Zniekształcenia poznawcze co to?

Zniekształcenie poznawcze jest wzorcem myślowym, który jest przesadzony lub irracjonalny, potencjalnie przyczyniając się do wystąpienia i / lub utrzymania zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk.

Zniekształcenia poznawcze – do czego prowadzą?

Zniekształcenia poznawcze prowadzą do zniekształconego odczytania rzeczywistości. Jak nakreślono w modelu poznawczym Aarona Becka, negatywne schematy – lub negatywne poglądy na rzeczywistość – mogą być katalizatorem emocjonalnego cierpienia i zmniejszonego subiektywnego samopoczucia (Grohol, 2009). Te szkodliwe wzorce myślenia instynktownie utrwalają i intensyfikują negatywne myśli i emocje. W trudnych warunkach te wadliwe procesy myślowe mogą potencjalnie zaostrzyć przekonanie, że świat jest ponurym miejscem, powodując atmosferę rozpaczy i niepokoju. Teoria Becka, dodatkowo wzmacnia to pojęcie, wyjaśniając fakt, że znaczenie, jakie ludzie przypisują swoim doświadczeniom, może napędzać zarówno występowanie, jak i nasilenie depresji (Beck, 1979).

„Główną przyczyną nieszczęścia nigdy nie jest sytuacja, ale myśli o niej. Bądź świadomy myśli, które masz w głowie”.

Eckhart Tolle

„Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że zawsze ufanie swoim uczuciom lub wyciąganie pochopnych wniosków, że wiesz, co myślą inni, bez żadnych dowodów, są postrzegane jako przykłady zniekształceń poznawczych„.

Dr Val Thomas

Zniekształcenia poznawcze – jaki stoi za tym mechanizm?

Zniekształcenia poznawcze odnoszą się do nie przystosowawczych wzorców myślenia, które prowadzą do niedokładnego postrzegania i interpretacji rzeczywistości. Te błędne myśli są powszechnie stosowane do utrwalania negatywnych przekonań, ponieważ przedstawiają zniekształcone ideologie w pozornie logiczny sposób. W związku z tym jednostka czuje się przygnębiona i niepewna, mimo że nie jest w stanie wskazać źródła swojego cierpienia. W związku z tym nie jest zaskakujące, że zniekształcenia poznawcze są wszechobecnym problemem wśród wielu ludzi na całym świecie.

Zniekształcenia poznawcze tabela

Nazwa	Opis	Przykład
Arbitralne wnioskowanie/przeskakiwanie do wniosków	Proces wyciągania negatywnych wniosków przy braku konkretnych dowodów na ich poparcie (Beck i in., 1979; Burns, 1999). Wyciąganie wniosków bez wystarczających dowodów do ich potwierdzenia może prowadzić do wszechobecnego poczucia zwątpienia lub niepokoju. Na przykład można obawiać się, że nieuchronnie zawiodą w zadaniu, pomimo braku powodu, aby sądzić, że może się to zdarzyć (Burns, 1989). Takie bezpodstawne obawy znane są jako arbitralne wnioskowanie lub „wyciąganie pochopnych wniosków” (Beck i in., 1979; Burns, 1999).	Przykład: „Naprawdę to zawalę. A co jeśli obleję?” (Burns, 1989).
Katastrofizowanie	Proces oceniania, w którym uważa się, że wystąpi lub wystąpił najgorszy możliwy wynik (Beck i inni, 1979; Burns, 1999).  Katastrofizowanie to nawyk przewidywania tylko ponurych rezultatów, nawet jeśli dowody ledwie potwierdzają takie założenia (Beck i inni, 1979; Burns, 1999). To poznawcze uprzedzenie może być niezwykle szkodliwe dla postępu i sukcesu.	Przykład: „Lepiej nie próbować, bo może mi się nie udać, a to byłoby okropne” (Freeman i Lurie, 1994).
Porównywanie	Tendencja do porównywania się, w wyniku której zazwyczaj dochodzi się do wniosku, że jest się gorszym lub w gorszej sytuacji niż inni (Freeman i DeWolf, 1992; Freeman i Oster, 1999).  Ludzka skłonność do porównywania często przynosi szkodliwe skutki, takie jak poczucie niższości i deprywacji. Na przykład można rozważyć ich interakcje społeczne z kobietami w porównaniu z rodzeństwem, co prowadzi do niepożądanego poczucia nieadekwatności (Freeman i DeWolf, 1992).	Przykład: „Chciałbym czuć się tak swobodnie z kobietami jak mój brat” (Freeman i DeWolf, 1992).
Myślenie dychotomiczne/czarno-białe	Tendencja do postrzegania wszystkich doświadczeń jako pasujących do jednej z dwóch kategorii (np. pozytywnych lub negatywnych; dobrych lub złych) bez możliwości umieszczenia siebie, innych i doświadczeń na kontinuum (Beck i inni, 1979; Burns, 1999; Freeman i DeWolf, 1992). Przyjęcie zbyt dychotomicznej lub czarno-białej perspektywy może ograniczyć naszą zdolność do docenienia potencjalnych odcieni szarości w różnych sytuacjach. Biorąc przykład diety, osoba może być skłonna myśleć, że całkowicie zawiodła, zamiast rozumieć to jako porażkę w ogólnej podróży w kierunku zdrowia i dobrego samopoczucia. W związku z tym umiejętność zidentyfikowania swojej pozycji na kontinuum zamiast uciekania się do myślenia binarnego może pomóc w promowaniu bardziej elastycznych podejść i zachowań adaptacyjnych (Beck i inni, 1979; Burns, 1999; Freeman i DeWolf, 1992).	Przykład: „Całkowicie zawaliłem dietę” (Burns, 1989).
Dyskwalifikacja pozytywna	Proces odrzucania  pozytywnych doświadczeń, cech lub atrybutów (Burns, 1999). Negatywne dyskontowanie jest nieświadomą tendencją, która polega na lekceważeniu pozytywnych doświadczeń, cech lub atrybutów (Burns, 1999). Na przykład ktoś może sobie powiedzieć: „To osiągnięcie było tylko kwestią szczęścia” (Freeman i Lurie, 1994).	Przykład: „To doświadczenie sukcesu było tylko fuksem” (Freeman i Lurie, 1994).
Rozumowanie emocjonalne	Dominujące wykorzystanie stanu emocjonalnego do formułowania wniosków na temat siebie, innych lub sytuacji (Beck i inni, 1979; Burns, 1999; Freeman i Oster, 1999). Na przykład ktoś może odczuwać obawy przed lataniem samolotem i pochopnie dojść do wniosku, że aktywność ta jest z natury niebezpieczna (Burns, 1989).	Przykład: „Boję się latać samolotem. Latanie musi być bardzo niebezpieczne” (Burns, 1989).
Eksternalizacja poczucia własnej wartości	Rozwój i utrzymanie poczucia własnej wartości w oparciu niemal wyłącznie o to, jak postrzega je świat zewnętrzny (Freeman i DeWolf, 1992; Freeman & Oster, 1999).  Eksternalizacja poczucia własnej wartości jest zjawiskiem, w którym poczucie wartości jednostki opiera się na zewnętrznej walidacji. Dostrzegalny przykład tego sposobu myślenia został zasugerowany przez Freemana i DeWolfa (1992) i dalej wyjaśniony przez Freemana i Ostera (1999), w którym można zadeklarować: „Moja wartość zależy od tego, co inni o mnie myślą” (Freeman i Lurie, 1994).	Przykład: „Moja wartość zależy od tego, co myślą o mnie inni” (Freeman i Lurie, 1994).
Wróżenie	Proces przepowiadania lub przewidywania negatywnego wyniku przyszłego wydarzenia lub wydarzeń i przekonanie, że ta prognoza jest absolutnie prawdziwa dla siebie (Burns, 1999).  Wróżenie jest psychologicznym zjawiskiem przewidywania, a następnie wierzenia w negatywny wynik w odniesieniu do przyszłego wydarzenia. To poznawcze uprzedzenie może przejawiać się na wiele sposobów – od pesymistycznego twierdzenia „nigdy, przenigdy nie poczuję się lepiej” (Burns, 1989), po bardziej wyszukane formy samospełniającej się przepowiedni. Niezależnie od formy, tendencje do wróżenia mogą być psychologicznie destrukcyjne i utrudniać skuteczne rozwiązywanie problemów lub pozytywny rozwój emocjonalny (Burns, 1999).	Przykład: „Nigdy, przenigdy nie poczuję się lepiej” (Burns, 1989)
Etykietowanie	Etykietowanie siebie przy użyciu uwłaczających nazw (Burns, 1999; Freeman i DeWolf, 1992). Wykazano, że samo etykietowanie się dyskredytującymi pseudonimami ma szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne (Burns, 1999; Freeman i DeWolf, 1992). Na przykład nazywanie siebie „przegranym” może być szczególnie szkodliwe (Burns, 1989).	Przykład: „Jestem nieudacznikiem” (Burns, 1989)
Powiększanie	Tendencja do wyolbrzymiania lub powiększania pozytywnego lub negatywnego znaczenia lub konsekwencji jakiejś osobistej cechy, wydarzenia lub okoliczności (Burns, 1999).  Osoby często wykazują predyspozycje do zwiększania znaczenia określonych cech osobowości, wydarzeń lub okoliczności w ich życiu (Burns, 1999). Na przykład niektórzy są skłonni przywiązywać nadmierną wagę do pozornie drobnych zdarzeń (Yurica i DiTomasso, 2001)	Przykład: „Mam tendencję do wyolbrzymiania znaczenia drobnych wydarzeń” (Yurica i DiTomasso, 2001)
Czytanie w myślach	Arbitralny wniosek, że ktoś reaguje negatywnie lub myśli negatywnie w stosunku do niego, bez konkretnych dowodów na poparcie tego wniosku (Burns, 1999).  Tendencja do przyjmowania założeń na temat myśli i uczuć innej osoby bez konkretnych dowodów jest znana jako czytanie w myślach. Zjawisko to, zidentyfikowane przez Burnsa (1980, 1989, 1999), polega na formułowaniu osądu, że ktoś żywi negatywne opinie o sobie, mimo że nie ma do tego obiektywnych podstaw. Na przykład stwierdzenie „Po prostu wiem, że on/ona nie aprobuje” (Freeman i Lurie, 1994) charakteryzuje to poznawcze uprzedzenie.	Przykład: „Po prostu wiem, że on/ona tego nie pochwala” (Freeman i Lurie, 1994).
Minimalizacja	Proces minimalizowania lub pomniejszania znaczenia jakiegoś wydarzenia, cechy lub okoliczności (Burns, 1999). Proces bagatelizowania lub umniejszania znaczenia konkretnego zdarzenia, atrybutu lub kontekstu jest znany jako minimalizacja (Burns, 1999). Jako przykład można stwierdzić: „Mam tendencję do niedoceniania powagi wydarzeń” (Yurica i DiTomasso, 2001).	Przykład: „Nie doceniam powagi sytuacji” (Yurica i DiTomasso, 2001)
Nadmierna generalizacja	Proces formułowania zasad lub wniosków na podstawie ograniczonego doświadczenia i stosowania tych zasad w szerokich i niepowiązanych sytuacjach (Beck i inni, 1979; Burns, 1999).  Zjawisko nadmiernej generalizacji charakteryzuje się formułowaniem szerokich założeń opartych na ograniczonej ekspozycji. Praktyka ta często prowadzi do niedokładnych dedukcji, które są następnie stosowane bezkrytycznie w różnych kontekstach (Beck i inni, 1979; Burns, 1999). Na przykład, gdy dana osoba przeżywa wiele rozczarowań z rzędu, kuszące może być stwierdzenie, że jej decyzje nigdy się nie udają. Chociaż w tej chwili może się to wydawać rozsądne, pomija złożoność sytuacji i nie uwzględnia żadnych potencjalnych alternatywnych wyników (Freeman i Lurie, 1994).	Przykład: „Nie ma znaczenia, jakie są moje wybory, zawsze są nietrafione” (Freeman i Lurie, 1994).
Perfekcjonizm	Ciągłe dążenie do osiągnięcia pewnej wewnętrznej lub zewnętrznej reprezentacji doskonałości bez badania dowodów na zasadność tych doskonałych standardów, często w celu uniknięcia subiektywnego doświadczenia porażki (Freeman i DeWolf, 1992; Freeman & Oster, 1999). Perfekcjonizm jest nieustannym dążeniem do postrzeganego ideału, niezależnie od wykonalności ustalonych kryteriów. Jest często stosowany jako sposób na ominięcie możliwości rozczarowania lub dezaprobaty (Freeman i DeWolf, 1992; Freeman & Oster, 1999). Jak trafnie stwierdzili Freeman i Lurie (1994), „zwykła adekwatność wydaje się porażką”.	Przykład: „Wykonywanie jedynie odpowiedniej pracy jest równoznaczne z byciem nieudacznikiem” (Freeman i Lurie, 1994).
Personalizacja	Zjawisko personalizacji, zdefiniowane przez Becka i in. (1979), Burnsa (1980, 1989, 1999) oraz Freemana i DeWolfa (1992), polega na przypisywaniu indywidualnej odpowiedzialności sytuacjom, zdarzeniom i reakcjom innych, gdy nie ma ku temu podstaw. Przykładem tego może być przekonanie, że czyjś komentarz był przeznaczony dla danej osoby, podczas gdy nie ma dowodów na poparcie tego wniosku (Freeman i Lurie, 1994).	Przykład: „Ten komentarz nie był przypadkowy, musiał być skierowany do mnie” (Freeman i Lurie, 1994).
Selektywna abstrakcja	Selektywna abstrakcja polega na selektywnym zawężaniu uwagi do jednego niekorzystnego składnika danej sytuacji, a tym samym nadmiernym podkreślaniu powagi tego szczegółu ze szkodą dla całego obrazu. To zniekształcenie poznawcze jest często propagowane przez auto-stwierdzenia, takie jak „Muszę skoncentrować się na negatywnych elementach, pomijając wszystkie pozytywne aspekty” (Freeman i Lurie, 1994).	Przykład: „Muszę skupić się na negatywnych szczegółach, ignorując i odfiltrowując wszystkie pozytywne aspekty sytuacji” (Freeman i Lurie, 1994).
Stwierdzenia „powinienem”	Wzorce narzuconych sobie oczekiwań i wymagań, bez uwzględnienia kontekstu życiowego, umiejętności lub zasobów, mogą prowadzić do negatywnego dialogu wewnętrznego. Na przykład takie myśli jak „Nie powinienem był popełniać tylu błędów” (Burns, 1989) są formą stwierdzeń, które mogą nie być pomocne w rozwijaniu produktywnych myśli.	Przykład: „Nie powinienem był popełniać tylu błędów” (Burns, 1989).

Zniekształcenia poznawcze a zaburzenia lękowe

Nasze mózgi są często podatne na specyficzny rodzaj myślenia, który kształtuje negatywne i nieefektywne przekonania. Te nawykowe sposoby myślenia są nazywane zniekształceniami poznawczymi i często stają się podłożem dla zaburzeń lękowych. W rzeczywistości, zaburzenia lękowe mają swój charakterystyczny wzór myślowy. Rozpoznanie tego wzorca, a następnie jego korygowanie, może znacząco wpłynąć na redukcję uczucia lęku. W sytuacjach stresujących, takich jak aplikowanie o pracę, naturalne jest odczuwanie pewnego stopnia lęku. Jednak ważne jest, aby nie mylić tego uczucia z rzeczywistością i nie umniejszać sobie wartości własnego wysiłku. Nawet jeśli nie osiągniemy dokładnie tego, czego oczekiwaliśmy, nasza ciężka praca i zaangażowanie zasługują na uznanie. Docenienie siebie może prowadzić do większej pewności siebie i odporności na zaburzenia lękowe. Wielu ludziom udaje się to osiągnąć, kluczem jest ciągła praca nad własnymi emocjami i przekonaniami.

Zniekształcenia poznawcze a fobia społeczna

Pacjenci, u których zdiagnozowano fobię społeczną, wykazywali większą częstość występowania zniekształceń poznawczych niż zdrowa grupa kontrolna. Stwierdzono, że te zniekształcenia, które obejmowały „nadmierne uogólnienie i personalizację”, były związane nie tylko z obecnością współistniejących objawów depresyjnych, ale także z poziomem lęku i depresji u pacjentów z fobię społeczną. Dlatego wydaje się, że zniekształcenia poznawcze są istotnie związane z nasileniem lęku społecznego niezależnie od depresji (Kuru i inni, 2018).

Zniekształcenia poznawcze pdf

Tutaj możesz pobrać pdf z tabelką w której zebraliśmy 17 zniekształceń poznawczych. Jeśli chcesz wydrukować cały artykuł – wystarczy, że naciśniesz ctr+p i zapisz jako pdfie. Wtedy w swoim pdf, oprócz tabelki będziesz miał również bibliografię.

Emocjonalne zniekształcenie poznawcze co to?

Emocjonalne zniekształcenie poznawcze jest formą błędu poznawczego, w którym napędzane emocjami postrzeganie rzeczywistości przez jednostkę prowadzi ją do zaakceptowania fałszywych wniosków, nawet jeśli przedstawiono im dowody przeciwne. Ten rodzaj myślenia opiera się na subiektywnych doświadczeniach jako podstawowym źródle wyciągania wniosków, co prowadzi do błędnych interpretacji danej sytuacji. Rozumiejąc potencjalne skutki tego zjawiska i podejmując proaktywne kroki w celu zidentyfikowania i złagodzenia jego wpływu, możemy lepiej przygotować się do podejmowania świadomych decyzji w różnych kontekstach. Najlepiej jednak pracować nad tym ze specjalistom.

Zniekształcenie poznawcze – jak sobie radzić

Aby przeciwdziałać niekorzystnym skutkom zniekształceń poznawczych, musimy najpierw zdać sobie z nich sprawę i aktywnie monitorować nasze wzorce myślowe. Kultywowanie zdrowych nawyków poznawczych może być bardzo korzystne w łagodzeniu stresu i wzmacnianiu naszego samopoczucia. W czasie naszych treningów inteligencji emocjonalnej ćwiczymy w jaki sposób wprowadzać do myślenia nowe schematy, które pozwalają po pierwsze spojrzeć z innej perspektywy a po drugie mieć większy dystans do rzeczy jakie nam się przytrafiają. Najlepiej jest pracować nad swoimi zniekształceniami poznawczymi nim one na dobre zagoszczą w Twoje głowie. To co mogę Ci już teraz poradzić to:

• Pozwólmy sobie zaakceptować, że nawet jeśli pojawi się problem, to możesz mieć siłę i możliwość, aby go rozwiązać – jak to czytasz to już jesteś na tej drodze!
• Pamiętaj, że nic wartościowego nie przychodzi do tego, kto się martwi – zamiast tego pozostań skupiony na teraźniejszości i dąż do jasności, wiedząc, że strach nie właściwie zarządzany prowadzi do ograniczania nas.
• Nie bierz do siebie niemiłych rzeczy jakie Cię spotykają od ludzi. Przykładowo jeśli ktoś Cię popchnie – to nie oznacza to, że popchnął specjalnie Ciebie bo zobaczył w Tobie jakąś wadę. Popchnął Cię bo jest nieuważny na innych i skupiony na innych sprawach. Wtedy pomyśl „ludzie powinni bardziej uważać” a nie „jestem cały czas popychany”
• Nie dramatyzuj jak nie trzeba (choć może to być trudne, gdy myślimy o wszystkim, co dzieje się na naszym świecie, w tym np. o zmianach klimatycznych czy wojnie na Ukrainie). Przede wszystkim staraj się zarządzać swoimi emocjami. Możesz na sam początek sprawdzić swoją inteligencję emocjonalną.

Nikt z nas nie jest doskonały. Każdy z nas upada (to normalne) i  popada w stare nawyki (to też normalne). Naszym celem jest postęp, a nie doskonałość. Więc jak upadniesz to nie patrz na to jak na porażkę tylko szansę aby znowu wstać. Bądź mistrzem wstawania z kolan a nie doskonałą osobą.

Zniekształcenie poznawcze ćwiczenia – pdf

Możesz sam spróbować wykonać ćwiczenie na zniekształcenia poznawcze. Proponuje abyś sobie je pobrał tutaj. Najlepiej je wydrukować i w cichym miejscu wykonać. Pamiętaj aby zapisać swoje odpowiedzi i wrócić do nich np. na kolejny dzień.

Warto abyś przeczytał/a:

1. Efekt Pigmaliona
2. Heurystyki – poznawcze drogi na skróty
3. Lista błędów poznawczych
4. Czym są emocje i czemu służą?
5. Błędy poznawcze – co to jest błąd poznawczy?
6. Efekt Dunninga-Krugera

Zniekształcenie poznawcze – bibliografia

Freeman, A., & DeWolf, R. (1990). Woulda, coulda, shoulda. New York: Morrow.

Freeman, A., & Lurie, M. (1994). Depression: A cognitive therapy approach— a viewer’s manual. New York: Newbridge Professional Programs.

Beck, A. T. (Ed.). (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford press.

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford Press.

Burns, D. (1989). The feeling good handbook. New York: Morrow.

Burns, D. (1999). The feeling good handbook (2nd. ed.). New York:

Freeman, A., & DeWolf, R. (1992). The 10 dumbest mistakes smart people make and how to avoid them. New York: HarperCollins.

Freeman, A., & Oster, C. (1999). Cognitive behavior therapy. In M. Hersen & A. S. Bellack (Eds.), Handbook of comparative interventions for adult disorders (2nd ed., pp. 108–138). New York: Wiley.

Kuru, E., Safak, Y., Özdemir, İ., Tulacı, R. G., Özdel, K., Özkula, N. G., & Örsel, S. (2018). Cognitive distortions in patients with social anxiety disorder: Comparison of a clinical group and healthy controls. The European Journal of Psychiatry, 32(2), 97-104.

Grohol, J. M. (2009). 15 common cognitive distortions. Psych Central.

Yurica, C. L., i DiTomasso, R. (2001). Inventory of Cognitive Distortions (ICD). In Inventory of Cognitive Distortions: Development and validation of a psychometric test for the measurement of cognitive distortions. Unpublished doctoral dissertation, Philadelphia College of Osteopathic Medicine.