Liczenie do dziesięciu czasem działa, ale tylko na moment – trochę jak tabletka przeciwbólowa. Boli, to bierzesz, ból mija. Problem w tym, że to nie rozwiązuje sedna sprawy. Współczesna neuronauka pokazuje coś znacznie potężniejszego: narzędzie, które zamiast tłumić złość po fakcie, buduje na nią odporność z wyprzedzeniem. Metoda A.W.E. – trening zachwytu, który fizycznie zmienia Twój mózg, „zmniejsza” codzienne problemy i sprawia, że trudniej Cię wyprowadzić z równowagi. I nie, to nie jest kolejny poradnik o pozytywnym myśleniu. To bardziej instrukcja obsługi Twojego własnego układu nerwowego.

Ktoś zajechał ci drogę. Dziecko znowu rozlało sok. Szef zmienia zdanie w sprawie, którą uważałaś za zamkniętą. Czujesz, jak narasta w tobie to znajome napięcie – to, które zapowiada wybuch.

Większość porad na złość działa jak gaśnica: „Policz do dziesięciu”, „Weź głęboki oddech”, „Wyjdź na chwilę”. Ratują, gdy już płonie. A gdyby zamiast gasić pożar, nie dopuścić do niego w ogóle? Nie musisz czekać na ogień, by biec z wiadrem wody. Możesz proaktywnie zadbać o „nawodnienie” swojego układu nerwowego, by do pożaru w ogóle nie doszło.

Regulacja emocji to nie tylko gaszenie pożarów

Mówiąc o regulacji emocji, często myślimy o interwencjach „na gorąco” – technikach, które pomagają opanować emocję w momencie, gdy już się rozpędziła. Współczesne badania (McRae & Gross, 2020) pokazują jednak coś istotnego: możemy działać proaktywnie, wzmacniając stany, które stabilizują układ nerwowy, zanim pojawi się sytuacja stresowa.

Trening zachwytu wpisuje się właśnie w tę filozofię. Nie czekasz, aż COŚ cię zachwyci. Wybierasz ten moment. Świadomie kierujesz swoją uwagę na coś, co budzi w tobie podziw, zaciekawienie, fascynację – i robisz to regularnie, systematycznie. Trenujesz zachwyt, tak jak trenujesz swoje mięśnie.

Im bardziej dbasz o swój dobrostan, tym trudniej wyprowadzić cię z równowagi. To nie hasło motywacyjne – to wniosek płynący z badań nad regulacją emocji.

Co się dzieje w mózgu, gdy doświadczasz zachwytu?

Gdy stoisz w obliczu czegoś, co cię zachwyca – majestatu gór, gwiaździstego nieba, nawet tańca światła na ścianie – nie tylko „masz miłe odczucie”. Z punktu widzenia neurobiologii dzieje się coś znacznie ciekawszego.

Badania nad regulacją emocji pokazują, że sposób kierowania uwagą może działać jak precyzyjne narzędzie regulacyjne (Wadlinger & Isaacowitz, 2011). Selektywne skupienie na pozytywnych, znaczących bodźcach wzmacnia pozytywne emocje i zmniejsza negatywne pobudzenie.

Neuroobrazowanie wskazuje, że strategie oparte na akceptacji i dystansie – bliskie temu, co dzieje się w stanie zachwytu – wiążą się z dezaktywacją obszarów sieci stanu spoczynkowego (Messina, Grecucci, & Viviani, 2021). Mówiąc prościej: mózg przestaje „krążyć” wokół twoich problemów, ruminować, przeżuwać te same lęki i krzywdy.

To neurobiologiczny ekwiwalent przejścia z trybu „ja i moje kłopoty” w tryb szerszej perspektywy. Reset, który daje przestrzeń na bardziej elastyczne reagowanie.

Efekt „małego ja” – paradoks, który daje siłę

Kiedy naprawdę doświadczasz zachwytu, dzieje się coś pozornie paradoksalnego. Czujesz się „mniejszy” wobec tego, co obserwujesz – a jednocześnie zyskujesz więcej wewnętrznej przestrzeni.

Jeden z uczestników badań nad zachwytem opisał to tak: „Czuję się mniej istotny, ale nie w sposób negatywny. To raczej tak, jakby moje własne dramaty straciły na znaczeniu, bo są częścią czegoś ogromnego. To przynosi niesamowitą ulgę”.

Inny przykład: „Patrząc na drogę mleczną, uderzyło mnie, że moje lęki o to, co pomyślą o mnie ludzie w pracy, są po prostu komiczne w skali wszechświata. Złość wyparowała”.

W badaniach nad regulacją emocji podobny efekt osiąga się poprzez dystansowanie – przyjmowanie perspektywy obserwatora, a nie uczestnika (Powers & LaBar, 2019). To skutecznie zmniejsza intensywność emocji i reaktywność ciała. Codzienne troski na chwilę „maleją”, ego traci na wadze, a ty masz większy dystans – dokładnie ten, którego desperacko szukasz, gdy ktoś wyprowadza cię z równowagi.

Badania pokazują, że powtarzane ćwiczenie takich stanów prowadzi do spadku ruminacji, negatywnego afektu oraz agresywnych reakcji, a wzrostu empatii, cierpliwości i zachowań prospołecznych (Kemeny i in., 2012).

Dlaczego trenowanie zachwytu kwalifikuje się do proaktywnego zarządzania złością?

Zachwyt powoduje, że masz większy dystans. Dzięki temu nie odpalasz się tak szybko, nie tracisz jasności myślenia. Łatwiej ci zmienić perspektywę, spojrzeć na problem trzeźwo.

„Kiedyś wybuchnąłbym, gdyby ktoś zajechał mi drogę. Teraz, dzięki temu, że trenuję zauważanie ładnych rzeczy – na przykład architektury miasta – mam w głowie więcej miejsca. To tak, jakbym miał większy zbiornik na stres, który trudniej przelać” – opisał to jeden z uczestników procesu rozwoju inteligencji emocjonalnej.

Inna osoba zauważyła: „Muzyka, która mnie autentycznie zachwyca – taka, od której mam ciarki – działa na mnie jak reset. Złość, którą czułam 10 minut wcześniej, wydaje się teraz obca, jakby należała do kogoś innego”.

Nie potrzebujesz Tatr o wschodzie słońca – wystarczą mikro-momenty

„Zacząłem zwracać uwagę na to, jak rano światło przebija przez liście mojej paproci. Brzmi banalnie, ale to jedyny moment, kiedy mój mózg przestaje planować kłótnie, które jeszcze się nie wydarzyły” – napisał jeden z uczestników programu rozwoju inteligencji emocjonalnej.

Inny przykład: „Dziś rano zachwyciła mnie struktura szronu na szybie samochodu. Zamiast przeklinać, że muszę skrobać, stałem tam przez chwilę, gapiąc się na te wzory. Kompletnie zmieniło to mój nastrój na resztę poranka”.

Moje własne mikro-momenty zachwytu w ciągu dnia? Patrzenie na twarze moich dzieci, zapach ulubionych perfum, piękne zdania w książkach, które czytam wieczorami. Zachwycają mnie też idee. Zachwycają mnie ludzie – coraz bardziej ci nieidealni – na przykład starsza pani z nadwagą, która wytrwale trenuje ze mną na siłowni w poniedziałkowe wieczory.

I im częściej, coraz bardziej świadomie się zachwycam, tym więcej pretekstów do tej emocji spotykam na swojej drodze.

Psycholog Dacher Keltner na podstawie licznych badań wyróżnia kilka głównych kategorii „generatorów zachwytu”: piękno moralne (gdy widzimy szlachetny czyn innego człowieka), zbiorowe uniesienie (wspólne przeżycia z innymi – koncerty, marsze, wspólne śpiewanie), natura, muzyka, doświadczenia estetyczne (sztuka, architektura, design), duchowość, doświadczenia graniczne (jak skok spadochronowy czy ekstremalne wyzwania) oraz epifanie poznawcze – te momenty „aha!”, gdy nagle coś głęboko rozumiemy (Keltner & Haidt, 2003). Im częściej świadomie eksponujesz się na tego typu bodźce, tym więcej pozytywnych emocji doświadczasz i tym silniejsze masz poczucie sensu życia.

„Spacery zachwytu” – gdy metoda spotyka dane

W jednym z klasycznych eksperymentów proszono osoby starsze, by podczas zwykłych spacerów intencjonalnie szukały bodźców wzbudzających zachwyt, podczas gdy grupa kontrolna po prostu spacerowała (Sturm i in., 2020).

Wynik? U osób trenujących zachwyt z tygodnia na tydzień:

• rosło nasilenie zachwytu i radości,
• spadał codzienny stres,
• w opisach siebie pojawiało się więcej wątków „małego ja” (widzieli siebie jako część czegoś większego), a mniej koncentracji na własnym ego.

Samo wyjście na spacer nie wystarczyło – decydujący okazał się sposób kierowania uwagą. Chodzi o to, na co kierujesz swoją uwagę – to jest pod twoją kontrolą.

Metoda A.W.E. – mikro-praktyka oparta na mechanizmach regulacji

Jeśli szukasz konkretnego narzędzia, mam dla ciebie prosty schemat, który łączy wiedzę o uwadze, dystansie i fizjologii:

A (Attention – Uwaga): Skup się na czymś, co cię ciekawi lub fascynuje. Może to być detal w naturze, utwór muzyczny, wyraz twarzy twojego dziecka – cokolwiek, co przyciąga twoją uwagę w pozytywny sposób.

W (Wait – Czekaj): Zatrzymaj się przy tym na 15–20 sekund. Nie przelatuj wzrokiem dalej. Po prostu zostań z tym. To przypomina praktyki savouringu (świadomego delektowania się chwilą) i uważności, które – jak pokazują badania – prowadzą do wyższego dobrostanu i lepszej regulacji emocji (Quoidbach i in., 2015).

E (Exhale & Expand – Wydech i Rozszerzenie): Zrób świadomy, powolny wydech. Poczuj, jak twoja perspektywa staje się szersza, jakbyś patrzył na rzeczy z lotu ptaka. Taki świadomy wydech fizycznie obniża pobudzenie układu nerwowego, a „rozszerzanie perspektywy” działa podobnie do technik dystansowania, które znamy z badań nad regulacją emocji (Powers & LaBar, 2019).

„Kiedy widzę coś pięknego, czuję takie 'hmmm’ w klatce piersiowej. Moje ciało automatycznie bierze głębszy wdech, a potem ramiona mi opadają. To jedyny stan, w którym nie czuję się spięty jak struna” – opowiadał jeden z uczestników Nawigatora.

To nie jest tylko mentalny trik. Twoje ciało reaguje fizycznie – oddech się pogłębia, mięśnie rozluźniają, napięcie spada.

Równoważenie, a nie wypieranie

Oczywiście nie mam na myśli zaklinania rzeczywistości ani toksycznej pozytywności. Adaptacyjna regulacja nie polega na tłumieniu czy „zaklejaniu” trudnych emocji, ale na elastycznym korzystaniu z różnych strategii, zależnie od sytuacji (Naragon‑Gainey, McMahon, & Chacko, 2017).

Tak samo, jak warto przyjmować emocje przykre, tak samo warto je równoważyć przeżyciami przyjemnymi. Nie po to, żeby te przykre przykryć albo zagłuszyć, ale żeby nadać im przeciwwagę.

To, co opisuję jako „równoważenie trudnych emocji przeżyciami przyjemnymi”, odpowiada rodzinie strategii związanych z modyfikacją uwagi i odpowiedzi emocjonalnej – czyli świadomego wzmacniania pozytywnych stanów, które zwiększają odporność psychiczną (Quoidbach i in., 2015).

Nie udajesz, że problemy nie istnieją. Po prostu dajesz sobie przeciwwagę – świadomie balansujesz trudne emocje przyjemnymi przeżyciami. Dzięki temu łatwiej zachować równowagę, gdy pojawia się coś irytującego.

Zachwyt jako „mięsień” inteligencji emocjonalnej

Inteligencja emocjonalna to zdolność zauważania emocji, ich rozumienia, korzystania z nich oraz zarządzania nimi. Trening zachwytu można wpisać w te kompetencje jako konkretną strategię proaktywną – podobnie jak treningi uważności czy akceptacji, poprzez powtarzalne ćwiczenia prowadzi do trwałych zmian w sposobie reagowania na obciążające sytuacje (Iwakabe, Nakamura, & Thoma, 2023).

Metafora „mięśnia zachwytu” jest spójna z wynikami badań nad treningami regulacji emocji. Systematyczne interwencje prowadzą do spadku negatywnego afektu, ruminacji, lęku, a wzrostu pozytywnego afektu, uważności i elastyczności poznawczej (Cohen & Ochsner, 2018). Oznacza to, że im częściej „używasz” określonych strategii, tym bardziej stają się dostępne spontanicznie w trudnych sytuacjach. Trudniej cię „odpalić”, łatwiej złapać perspektywę.

Dla osób, które chcą przejść przez ten proces w sposób usystematyzowany, istnieją dedykowane programy rozwoju inteligencji emocjonalnej – takie jak Nawigator Emocji – które pomagają trwale zmienić nawyki reagowania. Sama świadomość mechanizmu „małego ja” to dopiero pierwszy krok. Prawdziwa zmiana wymaga praktyki, systematyczności, czasem wsparcia.

Spróbuj. A może już to trenujesz?

Co ciebie zachwyca? Może już to robisz, tylko nieuświadomione? Może warto to nazwać, uczynić bardziej intencjonalnym?

Zauważasz pozytywny wpływ zachwytu na sposób, w jaki radzisz sobie z trudnościami? Jeśli tak – to znak, że warto to kultywować. Jeśli nie – może czas zacząć.

Nie po to, by uciec od złości czy udawać, że wszystko jest w porządku. Po to, by mieć większy margines wytrzymałości. By być trudniejszym do wyprowadzenia z równowagi. By móc reagować elastyczniej, zamiast wybuchać impulsywnie.

Zachwyt to mięsień, który można trenować. Codziennie. Świadomie. Proaktywnie.

Bibliografia:

Cohen, N., & Ochsner, K. N. (2018). From surviving to thriving in the face of threats: The emerging science of emotion regulation training. Current Opinion in Behavioral Sciences, 24, 143–155.

Iwakabe, S., Nakamura, K., & Thoma, N. C. (2023). Enhancing emotion regulation. Psychotherapy Research, 33(4), 512–529.

Keltner, D., & Haidt, J. (2003). Approaching awe, a moral, spiritual, and aesthetic emotion. Cognition and Emotion, 17(2), 297–314.

Kemeny, M. E., et al. (2012). Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion, 12(2), 338–350.

McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9.

Messina, I., Grecucci, A., & Viviani, R. (2021). Neurobiological models of emotion regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 16(1–2), 257–267.

Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies. Psychological Bulletin, 143(4), 384–427.

Powers, J. P., & LaBar, K. S. (2019). Regulating emotion through distancing. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96, 155–173.

Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological Bulletin, 141(3), 655–693.

Sturm, V. E., et al. (2020). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial emotions in older adults. Emotion.

Wadlinger, H. A., & Isaacowitz, D. M. (2011). Fixing our focus: Training attention to regulate emotion. Personality and Social Psychology Review, 15(1), 75–102.