Trening autogenny – czym jest?

Trening autogenny to metoda relaksacji, która została opracowana przez niemieckiego lekarza i psychiatrę Johannesa Schultza w latach 20. XX wieku. Polega ona na koncentracji uwagi na odczuciach fizycznych, takich jak ciepło, ciężar i spokój.

Trening autogenny (AT – therapeutic approaches) jest rodzajem samoregulującej się terapii, w której osoby upoważniają się do przejęcia kontroli nad własnym leczeniem. Opracowane przez Johannesa Schultza i Wolfganga Luthe, podejście to obejmuje pojedyncze wykonywanie progresywnych ćwiczeń dla skuteczności terapeutycznej.

Trening autogenny może być stosowany do łagodzenia stresu, lęku, depresji i bezsenności. Może również pomagać w poprawie koncentracji, pamięci i samopoczucia ogólnego.

Jak działa trening autogenny?

Trening autogenny działa poprzez stymulowanie wydzielania hormonów, takich jak serotonina i melatonina, które mają działanie uspokajające i relaksujące. Metoda ta wykorzystuje również mechanizm autosugestii, czyli przekazywania sobie sugestii pozytywnych, które mogą poprawiać samopoczucie.

Trening autogenny (AT) jest formą psychoterapii, która pozwala jednostkom uzyskać dostęp do wewnętrznych procesów relaksacyjnych za pomocą biernej koncentracji i kombinacji bodźców psychicznych i fizycznych. Dzięki tej samodzielnej technice praktycy doświadczają progresywnej poprawy poziomu energii i poczucia spokoju. Dzięki swoim trwałym korzyściom AT nie wymaga przyjmowania żadnych zewnętrznych wartości ani ideologii.

Jak wykonywać trening autogenny?

Podstawowa technika AT, opracowana przez Johannesa Schultza, (Schultz, 1969) składa się z sześciu standardowych ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie ma na celu rozluźnienie mięśni poprzez powtarzanie słownej formuły „moje prawe ramię jest ciężkie”, podkreślającej ciężkość. Późniejsza bierna koncentracja koncentruje się na uczuciu ciepła, zainicjowanym instrukcją „Moje prawe ramię jest ciepłe”, po której następuje aktywność serca przy użyciu formuły „Moje bicie serca jest spokojne i regularne”. Następnie następuje bierna koncentracja na mechanizmie oddechowym , następnie na cieple w okolicy brzucha z „Mój splot słoneczny jest ciepły” i wreszcie na chłodzie w okolicy czaszki z „Moje czoło jest chłodne”. Nauczenie się tej techniki zajmuje zwykle 8 tygodni i zaleca się wykonywanie ćwiczeń w domu co najmniej trzy razy dziennie

Trening autogenny można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Ważne jest, aby znaleźć miejsce, w którym będziesz mógł się zrelaksować i nie będziesz narażony na hałasy lub inne czynniki rozpraszające.

Aby rozpocząć trening autogenny, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Zwróć uwagę na to, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twoich płuc. Możesz również pomyśleć o tym, jak Twój brzuch unosi się i opada podczas oddychania.

Gdy już skupisz się na swoim oddechu, możesz zacząć koncentrować się na innych odczuciach fizycznych. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że Twoje ciało jest ciepłe i ciężkie. Możesz również wyobrazić sobie, że Twoje serce bije spokojnie i regularnie.

Koncentruj się na tych odczuciach przez kilka minut. Jeśli Twoja uwaga odpłynie, nie martw się. Po prostu delikatnie przywróć ją do odczuć fizycznych.

Po zakończeniu treningu autogennego pozostań w pozycji siedzącej lub leżącej przez kilka minut. Powoli otwórz oczy i pozwól sobie na powrót do rzeczywistości.

Ile razy należy wykonywać trening autogenny?

Trening autogenny najlepiej wykonywać codziennie, przez kilka minut. Wraz z regularną praktyką, efekty treningu autogennego będą się nasilać.

Jakie są korzyści treningu autogennego?

Trening autogenny może przynieść wiele korzyści, takich jak:

• Zmniejszenie stresu i lęku
• Poprawa jakości snu
• Łagodzenie bólu
• Poprawa koncentracji i pamięci
• Zwiększenie energii
• Poprawa samopoczucia ogólnego

Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia, trening autogenny może być dla Ciebie idealną metodą. Możemy nauczyć CIę go stosować np. w ramach naszego treningu inteligencji emocjonalnej.

Trening autogenny – bibliografia

Schultz JH, Luthe W. Autogenic methods. New York: Grune & Stratton, 1969