Zadbaj o zasoby – sen

Zanim dodasz gazu, sprawdź, czy zatankowałeś. Zanim rozpoczniesz trening zarządzania swoimi emocjami, sprawdź, czy odpowiednio zadbałeś o swoje podstawowe zasoby, czyli sen, odżywianie, i kondycję fizyczną.

Bez wystarczającej ilości snu wszyscy jesteśmy wyrośniętymi dwulatkami.

JoJo Jensen (2002), Dirt Farmer Wisdom

  Zespół psychologów pod kierownictwem Iris Mauss przeprowadził badanie, w którym wykazano pozytywny związek między (raportowaną przez uczestników badania) jakością ich snu a efektywnością w regulowaniu własnych emocji (Mauss i in., 2013). Ową regulację rozumiano jako zdolność do poznawczej reinterpretacji, czyli do zmiany sposobu interpretowania pewnego zdarzenia emocjonalnego, aby zmniejszyć intensywność przykrych emocji odczuwanych w związku z tym wydarzeniem. Osoby, których jakość snu była gorsza, istotnie gorzej poradziły sobie z postawionym przed nimi zadaniem odnalezienia pozytywnych stron pewnych przykrych sytuacji. Co ważne, wykluczono przy tym wpływ takich zmiennych, jak m. in.: wiek, płeć, podatność na doświadczenie smutku, negatywny afekt jako cecha, zdolności poznawcze (inteligencja, sprawność pamięci roboczej), poziom odczuwanego stresu przez ostatnie pół roku, spożycie kofeiny, objawy depresji oraz inne objawy zaburzeń psychicznych. Yoo i współpracownicy (2007) wykazali, że u osób poddanych deprywacji snu, w trakcie oglądania przez nich nieprzyjemnych zdjęć, obserwuje się zmniejszoną liczbę funkcjonalnych połączeń pomiędzy ośrodkami mózgu odpowiedzialnymi za kontrolę poznawczą (tj. przyśrodkowe części kory przedczołowej) oraz za reakcje emocjonalne (tj. ciała migdałowate). Gdyby chcieć zastosować metaforę konia i jeźdźca, można byłoby młodszą ewolucyjnie korę przedczołową przyrównać do jeźdźca, który próbuje zapanować nad porywczym koniem, czyli w tym przypadku nad tzw. paleossaczym mózgiem, gdzie znajduje się układ limbiczny, w skład którego wchodzi m.in. ciało migdałowate, aktywne szczególnie podczas doświadczenia przykrych emocji. Kiedy jesteśmy niewyspani, nasz jeździec z trudem utrzymuje w dłoniach lejce i nie może w skuteczny sposób nawiązać kontaktu ze swoim koniem. Niebagatelnych dla naszego zdrowia psychicznego wniosków dostarcza też badanie Kimberly O’Leary i jej zespołu. Opublikowany przez badaczy w 2017 roku raport wskazuje, że przyczyną, dla której zaburzenia snu wiążą się z większym ryzykiem depresji, jest fakt, że osoby gorzej śpiące mają gorszą zdolność do regulacji emocji, co w dłuższej perspektywie może przekładać się na rozwój objawów depresji. Badacze jednocześnie sprawdzili, że tego samego nie można powiedzieć o aktywności fizycznej (tj. związku między zaburzeniami snu a ryzykiem depresji nie można wytłumaczyć brakiem aktywności fizycznej podejmowanej przez osoby badane).

Wspomniane badania dostarczają neurofunkcjonalnego wyjaśnienia zjawiska, którego chyba wszyscy doświadczyliśmy niejednokrotnie w naszym życiu. Kiedy jesteśmy niewyspani, po prostu gorzej nam jest zapanować nad własnym zachowaniem pod wpływem emocji. Emocje przejmują nad nami kontrolę, robimy i mówimy rzeczy, których później żałujemy. Niech jednak brak snu nie będzie naszą wymówką i usprawiedliwieniem niechcianego zachowania. Każdy z nas jest osobiście odpowiedzialny za dbanie o własny dobrostan i za własne reakcje. Kiedy jesteśmy w takim momencie życia, że naprawdę nie możemy pozwolić sobie na dobry i wystarczający sen, świadomość ryzyka, jakie wiąże się z tym stanem może nam pomóc uniknąć wchodzenia w takie sytuacje, kiedy nad sobą nie zapanujemy. Ewentualnie możemy mieć dla siebie więcej wyrozumiałości, kiedy już wydarzy się lub powie się za dużo. Jednak w dłuższej perspektywie warto zadbać o zaspokojenie podstawowych potrzeb fizjologicznych, aby w pełni korzystać z harmonii między sercem a rozumem. Co ważne, przytaczane badania są jedynie przesłankami, a nie twardymi dowodami na to, że gorsza jakość snu jest przyczyną gorszej regulacji emocjonalnej. Są również badania wskazujące na związek dwukierunkowy (np. Goldstein i Walker, 2014). Innymi słowy, może być też tak, że to niższy poziom zdolności radzenia sobie z przykrymi emocjami jest przyczyną, albo też wtórnie przyczynia się do problemów ze spaniem, tworząc pętlę błędnego koła. W każdym razie, bez względu na kierunek zależności między jakością snu a zdolnością do zarządzania emocjami, z pewnością można powiedzieć, że dla wysokiej jakości życia ważne jest dbanie zarówno o higienę snu, jak i o rozwój własnych kompetencji emocjonalnych. Jedno nie może dobrze działać bez drugiego.   Bibliografia Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679–708. Iris B. Mauss , Allison S. Troy & Monique K. LeBourgeois (2013) Poorer sleep quality is associated with lower emotion-regulation ability in a laboratory paradigm, Cognition & Emotion, 27:3, 567-576, DOI: 10.1080/02699931.2012.727783 Kimberly O’Leary, Lauren M. Bylsma & Jonathan Rottenberg (2017) Why might poor sleep quality lead to depression? A role for emotion regulation, Cognition and Emotion, 31:8, 1698-1706, DOI: 10.1080/02699931.2016.1247035 Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17, R877-R878.