Wstęp
Opanowanie emocji to umiejętność, którą wiele osób pragnie posiąść. Podobnie jak w przypadku superbohaterów, kontrola nad własnymi uczuciami może sprawić, że staniemy się silniejsi i bardziej efektywni w życiu codziennym. W tym artykule dowiesz się, jak psychologia pomaga opanować emocje i jakie techniki można zastosować, aby poprawić swoje zdolności regulacji emocjonalnej.
Czym jest regulacja emocji?
Regulacja emocji to zdolność do kontrolowania swojego stanu emocjonalnego. Może to obejmować takie zachowania jak przemyślenie trudnej sytuacji, aby zmniejszyć gniew lub lęk, ukrywanie widocznych oznak smutku lub strachu, czy skupianie się na powodach do radości lub spokoju.
Jak kontrolujemy emocje?
Regulacja emocji często jest ujmowana jako proces schodzący, w którym kora czołowa próbuje kontrolować niższe piętra naszego mózgu, co ma przynieść zmniejszenie intensywności emocji. Na przykład, osoba w żałobie może zmniejszyć swój smutek, przypominając sobie coś zabawnego, a osoba z lękiem może radzić sobie, odwracając uwagę od myśli wywołujących niepokój. Istnieje również regulacja wznosząca, czyli wzmacnianie emocji, co może być użyteczne w obliczu zagrożenia lub wyzwania.
Niestety, powyższe strategie regulacji emocji często nie działają w praktyce, mimo że w teorii wydają się słuszne. Tutaj w 4 minuty przedstawiamy jak można to robić czyli opanować emocje.
Model procesu regulacji emocji
Psycholog James Gross zaproponował model procesu regulacji emocji, który podkreśla, że ludzie mogą kontrolować swoje emocje na różnych etapach czasu – przed odczuciem emocji oraz po rozpoczęciu reakcji emocjonalnej.
Podstawowe sposoby kontroli emocji
Dwie główne kategorie regulacji emocji to:
- przewartościowanie: Zmiana sposobu myślenia o czymś, co wywołało emocje, aby zmienić swoją reakcję.
- tłumienie: więcej o tym tutaj
Inne strategie obejmują wybór lub zmianę sytuacji, aby wpłynąć na swoje doświadczenie emocjonalne, zmianę tego, na co zwracamy uwagę, oraz próbę akceptacji emocji.
Jak nauczyć się kontrolować emocjonalne wybuchy?
Praktykowanie nawyków takich jak uważna akceptacja emocji, zmiana uwagi od źródła negatywnych emocji, czy przemyślenie sytuacji emocjonalnych (np. myślenie o porażce jako o możliwości nauki).
Na ile możemy kontrolować nasze emocje?
Chociaż emocje mogą nigdy nie być całkowicie poddane świadomej kontroli, to, na ile można je kontrolować, zależy od tego, jaki aspekt doświadczenia emocjonalnego próbujemy kontrolować. Możemy szybko odczuć intensywną tzw. negatywną emocję, ale wybierać przewartościowanie przyczyny tego uczucia lub akceptować je i pozwolić, by minęło, unikając dalszego stresu i negatywnego zachowania.
4 Kroki, które przekształcą Twoje reakcje
Dla niektórych osób może być trudne odkrycie instrukcji obsługi emocji na własną rękę. Na szczęście są na to gotowe sposoby i rozwiązania. Najlepszym, jaki znamy, jest nasz autorski Trening Inteligencji Emocjonalnej. Wiem, że z różnych powodów (czasu, pieniędzy itd.) możesz nie móc wziąć w nim udziału dlatego poniżej przedstawię Ci 4 kroki jak opanować emocje:
- Nie tłum emocji — nie szukaj rozproszenia ani nie poddawaj się powierzchownym radom typu „zajmij się czymś”.
- Rozpoznaj swoje emocje — przyznaj sobie, że czujesz smutek, złość, niepokój. Na przykład: „Czuję niepokój, odczuwam go w głowie, sercu i ciele”.
- Znajdź źródło swoich emocji — zastanów się, skąd się biorą; „Czuję niepokój, bo obawiam się popełnienia błędu”.
- Zrozum, co próbują Ci przekazać — emocja straci nad Tobą kontrolę, gdy zrozumiesz, co chce Ci powiedzieć. Np. Twój niepokój może wynikać z obawy przed niepowodzeniem w realizacji celów, smutek może sygnalizować, czego brakuje w Twoim życiu.
Wiem, że te 4 kroki nie są proste – wiec tutaj udostępnimy pełną instrukcję obsługi emocji.
Emocje to lekcje, które wymagają, by ich słuchać i czuć — nie uciekaj przed nimi
Najtrudniejsze emocje do kontroli
Gniew, uraza i rozczarowanie to stany, które ludzie powszechnie doświadczają; mogą pracować nad ich kontrolą i łagodzeniem, ale nie powinni niepotrzebnie patologizować tych uczuć. W niektórych przypadkach brak odpowiedniej regulacji emocji może być oznaką choroby psychicznej, takiej jak borderline lub depresja.