami lękowymi.

Czy znasz stare chińskie przysłowie?

„Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku”

Już zrobiłeś pierwszy krok, docierając do tego miejsca i czytając ten artykuł. Czy jesteś gotów, by iść dalej? Na końcu tej ścieżki może czekać na Ciebie zwycięstwo nad zaburzeniami lękowymi.

Krok 1 – Wykorzystuj wiedzę o lęku

Skoro dotarłeś aż tutaj, to znaczy, że już wykonałeś pierwszy krok. Zaczynasz korzystać z psychoedukacji – kontynuuj w tym kierunku.

Niespokojne uczucia są naturalne. W rzeczywistości, to odruchowa reakcja naszego mózgu na potencjalne zagrożenia. Aby lepiej zrozumieć i radzić sobie z Twoimi zmartwieniami związanymi z zaburzeniami lękowymi, kluczowe jest wykorzystanie wiedzy z zakresu psychoedukacji. Dysponując odpowiednimi narzędziami i informacjami, możemy skuteczniej odpowiadać na wyzwania i lęki, które życie stawia przed nami.

Krok 2 – Wykorzystaj dziennik bezpieczeństwa

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego zaczynając od drobnego niepokoju, Twoje myśli potrafią eskalować, tworząc całe kaskady potencjalnych, choć niezbyt prawdopodobnych, scenariuszy? To trochę jak oglądanie filmu. Początek opiera się na rzeczywistości, ale z czasem fabuła staje się coraz bardziej złożona i nieprzewidywalna. W kontekście zaburzeń lękowych, nasze myśli często działają w ten sposób. Z jednej konkretnej troski, możemy zanurzyć się w wirze hipotetycznych zdarzeń, które oddalają się od rzeczywistych prawdopodobieństw. Kluczem do radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi jest zrozumienie tego „filmowego” mechanizmu w naszej głowie. Jeśli poznasz, jak jedno zmartwienie prowadzi do kolejnego, będziesz mógł lepiej kontrolować i kierować swoimi myślami. To trochę jak bycie reżyserem własnego filmu – gdy zrozumiesz mechanikę scenariusza, możesz wpłynąć na jego przebieg.

Pobierz swój dziennik bezpieczeństwa i zobowiąż się do notowania swoich zmartwień przez co najmniej tydzień. Zrozumiałe jest, że możesz mieć ich wiele, ale nie daj się temu przytłoczyć. Twoim celem jest zarejestrowanie pewnej liczby tych zmartwień, aby zrozumieć, które z nich są oparte na rzeczywistych, bieżących sytuacjach, a które są bardziej hipotetyczne i potencjalnie nierealistyczne.

Kliknij tutaj, aby pobrać swój dziennik bezpieczeństwa w kontekście zaburzeń lękowych.

Krok 3 – Napraw błędy w swoim myśleniu

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile z Twojego lęku wynika z prostych błędów w myśleniu? Teraz masz szansę przekształcić to zrozumienie w działanie! Identyfikacja i korekta błędnych wzorców myślowych, szczególnie tych związanych z zaburzeniami lękowymi, to Twój klucz do uwolnienia się od paraliżujących obaw.

Gdy zaczniesz dostrzegać te często występujące pułapki myślowe, które mogą wpływać na nas wszystkich, otworzysz sobie drogę do głębszego zrozumienia siebie i skutecznego radzenia sobie z lękiem. Wynik? Znaczne zmniejszenie objawów związanych z zaburzeniami lękowymi i życie pełne spokoju i pewności siebie. Zacznij tę transformację już dziś!

6 Błędów w myśleniu jakie mogą pojawiać się wraz z zaburzeniami lekowymi

1 Przesadne negatywne myślenie

Skłonność do przesadnie pesymistycznego myślenia sprawia, że widzimy świat w najmniej korzystnym świetle. To jakbyśmy obserwowali rzeczywistość przez przyciemnione okulary, które podkreślają każde potencjalne niebezpieczeństwo czy wyzwanie. Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że Twoje myśli niekontrolowanie skręcały w stronę „co by było, gdyby”? Dla wielu z nas jest to naturalna reakcja na nieprzewidywalne okoliczności.

W obliczu nieznanego lub trudnych sytuacji, nasz umysł w sposób obronny tworzy scenariusze pełne przeciwności i problemów. Jest to swoisty mechanizm obronny, mający na celu przygotowanie nas na ewentualne komplikacje. Jednakże, jeśli pozwolimy, by dominował w naszym myśleniu, może to prowadzić do zaburzeń lękowych. Kluczem jest nauczenie się rozpoznawania i kontrolowania tego rodzaju myślenia.

Takie myślenie może przybierać dwie formy. Możemy przesadzać z negatywną oceną bieżącej sytuacji lub martwić się o przyszłość, przewidując same trudności.

EI Expert

Aby przełamać ten nawyk myślowy, warto:

• Zwracać uwagę na momenty, kiedy wpadamy w spiralę negatywnych myśli.
• Zapisywać te myśli, by zobaczyć, jak często się pojawiają i jak wpływają na nasze działania.
• Próbować patrzeć na sytuacje bardziej obiektywnie, szukając pozytywnych stron.

Pamiętać, że nawet jeśli coś nie pójdzie idealnie, to nie oznacza katastrofy. Często jest to po prostu kolejna lekcja w naszym życiu.

2 Przyjmowanie „na siebie„

Przyjmowanie „na siebie” to skłonność do myślenia, że wszystko, co ludzie robią lub mówią, ma bezpośredni związek z tobą. Wyobraź sobie sytuację, w której twój przyjaciel jest w złym nastroju. Zamiast rozważyć różne przyczyny jego złego samopoczucia, od razu zakładasz, że to twoja wina. Może zastanawiasz się, czy coś powiedziałeś czy zrobiłeś, co mogło go zdenerwować. Takie myślenie może prowadzić do zaburzeń lękowych, ponieważ ciągle obwiniasz siebie za rzeczy, które często są poza twoją kontrolą. Dodatkowo, zaczynasz porównywać się z innymi ludźmi, zastanawiając się, czy jesteś wystarczająco dobry, mądry czy atrakcyjny w porównaniu z nimi. W dłuższej perspektywie taki sposób myślenia może być niezdrowy i prowadzić do poczucia niepewności oraz lęku.

Podstawowe założenie polega na tym, że twoja wartość jest podważana.

W związku z tym ciągle próbujesz potwierdzić swoją wartość, porównując się z innymi. Jeśli wypadniesz lepiej, poczujesz ulgę. Jeśli gorzej, poczujesz się przytłoczony. Błąd w tym myśleniu polega na tym, że interpretujesz każde doświadczenie, rozmowę i każdy gest jako wskazówkę dotyczącą Twojej wartości.

• Pamiętaj, że nie zawsze ludzie zdają sobie sprawę, że ich nastrój jest zauważalny dla innych.
• Inni mogą mieć wiele innych rzeczy na myśli, które wpływają na ich zachowanie.
• Jeśli czujesz, że mogłeś popełnić błąd, po prostu zapytaj ich o to.
• Jeśli nie możesz przypomnieć sobie żadnego konkretnego powodu, prawdopodobnie niepotrzebnie obwiniasz się. Dostrzeż to i nie bądź dla siebie zbyt surowy.
• Staraj się być bardziej uważny i nie zakładaj od razu, że to Twoja wina.
• Niech nastrój innych nie wpływa na Twoje zachowanie wobec nich; każdy ma swoje problemy do rozwiązania.

3 Uogólnianie

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się przewidywać przyszłość na podstawie jednego niepowodzenia? Jeśli po jednym złym dniu zakładasz, że cały tydzień będzie katastrofalny, wpadasz w pułapkę myślową zwaną uogólnianiem. To, jakbyś patrzył na życie przez pryzmat jednego zdarzenia, zakładając, że „zawsze” lub „nigdy” nic się nie zmieni.

Takie myślenie nie tylko jest błędne, ale może prowadzić do zaburzeń lękowych. Gdy po jednym niepowodzeniu zakładasz, że każda próba zakończy się fiaskiem, ograniczasz swoje możliwości. Zamiast słuchać rzeczywistych słów ludzi, interpretujesz je według własnych przekonań, przewidując ich uczucia i motywy. Na przykład, zakładasz, że ktoś jest na Ciebie zły, nie pytając go o to bezpośrednio. Lub przewidujesz, że nowy projekt w pracy zakończy się porażką, nie dając mu szansy.

Chcę Cię zachęcić do wyzwania: następnym razem, gdy zauważysz, że uogólniasz, zastanów się nad faktami.

• Czy naprawdę wszystko jest takie samo „zawsze” czy „nigdy”?
• Czy nie przesadzasz trochę?

Spróbuj spojrzeć na sytuację obiektywnie, bez emocjonalnego bagażu. Ucz się traktować każde zdarzenie jako unikalne, niezależne od innych. Może to być kluczem do zrozumienia i pokonania zaburzeń lękowych w Twoim życiu.

4 Błędy atrybucji

Błędy atrybucji to tendencja do przypisywania określonych przyczyn zachowaniom innych ludzi, często w sposób uproszczony lub błędny.

Na przykład, jeśli ktoś na nas krzyczy, możemy myśleć, że robi to z powodu naszego zachowania, podczas gdy w rzeczywistości mógł mieć po prostu zły dzień.

Te błędy mogą prowadzić nas w objęcia zaburzeń lękowych. Czy kiedykolwiek czułeś, że doskonale wiesz, dlaczego ktoś się tak zachowuje, tylko po to, by później odkryć, że byłeś daleki od prawdy?

Nie jesteśmy jasnowidzami. Często myślimy, że potrafimy czytać w myślach innych, przewidując ich intencje. Ale ile razy zastanawiałeś się, czy ich działania naprawdę były skierowane przeciwko Tobie? Może to było coś przypadkowego, coś, co nie miało nic wspólnego z Tobą, a Ty przyjąłeś to osobiście?

Oto wyzwanie: zamiast wpadać w spiralę lękowych myśli, zastanów się, czy Twoje przypuszczenia są jedyną prawdą. Może warto zapytać, zamiast zakładać? Zrozumienie tej myślowej pułapki, jaką jest błąd atrybucji, może być pierwszym krokiem do uwolnienia się od ciężaru niepotrzebnego lęku.”

5 Myślenie czarno-białe

Czy kiedykolwiek czułeś, że każda Twoja decyzja jest jak chodzenie po linie nad przepaścią, gdzie każdy krok może być decydujący? To uczucie wynika z myślenia czarno-białego. Wyobraź sobie, że masz okulary, które dzielą świat wyłącznie na „kompletne sukcesy” i „totalne porażki”, nie dając miejsca dla żadnych pośrednich doświadczeń.

Takie skrajne myślenie może być jak rollercoaster emocji. Jeśli nie dostaniesz się na wymarzone studia, nagle czujesz, jakby cała Twoja przyszłość była w ruinie. Jeśli jeden projekt w pracy nie idzie idealnie, masz wrażenie, że nigdy nie osiągniesz sukcesu. Ale co gorsza, takie myślenie może prowadzić do zaburzeń lękowych, gdzie każda mała niepewność staje się olbrzymim potworem w Twojej głowie.

Mam dla Ciebie wiadomość: życie nie jest ani czarne, ani białe. Jest pełne odcieni, niespodzianek i nieprzewidywalności. Kluczem jest nauczenie się patrzeć na świat przez bardziej kolorowe okulary, dostrzegając różnorodność doświadczeń. Gdy zaczniesz to robić, odkryjesz, że nawet w najciemniejszych chwilach jest iskierka światła.

EI Expert

Warto zdać sobie sprawę, że pomiędzy sukcesem a porażką istnieje wiele poziomów; większość rzeczy mieści się gdzieś pomiędzy tymi skrajnościami.

EI Expert

• Zrozum, że ani pojedynczy sukces, ani porażka nie zadecydują o Twoim przyszłym szczęściu.
• Nie zakładaj, że Twoje wartości zawsze pozostaną niezmienne lub że inni będą cenić to samo co Ty.
• Spróbuj zastanowić się, jakie faktyczne konsekwencje niesie za sobą porażka i mieć plan radzenia sobie z tymi konsekwencjami.

6 Skupianie się na negatywach

Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że po całym dniu pełnym sukcesów, jedno małe potknięcie przyćmiło wszystko? To skupianie się na negatywach. Wyobraź sobie, że masz filtr w umyśle, który przyciemnia wszystko dookoła, z wyjątkiem jednej małej, ciemnej plamki. Takie podejście może prowadzić do zaburzeń lękowych, gdyż skupiasz się wyłącznie na tym, co poszło nie tak, zamiast dostrzegać całość sytuacji.

• Kluczem jest nauczenie się patrzeć na cały obraz, a nie tylko na jedno miejsce.
• Zamiast koncentrować się na jednym potknięciu, przypomnij sobie o wszystkich momentach, kiedy stanąłeś na wysokości zadania.
• Nie umniejszaj wartości tego, co osiągnąłeś, nawet jeśli wydaje się to małe.
• Zastanów się, jak daleko zaszedłeś w porównaniu z tym, gdzie byłeś miesiąc, rok czy pięć lat temu. Każdy krok naprzód jest wartościowy.

Jak odmienić swoje myśli i odkryć świat w zupełnie nowym świetle? Wprowadź rewolucję w swoim myśleniu i staw czoła zaburzeniom lękowym!

Zanurz się w głębinach Swojego umysłu.

Zapytaj Siebie: „Jakie tajemnicze myśli przemykają przez moją głowę?” lub „Co sprawia, że moje serce bije szybciej w obliczu tej sytuacji?”

Podważaj każdą myśl, jak detektyw analizujący poszlaki. Pamiętaj, że myśli to tylko cienie rzeczywistości. Zastanów się: „Czy ta myśl naprawdę służy mojemu dobru?”; „Czy moje przemyślenia są zakotwiczone w rzeczywistości?”; „Czy ktoś inny, stojąc w moich butach, czułby to samo?”

Oto Twoje narzędzia do nawigacji w labiryncie myśli:

• Badaj dowody: Jakie fakty wspierają moje przekonania, a jakie je podważają? Czy nie zanurzam się przypadkiem w mrocznych zakamarkach mojego umysłu, ignorując jaśniejsze strony sytuacji?
• Odkryj nowe perspektywy: Czy istnieją inne, bardziej pozytywne sposoby postrzegania tej sytuacji? Czy nie jestem uwięziony w jednym, wąskim punkcie widzenia?
• Spojrzenie z lotu ptaka: Czy to, co myślę, naprawdę ma takie znaczenie w wielkim obrazie mojego życia? Jakie są rzeczywiste skutki mojego myślenia? Nawet jeśli najgorsze obawy miałyby się spełnić, czy naprawdę byłoby to takie straszne? Jakie kroki mógłbym podjąć, aby stawić czoła temu wyzwaniu?
• Zaakceptuj pozytywne myślenie: Jakie myśli pomogą mi spojrzeć na świat z większą nadzieją i pewnością siebie?”

Niech ta podróż przez Twoje myśli stanie się początkiem Twojej walki z zaburzeniami lękowymi i otworzy przed Tobą drzwi do pełniejszego, bardziej zrównoważonego życia.

Pamiętaj, że każdy z nas popełnia błędy poznawcze. Kluczem jest ich rozpoznawanie i korygowanie. Dzięki temu możemy patrzeć na świat z większym optymizmem i nadzieją.

Tutaj możesz pobrać kartę pracy „Wyłapywacz błędów myślenia” – Pomoże Ci ona stopniowo identyfikować i eliminować błędy z Twojego umysłu. Zredukuj Twój lęk krok po kroku. Powodzenia!

Dlaczego Twoje starania mogą wzmacniać zaburzenia lękowe?

Lęk to uczucie, które wielu z nas chciałoby wyeliminować z życia. Chociaż niektórzy z nas lubią dreszcz emocji, to zaburzenia lękowe są czymś, co naturalnie chcemy zminimalizować. Lęk jest tak potężny, że nasza pierwsza reakcja to zazwyczaj próba jego uniknięcia lub stłumienia.

Kiedy jesteśmy w szponach lęku, często czujemy się bezsilni. Nasza intuicja podpowiada nam, abyśmy mocniej kontrolowali sytuację. Robert Leahy (ekspert od zaburzeń lękowych) podkreśla, że ta potrzeba kontroli jest jednym z głównych czynników nasilających lęk. Zmagając się z zaburzeniami lękowymi często wierzymy, że kontrolując wszystko wokół, będziemy w stanie uniknąć swojego najgorszego koszmaru.

Przykładowo, osoba cierpiąca na ataki paniki może zaczynać unikać miejsc, które mogą je wywołać. Ktoś z lękiem hipochondrycznym może stać się nadmiernie wrażliwy na każdy ból czy dyskomfort w swoim ciele. Z kolei osoba z lękiem społecznym może starać się ukryć swoje prawdziwe uczucia przed innymi, obawiając się odrzucenia. W każdym z tych przypadków głównym celem jest uniknięcie pewnej wyimaginowanej katastrofy.

Kluczem do przełamania tego cyklu jest zrozumienie, że nasze próby kontroli mogą paradoksalnie nasilać nasze zaburzenia lękowe. Drogą dla Ciebie do pokonania zaburzeń lekowych jest akceptacja lęku i rozwijanie zdolności radzenia sobie z nim. WIem, że łatwiej jest napisać niż zrobić. Jednak jest to możliwe i wierzę, że Tobie może się to udać. Widzę to po Twoim zaangażowaniu. Jesteś już ze mną ponad 20 minut ;-).

Ocena lęku: Jak skala GAD-7 może Ci pomóc?

Skala GAD-7 to kwestionariusz składający się z 7 pytań, służący do analizy poziomu Twojego lęku. Jest używany w podstawowej opiece zdrowotnej do mierzenia nasilenia zaburzeń lękowych (Generalized Anxiety Disorder, GAD). GAD-7 działa jako narzędzie przesiewowe, które możesz teraz wykorzystać lub wraz ze specjalistą. Do tej pory GAD-7 jest najbardziej wiarygodnym narzędziem służącym do dokładnego mierzenia objawów lękowych.

Kwestionariusz ten jest narzędziem przesiewowym stosowanym do określenia odczuć związanych z zespołem lęku uogólnionego. Oznacza to, że na podstawie wyniku nie można postawić rozpoznania. Jest on jedynie wskazówką w podjęciu decyzji, czy wskazana jest wizyta u psychologa lub psychiatry.

Zachęcamy do wypełnienia kwestionariusza GAD-7 i zapoznania się z własnym poziomem lęku. Może to być pierwszy krok w kierunku ewentualnego poszukiwania pomocy.

Instrukcja wykonania:

Podsumowanie

Lęk jest uczuciem, które jest trudne do zrozumienia i pokonania. Dlatego nie bierz winy na siebie, że jeszcze sobie z nim nie poradziłeś! Pamiętaj, że jest to proces. Czytając ten artykuł już udało Ci się zanurzyć w złożoność tego uczucia. Wykorzystaj kraty prace jakie dla Ciebie przygotowałem. Dzięki nim zrozumiesz źródła lęku i jego wpływ na Twoje życie. Wielu moim klientom pozwoliło to znaleść ich indywidualne rozwiązanie. Dzięki nim odczuwają już ulgę a lęk znowu stał się tylko użytkowym odczuciem. Pamiętaj, że lęk nie musi degradować Twojego życia.

W nadchodzącej części „Zaburzenia lękowe – gdy nie masz kontaktu ze swoim terapeutą lub dostępu do leków – część II”, przyjrzymy się alternatywnym strategiom i narzędziom, które mogą okazać się pomocne w trudnych momentach. Choć nie każda metoda jest odpowiednia dla każdego, warto poznać różne podejścia i znaleźć to, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Pamiętaj, że lęk jest naturalnym uczuciem, ale nie musisz go przeżywać samotnie. Wspólnie możemy odkryć narzędzia i strategie, które pomogą Ci lepiej radzić sobie w trudnych chwilach. Zapraszam do kontynuacji tej podróży w poszukiwaniu zrozumienia i wsparcia. Jeśli potrzebujesz pomocy ode mnie zapraszam do umówienia spotkania.

Bibliografia 

Badanie EZOP II link: https://ezop.edu.pl/wyniki-badania/

Bandelow, B., & Michaelis, S. (2022). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in clinical neuroscience.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

Kessler, R. C., Brandenburg, N., Lane, M., Roy-Byrne, P., Stang, P. D., Stein, D. J., & Wittchen, H. U. (2005). Rethinking the duration requirement for generalized anxiety disorder: evidence from the National Comorbidity Survey Replication. Psychological medicine, 35(7), 1073-1082.

Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2011). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders. Guilford press.