Czy naprawdę możesz uzależnić się od dopaminy?

Uzależnienie od dopaminy to mit. Człowiek nie przyjmuje dopaminy jak tabletek, jedzenia czy alkoholu. Występuje ona naturalnie w naszych organizmach i nie możemy jej bezpośrednio przyjmować w postaci jedzenia czy leku. Możliwe jest jednak uzależnienie się od dowolnej aktywności/substancji, która zwiększa poziom dopaminy.

Czym jest post dopaminowy?

„Post dopaminowy” to koncepcja wprowadzona przez kalifornijskiego psychiatrę, dr Camerona Sepaha, która jest źle rozumiana. Wbrew temu, co sugeruje nazwa, nie ma ona wiele wspólnego ani z rzeczywistym postem, ani z bezpośrednim wpływem na poziom dopaminy. Jak wyjaśnił dr Sepah w rozmowie z The New York Times: „Dopamina to jedynie mechanizm wyjaśniający, jak nawyki czy uzależnienia mogą się utrwalać, a tytuł brzmi chwytliwie. Nie należy traktować go dosłownie.”

Sam Cameron w swoim artykule na LinkedIn wyjaśnia, czym post dopaminowy zdecydowanie nie jest:

• Redukcją dopaminy – skupia się na ograniczaniu impulsywnych zachowań, a nie poziomu dopaminy.
• Unikaniem wszelkich bodźców – dotyczy tylko konkretnych, problematycznych nawyków.
• Rezygnacją z rozmów, ćwiczeń czy aktywności społecznych – wręcz przeciwnie, promuje zdrowe działania zgodne z wartościami.
• Rebrandingiem medytacji czy ascezy – nie wymaga medytacji ani porzucania pracy.

Dr Cameron Sepah zaproponował metodę inspirowaną terapią poznawczo-behawioralną, która pomaga ograniczyć wpływ niezdrowych bodźców, takich jak nieustanne powiadomienia, dźwięki wiadomości czy sygnały z urządzeń elektronicznych. Żyjemy w świecie zdominowanym przez technologię, która bombarduje nas chwilowymi „nagrodami” – krótkimi impulsami radości, które szybko zanikają, pozostawiając nas w stanie ciągłego niedosytu i zmęczenia.

W takich warunkach motywacja staje się niezwykle trudna do utrzymania. Często wiemy, co powinniśmy zrobić, ale brakuje nam siły psychicznej, aby to zrealizować. Ciągły szum i zgiełk technologicznego świata przyzwyczaja nas do podejmowania pochopnych decyzji i nadmiernego obciążania się obowiązkami, by sprostać rosnącym ambicjom. To nieustanne dążenie do produktywności sprawia, że czujemy się jak trybiki w maszynie społeczeństwa, co osłabia naszą siłę woli i pogłębia motywacyjny kryzys. W efekcie wszystko – od wstania z łóżka po podjęcie decyzji zmieniającej życie – zaczyna wydawać się absurdalne i bezcelowe.

Uzależnienie od dopaminy – czym jest i jakie są jego konsekwencje?

Skutkiem tego są obsesyjne zachowania, podejmowane pomimo negatywnych konsekwencji. Ciągłe poszukiwanie przyjemności i nagrody zaburza normalne funkcjonowanie oraz utrudnia podejmowanie racjonalnych decyzji.

Uzależnienie od dopaminy znane jest również pod innymi nazwami, takimi jak: zależność od dopaminy, uzależnienie dopaminergiczne czy uzależnienie neurochemiczne.

Przyczyny „uzależnienia od dopaminy”

Główne przyczyny tego rodzaju uzależnienia mają zarówno podłoże biologiczne, jak i środowiskowe. Do czynników biologicznych zalicza się wiek, płeć i predyspozycje genetyczne. Istotną rolę odgrywają także wybory związane ze stylem życia oraz środowiskiem, w którym przebywamy. Zazwyczaj uzależnienie jest wynikiem współwystępowania kilku z tych czynników.

Objawy uzależnienia od dopaminy

• kontynuowanie używania danej substancji lub wykonywanie określonych czynności pomimo negatywnych skutków,
• wielokrotne nieudane próby zaprzestania destrukcyjnych zachowań.

Jak działa dopamina?

O dopaminie najłatwiej mówić w uproszczeniu – to po prostu neuroprzekaźnik, który sprawia, że odczuwasz przyjemność. Twój mózg uwalnia ją w momencie, gdy oczekujesz nagrody. To właśnie dopamina odpowiada za Twoją motywację, zdolności ruchowe oraz naukę opartą na systemie nagród. Twój mózg uwalnia dopaminę w odpowiednich momentach, abyś mógł cieszyć się przyjemnościami i wracać do nich. Gdy poziom dopaminy jest odpowiedni, masz większą ochotę powtarzać czynności, które przynoszą Ci radość. Natomiast jej niski poziom może prowadzić do braku motywacji i poczucia satysfakcji. Ma również znaczący wpływ na wiele innych procesów w organizmie, takich jak trawienie, przepływ krwi, praca serca i nerek, odczuwanie bólu, sen oraz reakcje na stres.

Dopamina nie jest uwalniana przypadkowo. Twój organizm działa precyzyjnie – jej uwalnianie odbywa się w konkretnych miejscach i w odpowiednich momentach. Proces ten, jak wskazuje badanie z 2019 roku autorstwa ChangLiang Liu i Pascala S. Kaesera, opiera się na dokładnej regulacji. To właśnie dzięki temu dopamina pomaga Ci poruszać się, uczyć, czuć motywację i cieszyć się nagrodą.

Na przykład zapach ulubionego dania w piekarniku sprawia, że odczuwasz przyjemne napięcie, a gdy w końcu je jesz, radość jeszcze się nasila. To właśnie dopamina. Podobny efekt wywołują zakupy, ćwiczenia, jedzenie ulubionych deserów, słuchanie muzyki czy poświęcanie czasu na pasje. Dopamina sprawia, że chcesz wracać do tych przyjemnych chwil, nadając im szczególne znaczenie w Twoim codziennym życiu. Innymi słowy, uwalnianie dopaminy tworzy cykl motywacji, nagrody i wzmocnienia. Gdy poczujesz zapach posiłku, uwalnia się jej niewielka ilość, a gdy zaczynasz jeść, jej poziom wzrasta i utrzymuje się jeszcze przez jakiś czas po posiłku.

Co wyzwala dopaminę?

• zakupy,
• ćwiczenia fizyczne,
• jedzenie ulubionych potraw lub deserów,
• słuchanie muzyki,
• seks,
• poświęcanie czasu na swoje pasje i hobby.

Jak wdrożyć post dopaminowy?

1. Usuń bodziec z zasięgu wzroku (np. schowaj telefon).
2. Zastąp zachowanie alternatywną aktywnością (np. ćwiczenia fizyczne).
3. Blokuj np. używaj blokad stron internetowych aby zapobiec „oszukiwaniu”.

Jak wpływa post dopaminowy na samokontrolę?

Tzw „post dopaminowy” może pomóc w ograniczeniu takich kompulsywnych zachowań jak:

• emocjonalne jedzenie,
• nadmierne korzystanie z internetu i gier,
• hazard i kompulsywne zakupy,
• pornografia i masturbacja,
• poszukiwanie mocnych wrażeń i nowości,
• używanie substancji psychoaktywnych.

Jak działa „detoks dopaminowy” w praktyce?

„Detoks dopaminowy” – choć w ścisłym znaczeniu nie istnieje jako pojęcie naukowe, może być inspiracją do tego, by lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Polega on przede wszystkim na czasowym ograniczeniu naszej ekspozycji na bodźce wywołujące wysoki poziom dopaminy. Oznacza to rezygnację z mediów społecznościowych, nadmiernego korzystania z telefonu, fast foodów, alkoholu i innych nawyków, które nam nie służą.

Po takiej przerwie od intensywnych bodźców możemy zauważyć wiele korzyści: lepsze skupienie czy poprawę jakości snu. Trochę w tym efektu placebo, a trochę tego, że nasz mózg zaczyna inaczej pracować. Co więcej, po takim detoksie czynności wymagające większego wysiłku, jak nauka czy ćwiczenia, zdają się znacznie łatwiejsze do wykonania. Mam tutaj skojarzenie z innym efektem odstawienia, na przykład cukru czy soli – wystarczy ich unikać przez miesiąc lub dwa, a później wszystko wydaje się tak słodkie, że nie potrzebujemy już ich tak intensywnie używać.

Spróbowanie „detoksu dopaminowego” może być ciekawym eksperymentem – nawet jeśli sama nazwa nie jest oparta na nauce. To szansa, by dostrzec coś nowego, jak przy detoksie cukrowym, kiedy odkrywamy, że nie wszystko musi być słodkie, aby dobrze smakowało.

Taki detoks pozwala uświadomić sobie, ile czasu marnujemy na przewijanie mediów społecznościowych. Zachęcam Cię do wyzwania: przez 48 godzin postaw na prostotę – ćwiczenia, zdrowe proste jedzenie i bez mediów społecznościowych. To drastyczna zmiana, ale warto ją przeżyć. Jak dotrwasz to nigdy jej nie pożałujesz.

Zachęcam Cię, byś po zakończeniu detoksu korzystał_ z mediów społecznościowych czy innych przyjemności w bardziej świadomy i kontrolowany sposób. Taka zmiana może otworzyć Ci drzwi do samodoskonalenia, które wcześniej wydawało się niemożliwe. Jedna z osób, której pomogłem, doświadczyła tego na własnej skórze.

W ubiegłą sobotę mój klient postanowił zagrać po raz ostatni w swoją ulubioną grę. To było dla niego swego rodzaju pożegnanie z weekendami przepalanymi na siedzeniu w pokoju. Zachęciłem go, by podszedł do tego świadomie – by usiadł do tej gry z myślą, że to ostatni raz, kiedy pozwala sobie na takie niekontrolowane w niej zanurzenie. To miała być okazja do refleksji, by dostrzec, jak ten nawyk wpływa na jego życie.

Podczas naszej pierwszej rozmowy powiedział: „Od lat tkwię w marazmie, całkowicie straciłem wiarę w siebie”. Towarzyszył mu niepokój i cykle prokrastynacji, które uniemożliwiały mu jakąkolwiek zmianę.

Jak utrzymać efekty „detoksu dopaminowego”?

Krzysztofowi (imię zmienione) uświadomiłem, że sama dopamina nie jest problemem – wręcz przeciwnie, jej niski bazowy poziom może prowadzić do depresji i lęku. Opowiedział mi, że zdaje sobie sprawę, iż problemem są gwałtowne, intensywne skoki dopaminy wywoływane przez łatwo dostępne bodźce, takie jak alkohol, gry czy niezdrowe relacje z jedzeniem.

To co było nasze wspólne to to, że celem jest wprowadzenie nowych zdrowych nawyków jak np:

• Przebywanie na świeżym powietrzu – regularne spacery w słońcu.
• Aktywność fizyczna – połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych.
• Eksperymentowanie z dyskomfortem – np. zimne prysznice lub inne formy kontaktu z chłodem.
• Zaangażowanie w działania dla innych – wykonywanie drobnych, altruistycznych gestów.
• Praca z emocjami – zamiana szybkich przyjemności na działania budujące długoterminowe zadowolenie.

Dzięki temu Krzysztof nie tylko zwiększył produktywność, ale także zaczął czuć się lepiej, co jak podkreślał było efektem wzrostu „bazowego poziomu dopaminy”.

Jak radzić sobie z pokusami?

Podczas naszych spotkań omawialiśmy sposoby radzenia sobie z nagłymi pokusami powrotu do starych nawyków. Ważnym elementem była praca z emocjami. Zamiast walczyć z sobą na poziomie racjonalnym („powinienem/nie powinienem”),

Jak zwiększyć bazowy poziom dopaminy?

Krzysztofowi pomogła wiara, że dopamina to neuroprzekaźnik, który odpowiada za przyjemność z działania, a nie tylko za chwilowe nagrody. Dzięki temu zaczął dostrzegać, że nowe nawyki, takie jak nauka czy aktywność fizyczna, mogą z czasem przynosić autentyczną radość. Aby osiągnąć ten efekt, ustaliliśmy wspólnie, co powinien zrobić, by zwiększyć swój „bazowy poziom dopaminy”.

• Pierwszym krokiem było wyobrażenie sobie efektów swoich działań. Jasna wizja celu, poczucie dumy z osiągnięcia i radość z wysiłku miały pomóc mu rozpocząć realizację zadań. Niech działają pozytywne emocje – albo, jak powiedziałby Krzysztof, niech podnosi się bazowy poziom dopaminy.
• Drugim krokiem, który pomógł w chwilach zwątpienia, było skupienie się na procesie. Zamiast rozmyślać o końcowym celu, Krzysztof nauczył się robić pojedyncze kroki – najprostsze rzeczy, które przybliżały go do realizacji planów. Czyli nie powinieneś skupiać się na odległym celu, ponieważ wtedy „poziom dopaminy opadnie” – cel wydaje się zbyt daleki i trudny do osiągnięcia w obecnym momencie. W moim języku powiedziałabym, że w takich chwilach pojawiają się trudne emocje, takie jak zwątpienie, które skutecznie niszczą naszą motywację.

To podejście sprawiło, że nowe nawyki stopniowo stały się dla niego źródłem satysfakcji i przyjemności.

Wyniki przeprowadzonych analiz pokazują, że najbardziej skuteczną strategią przeciwdziałania prokrastynacji jest skupienie się na procesie – co potwierdzają wcześniejsze badania w tej dziedzinie. Oznacza to, że zamiast myśleć o odległym celu, który często wywołuje trudne emocje, takie jak zwątpienie i zniechęcenie, warto skoncentrować się na konkretnej czynności. Chodzi o robienie kolejnych małych kroków – przepłynięcie następnego basenu, przebiegnięcie kolejnych 10 metrów czy napisanie następnego wpisu na bloga. 😊

Jednak, aby w ogóle zacząć działać, trzeba najpierw podjąć decyzję i zebrać motywację. Te pierwsze chwile wymagają od nas zrozumienia, po co właściwie to robimy. Nawet jeśli skupiamy się na procesie, gdzieś z tyłu głowy warto mieć świadomość większego celu, do którego zmierzamy. Badania wykazały, że skupienie na celu może pomóc utrzymać wytrwałość w dążeniu, choć w codziennym działaniu to właśnie małe kroki są kluczem do sukcesu.

Jestem dumny z Krzysztofa, ponieważ dzisiaj nie zmaga się już z prokrastynacją ani brakiem motywacji. To efekt jego pracy nad własnymi emocjami i lepszego zrozumienia tego, czym był „ten detoks dopaminowy,” o którym wyjaśniam poniżej. Jak sam zauważył, najważniejsze okazało się podejście emocjonalne.

Dzięki temu udało mu się nie tylko osiągnąć zamierzone cele, ale także wprowadzić trwałe zmiany w swoim stylu życia.

Uzależnienie od dopaminy?

Mózg prosi o więcej faktów

Jeśli dotarł_ś do tego miejsca (za co dziękuję) i przeszliśmy przez kilka prostych, przyciągających uwagę informacji, to teraz czas zgłębić temat trochę bardziej. Coraz częściej słyszymy/widzimy terminy takie jak „uzależnienie od dopaminy” czy „posty dopaminowe”. Wiele osób zastanawia się, co one naprawdę oznaczają i, co ważniejsze, jak sobie z tym radzić 😉. Problem polega jednak na tym, że pojęcie „uzależnienia od dopaminy” nie ma solidnych podstaw naukowych.

Zacznijmy od podstaw – dopamina jest jednym z wielu neuroprzekaźników w naszym mózgu. Odpowiada za różnorodne funkcje, od kontroli ruchów po reakcje na przyjemność. Przypisywanie jej wyłącznej roli w uzależnieniach to jednak nadmierne uproszczenie.

Skąd bierze się mit uzależnienia od dopaminy?

Popularność tego terminu wynika głównie z braku wiedzy naukowej i nieumiejętności zrozumienia, czym w rzeczywistości są uzależnienia. Warto tutaj wymienić kilka typowych objawów „uzależnienia od dopaminy” w popularnym rozumieniu:

• Łatwowierność wobec clickbaitowych nagłówków.
• Brak wiedzy biologicznej na poziomie uniwersyteckim.
• Wierzenie w uproszczone schematy popularnonaukowe, takie jak „oczyszczanie z dopaminy”.
• Nieumiejętność wyjaśnienia, czym dopamina jest i jak działa w mózgu.

Dlaczego „uzależnienie od dopaminy” nie istnieje?

Uzależnienia w sensie medycznym są związane z bardziej złożonymi mechanizmami niż tylko uwalnianie dopaminy. Dopamina jest ważnym neuroprzekaźnikiem, ale pełni wiele funkcji niezwiązanych z uzależnieniami.

Owszem, dopamina jest uwalniana w momentach przyjemności czy w oczekiwaniu na nagrodę. Nie oznacza to jednak, że wywołuje uzależnienia. Warto wspomnieć, że w procesie uzależnienia kluczową rolę odgrywa regulacja receptorów w mózgu, nie sama dopamina.

Czym naprawdę są uzależnienia?

Weźmy przykład heroiny, silnego opioidu. Heroina działa na receptory μ-opioidowe w określonych typach neuronów. Gdy przyjmujesz heroinę regularnie, organizm zmniejsza liczbę receptorów, by zrekompensować nadmierną aktywność tych neuronów. Kiedy odstawiasz heroinę, liczba receptorów jest zbyt mała, by neurony funkcjonowały prawidłowo, co prowadzi do objawów odstawienia. W tym procesie dopamina odgrywa jedynie pośrednią rolę – nie jest głównym czynnikiem uzależnienia.

Podobny mechanizm można zaobserwować w przypadku innych substancji uzależniających. W każdym przypadku kluczowe są zmiany w funkcjonowaniu receptorów w mózgu, a nie sama obecność dopaminy.

Dlaczego nie jesteś „uzależniony od dopaminy”?

Termin „uzależnienie od dopaminy” jest błędnym uproszczeniem. Dopamina pełni wiele ról w naszym organizmie, ale nie jest głównym czynnikiem uzależnień. Pomysł „oczyszczania z dopaminy” czy „postów dopaminowych” to jedynie modne hasła, które nie znajdują potwierdzenia w nauce. Uzależnienia to skomplikowane procesy, w które zaangażowane są różnorodne mechanizmy biochemiczne, a sprowadzanie ich wyłącznie do dopaminy nie tylko wprowadza w błąd, ale i utrudnia zrozumienie problemu.

Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa mózg i jakie procesy prowadzą do uzależnień, warto sięgnąć po solidne źródła naukowe zamiast opierać się na uproszczonych artykułach czy internetowych mitach.

Jak opanować impulsy w 3 prostych krokach?

W koncepcji „uzależnienia od dopaminy” stosuje się sprawdzoną technikę podobną do tej wykorzystywanej w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej. Polega ona na nauce kontrolowania się podczas ekspozycji na tzw. negatywne emocje bez impulsywnej reakcji. W tym przypadku technika ta nazywana jest ekspozycją i zapobieganiem reakcji. Obejmuje ona trzy etapy:

1. 1. Obserwacja impulsów oraz towarzyszących im myśli i uczuć.
   Zamiast reagować automatycznie, zatrzymaj się i zauważ, co dzieje się w Twoim umyśle. Na tym etapie potrzebujesz percepcji emocji – to jest zdolności do rozpoznawania własnych emocji oraz bodźców które im towarzyszą. Pozwala to zauważyć moment pojawienia się impulsu, zanim przerodzi się on w automatyczną reakcję.

1. 2. Praktykowanie „surfowania na fali pragnienia”
   Pozwól bodźcą pojawić się i zniknąć, nie poddając się im. Tutaj istotna jest asymilacja emocji, czyli zdolność do integrowania emocji z myśleniem. Pozwala ona zrozumieć, że impulsy są naturalnym elementem naszych emocji, ale nie muszą nas kontrolować. „Surfowanie na fali pragnienia” wymaga cierpliwości i akceptacji, co jest możliwe dzięki świadomości, że emocje są tymczasowe i można je obserwować z dystansem.

1. 3. Powrót do pierwotnej aktywności w duchu nieosądzania
   Po opadnięciu emocji wróć do tego, co robiłeś, bez krytykowania siebie za pojawienie się pokusy a nawet jej ulegnięciu. Na tym etapie kluczowe staje się zarządzanie emocjami. Oznacza to umiejętność regulowania własnych reakcji i powrotu do równowagi emocjonalnej. Bez osądzania siebie za brak silnej woli, wracamy do wcześniejszej aktywności, kierując się zasadą akceptacji i współczucia wobec własnych niedoskonałości.

Łatwo napisać, trudniej zrobić…

Przejście przez te trzy kroki wymaga praktyki i rozwinięcia konkretnych umiejętności i dopiero wtedy potrafimy skutecznie pracować nad kontrolą impulsów, ograniczać kompulsywne reakcje oraz budować emocjonalną odporność. Tutaj możesz to osiągąć razem z nami.